أنواع النشاط البدني وطرق زيادته
تتنوع أشكال النشاط البدني وتختلف في كيفية ممارستها وفوائدها. يعتقد الكثيرون أن التركيز على نوع واحد من الرياضة يكفي، لكن الدمج بين أنشطة رياضية متعددة يحقق فائدة أكبر، كما يقلل من الشعور بالملل وخطر الإصابة بالأمراض. تُقسم الأنشطة البدنية إلى أربع فئات رئيسية: التحمل، التوازن، القوة، والمرونة. هناك العديد من الأنشطة البدنية وأساليب متنوعة لتعزيزها. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن الاختيار بينها لتنويع النشاط البدني:
- زيادة المشي متى أمكن:
- المشي بدلاً من استخدام السيارة، مثلاً عند توصيل الأطفال إلى المدرسة.
- اختيار صعود الدرج بدلاً من المصعد.
- استبدال النزهات في عطلة نهاية الأسبوع بجولات المشي.
- تخصيص نصف ساعة للمشي بدلاً من مشاهدة التلفاز.
- النزول من الحافلة قبل الوصول إلى الوجهة وإكمال الطريق مشياً.
- ركن السيارة بعيداً عن المتجر والتوجه إليه مشياً.
- تشجيع العائلة على المشي كل صباح في أيام العطل.
- استبدال المشي حول التلال بصعودها.
- التنزه لمسافات أطول مع الحيوانات الأليفة.
- زيادة الحركة في المنزل:
- القيام بأعمال البستنة والصيانة البسيطة في الحديقة أو المنزل.
- غسل السيارة باليد كوسيلة للنشاط البدني.
- استخدام مجرفة الثلج لإزالة الثلوج المتراكمة.
- ممارسة أنشطة متنوعة:
- الانضمام لمجموعات لممارسة الأنشطة البدنية.
- تسجيل الأطفال في أنشطة رياضية جماعية.
- أداء بعض التمارين أثناء مشاهدة التلفاز.
- اختيار نشاط يتناسب مع نمط حياة الفرد.
- استخدام مقاطع فيديو لممارسة التمارين الرياضية في المنزل في حالة سوء الطقس.
- اللعب مع الأطفال لمدة نصف ساعة يومياً.
- الرقص تحت أنغام الموسيقى.
- تجنب استخدام أجهزة التحكم عن بعد لتحفيز الحركة.
- تطبيق نظام المكافآت عند إكمال الأنشطة البدنية المطلوبة.
فوائد النشاط البدني
تساهم ممارسة النشاط البدني في تعزيز جودة حياة الأفراد وتقديم فوائد متعددة، فهي تحسن الصحة، تمنع الأمراض، وقد تساهم في إطالة العمر. من أهم فوائد النشاط البدني:
- تحسين التحكم في الوزن: تساعد الأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائي مناسب في التحكم في الوزن ومنع السمنة من خلال زيادة السعرات الحرارية المحروقة.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تدعم التمارين الرياضية صحة القلب وتحسين الدورة الدموية، مما يعزز تدفق الدم وزيادة كمية الأكسجين في الجسم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول ومرض الشريان التاجي والنوبات القلبية، فضلاً عن خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية.
- التأثير الإيجابي على مستوى سكر الدم والأنسولين: تقلل النشاطات البدنية من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض والسكري، كما تدعم السيطرة على هذه الحالات إن كانت موجودة بالفعل.
- دعم جهود الإقلاع عن التدخين: يمكن أن يساعد ممارسة الرياضة في تقليل الرغبة في التدخين وتسهيل عملية الإقلاع، كما تعمل على تقليل الوزن الذي قد يُكتسب بعد التوقف عن التدخين.
- تحسين الصحة النفسية والمزاج: يُفرز الجسم مواد كيميائية خلال ممارسة الرياضة تفيد في تحسين المزاج وتقليل التوتر، مما يساعد على خفض مخاطر الاكتئاب.
- الحفاظ على مهارات التفكير والتعلم: تُحفز الأنشطة الرياضية إفراز البروتينات والمواد الخاصة التي تدعم صحة الدماغ، مما يساعد في الحفاظ على مستوى عالٍ من القدرات العقلية مع تقدم العمر.
- تقوية العظام والعضلات: تدعم الرياضة بناء عضلات قوية لدى الأطفال والمراهقين، كما تقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وتساهم أنشطة تقوية العضلات في زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
- الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات: تقلل النشاطات البدنية من خطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون والثدي والرحم.
- التقليل من خطر السقوط: تبرز الأبحاث أن تمارين التوازن وتقوية العضلات والأنشطة الهوائية المعتدلة تساهم في تقليل مخاطر السقوط.
- تحسين جودة النوم: تساعد التمارين الرياضية الأفراد على النوم بسهولة ولوقت أطول.
- تعزيز الصحة الجنسية: تساهم التمارين الرياضية المنتظمة في تحسين السلوك الجنسي لدى الرجال والنساء، من خلال تقليل ضعف الانتصاب وزيادة الإثارة.
- زيادة فرص الحياة الطويلة: تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني يقلل من مخاطر الوفاة المبكرة المترتبة على أمراض مثل القلب وبعض أنواع السرطان.
مقدار النشاط البدني المطلوب
ينبغي على الأفراد تقليل فترات الجلوس قدر الإمكان وزيادة النشاط البدني، حتى لو لعدة دقائق، وعادةً ما يعتمد مقدار النشاط المطلوب على الأهداف الشخصية، عموماً يُنصح بممارسة الأنشطة البدنية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً. إذا كان الهدف هو فقدان الوزن أو تحقيق مستويات لياقة معينة، ينبغي زيادة هذه المدة لتصل إلى 300 دقيقة أو أكثر أسبوعياً. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بالإرشادات التالية للنشاط البدني:
- النشاط الهوائي: يُنصح بقضاء 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية. يفضل توزيع هذه الأنشطة على مدار الأسبوع، ويمكن أن تؤدي المشاركات القصيرة خلال اليوم إلى زيادة الفوائد الصحية. من الأمثلة على الأنشطة الهوائية المعتدلة المشي السريع والسباحة وقص العشب، بينما تتضمن التمارين القوية مثل الجري والرقص الهوائي.
- تمارين القوة: يُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعياً، بحيث يُركز كل تمرين على مجموعة عضلية واحدة مع استخدام أوزان كافية للتسبب في إرهاق العضلة بعد تكرار التمرين 12-15 مرة. تشمل الأمثلة على تمارين القوة استخدام آلات الأثقال أو التجديف في الماء أو تسلق الصخور.
نتائج قلة النشاط البدني
تتسبب قلة النشاط البدني في العديد من المشكلات الصحية، ومن أبرزها:
- الأشخاص الأقل نشاطاً يميلون إلى مخاطر أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري.
- تشير الدراسات إلى أن الأفراد الأكثر نشاطاً أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية.
- تزيد قلة النشاط البدني من مستويات القلق والاكتئاب.
- تساهم قلة النشاط البدني في زيادة مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- يساعد النشاط البدني المنتظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة في خفض خطر الإصابة بمشكلات صحية أخرى بشكل ملحوظ.