السمنة
تُعتبر السمنة واحدة من الحالات المزمنة التي تنتج عن تراكم الدهون بشكل مفرط في الجسم. يُمكن تشخيص السمنة عندما يتجاوز مؤشر كتلة الجسم (BMI) للشخص 30، وهو يتحدد بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. وهذه الحالة قد تؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية، مثل السكري وارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم وأمراض القلب وغيرها. لذا، من الضروري معالجة السمنة بعد تحديد أسبابها، وذلك من خلال زيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي.
خطوات لتخفيف الوزن خلال أسبوع
تتواجد العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة التي تعد بتخفيف الوزن بسرعة، إلا أن العديد منها ليست واقعية. فعلى سبيل المثال، يفتقر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى الفوائد المستدامة، وقد يؤدي تكرار العودة إلى العادات الغذائية السابقة إلى اكتساب الوزن من جديد. علاوة على ذلك، قد تؤدي الخسارة السريعة للوزن إلى فقدان العظام والعضلات والسوائل بدلاً من الدهون. وبالتالي، يُنصح الخبراء بتقليل الوزن بطريقة تدريجية وطبيعية بحيث تتراوح الخسارة بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. إليكم بعض الخطوات التي تعزز فقدان الوزن بأمان:
- وضع خطة لفقدان الوزن: يتطلب فقدان الوزن حرق عدد كبير من السعرات الحرارية مقارنةً بتناولها. يمكن التخفيض من السعرات الحرارية من خلال التعرف على كمية السعرات في الأطعمة التي يتناولها الشخص عادة، وتعديلها. كذلك، ينبغي قراءة الملصقات الغذائية لفهم مقدار السعرات في كل حصة. يُستحسن شرب كمية كافية من الماء للحد من الشعور بالجوع، والانتباه لتناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، ويمكن استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة مناسبة.
- تتبع استهلاك الطعام: يُمكن للشخص تسجيل الأطعمة التي يتناولها يومياً لمراقبة نظامه الغذائي، أو استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المتخصصة في تتبع الحمية، ويحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عادةً إلى التشجيع من العائلة والأصدقاء للالتزام بهذه الخطوات.
- فهم أسباب زيادة تناول الطعام: يمكن أن تساعد معرفة الدوافع وراء تناول الطعام دون شعور بالجوع في وضع استراتيجيات للتغلب عليها. يعمد الكثيرون إلى تناول الطعام بسبب مشاعر مثل الغضب أو التوتر أو الاكتئاب. ينبغي تطوير خطط بديلة، مثل ممارسة المشي أو التحدث مع الصديق.
- تقليل تناول السكريات المضافة: تحتوي العديد من الأطعمة السكرية على سعرات حرارية مرتفعة وقيمة غذائية منخفضة، لذا يوصى بأن تشكل السكريات أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تشمل الأمثلة على الأطعمة السكرية: الكعك، والبسكويت، والمشروبات المحلاة.
- اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات: يُفضل تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الأنواع المعالجة، التي تكون فقيرة بالعناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامينات ب والألياف. يُنصح بتناول الأطعمة ذات مؤشر سكر منخفض.
- تناول البروتينات: تساهم البروتينات في تعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية. تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بناءً على عدة عوامل مثل العمر والنشاط البدني. تشمل المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان وبعض المصادر النباتية مثل فول الصويا والمكسرات والفاصولياء.
- تناول الدهون الصحية والألياف: تساعد الدهون الصحية في زيادة الشعور بالشبع، تشمل المصادر الجيدة للدهون: الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والبذور. من جهة أخرى، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه.
- زيادة عدد الوجبات: يُساعد تناول خمس إلى ست وجبات خلال اليوم في تجنب الشعور بالجوع، ويمكن تقسيم السعرات الحرارية بشكل مدروس على الوجبات لتحقيق التوازن.
- ممارسة التمارين الرياضية: تُعتبر التمارين الهوائية وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن، بالإضافة إلى تحسين الصحة البدنية والعقلية. كما تساهم تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال في الحفاظ على معدل الأيض ومنع فقدان العضلات بسبب النظام الغذائي.
نصائح إضافية لتخفيف الوزن
هناك العديد من الخطوات المدعومة علميًا التي قد تساهم في فقدان الوزن، على سبيل المثال:
- تناول البيض على وجبة الإفطار، حيث أظهرت الأبحاث أن استبداله بالحبوب يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة لمدة 36 ساعة بعد الإفطار، وقد ساهم في فقدان الوزن والدهون من الجسم.
- شرب القهوة السوداء بدون سكر، إذ أثبتت الدراسات أن الكافيين في القهوة يزيد من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3-11% ويعزز حرق الدهون بنسبة تتراوح من 10-29%، وتحتوي القهوة على مضادات أكسدة تفيد الجسم.
- شرب الشاي الأخضر الغني بمركبات الكاتيشين؛ وهي مواد مضادة للأكسدة تعزز حرق الدهون مع الكافيين، وتشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر ومكملاته تعزز فقدان الوزن.
- استخدام أطباق صغيرة، حيث وجد أن ذلك يساعد بعض الأشخاص على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وكان تأثير ذلك أكبر على الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد.
- الحفاظ على الأطعمة الصحية في متناول اليد، بحيث يمكن تناولها عند شعور بالجوع بدلاً من الخيارات غير الصحية، مثل الفواكه والمكسرات والزبادي والبيض المسلوق.
- مضغ الطعام ببطء، حيث تشير الأبحاث إلى أن ذلك يمكن أن يسهم في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية ويعزز إفراز الهرمونات المسؤولة عن تقليل الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث يرتبط نقص النوم بزيادة خطر تطوير السمنة.