إن إعداد جدول رياضي للمبتدئين يعد من الأمور التي يمكن لأي شخص القيام بها وتنظيمها بطريقة ملائمة. لكن التحدي الحقيقي يكمن في الإرادة والقدرة على تنفيذ التمارين المحددة في هذا الجدول الذي تم تصميمه بعناية.
لذا، الأمر يتطلب منك أن تكون لديك الرغبة القوية والإرادة لمتابعة هذا الجدول. دعنا نستعرض معًا أحدث جدول تمارين رياضية للمبتدئين.
جدول تمارين رياضية للمبتدئين
- يجدر بالذكر أن جدول المبتدئين يختلف بشكل كبير عن جدول المتدربين المحترفين الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم.
- إذا كنت ترغب في بدء ممارسة التمارين البسيطة، فسنقدم لك جدولًا شاملاً لجميع هذه التمارين.
- سنتدرج بعدها في عرض تمارين أكثر تحديًا حتى يتكيف جسدك مع هذه التمارين بشكل مستمر.
انظر أيضًا:
الأسبوع الأول من ممارسة التمارين للمبتدئين
إذا كنت عازمًا على الالتزام بالتمارين الأساسية، فعليك النظر إلى هذا الجدول، حيث سيساعدك على التدرج في نظام رياضي بسيط.
هذا سيوفر لك الفرصة لزيادة مدة التدريب يومًا بعد يوم. إليك ترتيب هذا الجدول:
- في اليوم الأول، يجب أن تمشي بسرعات منخفضة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.
- في اليوم الثاني، امش لمدة 30 دقيقة، واشمل في ذلك 30 ثانية من الجري.
- اليوم الثالث يتطلب منك المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة مع إضافة دقيقة واحدة من الجري.
- أما اليوم الرابع، فقم بالمشي لمدة 25 دقيقة، واجعل دقيقة ونصف للجري.
- اليوم الخامس، عليك الجري لمدة دقيقتين ضمن نظام هرولتك التي تستمر لمدة 25 دقيقة.
- اليوم السادس، اتبع نفس نظام اليوم الخامس لتحسين لياقتك.
- اليوم السابع هو يوم الراحة الأسبوعية.
الأسبوع الثاني من جدول التمارين الرياضية
إذا لم تكن ملتزمًا بالأسبوع السابق، فننصحك بالتقيد بهذا الجدول الجديد، الذي يتضمن ما يلي:
- في اليوم الأول، امش لمدة 5 دقائق، ثم هرول لمدة 25 دقيقة يليها دقيقتين من الركض.
- اليوم الثاني، امش لمدة نصف ساعة مع الركض لمدة 3 دقائق.
- في اليوم الثالث، كرر المشي لمدة 30 دقيقة مع الركض لمدة 4 دقائق وآداء تمارين للذراعين.
- اليوم الرابع، مارس تمارين للساقين وبحث عن تمارين مختلفة عبر التطبيقات أو يوتيوب، ثم امش لـ 30 دقيقة مع 4 دقائق من الركض.
- اليوم الخامس، قم بالتركيز على تمارين البطن إلى جانب المشي 30 دقيقة وهرولة لمدة 3 دقائق.
- اليوم السادس، هو يوم راحة.
- اليوم السابع، امش لمدة 30 دقيقة ثم ابدأ بالجري لمدة 4 دقائق مع البحث عن تمارين للوركين.
تابع أيضًا:
الأسبوع الثالث من جدول التمارين الرياضية
مع مرور الوقت، سنبدأ في ممارسة تمارين تتطلب جهدًا أكبر. إليك تفاصيل الأسبوع الثالث:
- اليوم الأول، امشِّ لمدة 30 دقيقة مع الركض لمدة 3 دقائق. يمكنك الانضمام إلى صفوف الزومبا.
- اليوم الثاني، زد مدة المشي إلى 35 دقيقة مع 3 دقائق من الجري بعدها.
- في اليوم الثالث، قلل المشي إلى 25 دقيقة مع الركض لثلاث دقائق، ثم قم بتمارين الساقين.
- اليوم الرابع، ينبغي العودة إلى الركض لمدة 30 دقيقة مع إضافة 3.5 دقيقة من الجري، ثم تنفيذ تمارين القرفصاء.
- اليوم الخامس، امشِ لمدة 30 دقيقة مع الركض لمدة 3.5 دقيقة، وضع تمارين البطن في اعتبارك.
- اليوم السادس، اركض لمدة 3.5 دقيقة، ثم امشِ برفق لمدة 30 دقيقة، وبعدها قم بأنشطة للذراعين.
- اليوم السابع، هو يوم الراحة.
اقرأ أيضًا:
الأسبوع الرابع من جدول التمارين الرياضية
اليوم، نختتم جدولنا الخاص بالأسابيع الأربعة المخصصة للمبتدئين في التمارين الرياضية.
من المؤكد أنك لاحظت كم أن هذه التمارين بسيطة وفعّالة. إليك تفاصيل الأسبوع الرابع:
- اليوم الأول، امشِ لمدة 40 دقيقة مع الركض لمدة 4 دقائق، وتابع تمارين الذراعين.
- اليوم الثاني، استمر في المشي لـ 40 دقيقة مع الجري لمدة 4 دقائق ثم تأدية تمارين حتى تصبح ساعة ونصف من النشاط.
- اليوم الثالث، امشِ 40 دقيقة مع الركض لمدة 4 دقائق وحقق تمارين الذراعين.
- اليوم الرابع، استمر بنفس النظام: 40 دقيقة مشي ثم 4 دقائق جري، ثم تمارين العضلات السفلية.
- اليوم الخامس، عد إلى نظام المشي لـ 30 دقيقة مع الجري لمدة 3.5 دقيقة، ثم تمارين البطن السابقة.
- اليوم السادس، سيكون يوم راحة.
- اليوم السابع، امشِ لمدة 40 دقيقة ثم اجري 4 دقائق وأكمل بتمارين للعضلات الخلفية.