تمارين رياضية مقترحة للسيدات في صالة الألعاب الرياضية

على مر السنوات، بدأت صالات الألعاب الرياضية (الجيم) في استقبال النساء وتشجيعهن على ممارسة الرياضة، خاصةً مع تزايد معدلات السمنة نتيجة نمط الحياة الحديث.

ومع مرور الوقت، أصبح لدى النساء اهتمام أكبر بممارسة تمارين القوة، مثل تدريبات المقاومة ورفع الأثقال، لا سيما بعد ازدياد الوعي حول أهمية هذه التمارين في تعزيز الكتلة العضلية.

برنامج تمارين الجيم للسيدات

أولاً: الإحماء

• من الأساسيات اللازمة قبل بدء أي تمارين ضرورة القيام بعمليات الإحماء، حيث يجب أخذ الوقت الكافي لهذا الإجراء.
• يعتبر الإحماء جزءاً مهماً من الروتين لأنه يزيد من مرونة العضلات ويُسهل الحركة أثناء التمارين.
  • كما يُقلل من فرص الإصابات التي قد تتعرض لها العضلات من خلال تعزيز مرونة الألياف.
• يساعد الإحماء أيضاً على رفع درجة حرارة الجسم وتعزيز الدورة الدموية، مما يزيد من تدفق الأكسجين إلى جميع خلايا العضلات.
  • ويتساهم في تحسين الأداء الرياضي من خلال زيادة الطاقة اللازمة.

خطوات الإحماء:

1. مجموعتان من 10 لفات للكتف لكل ذراع.
2. 10 انحناءات للركبة.
3. 10 دورات للفخذين.
4. دقيقة من الجري في المكان.

ثانياً: تمارين الكارديو

• تُعرف تمارين الكارديو، المعروفة أيضاً بالتمارين الهوائية، بأنها تساهم في زيادة نسبة الأكسجين في الجسم بشكل ملحوظ.
• تعمل هذه التمارين على تحسين جميع عضلات الجسم، مما يؤدي إلى تسريع التنفس وزيادة معدل نبض القلب.
  • وبالتالي، يتزايد تدفق الأكسجين في الدم، مما يعود بالفائدة على مختلف أعضاء الجسم.
• تسهم تمارين الكارديو في تقوية القلب وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والشرايين.
  • كما أنها تسهم في تنظيم مستويات الجلوكوز وضغط الدم والتخلص من الكوليسترول الضار.
• تحسن تمارين الكارديو أيضاً من كفاءة الرئتين وتساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل فعّال، مما يُساهم في تقليل الدهون المتراكمة.

أنواع تمارين الكارديو

1. المشي: يُعتبر من بين التمارين الأكثر شيوعاً، نظراً لفاعليته الكبيرة في حرق السعرات الحرارية، حيث يمكن للجميع ممارسته بسهولة.
   • لا يتطلب المشي أي تجهيزات خاصة أو مكان معين، مما يجعله مناسباً للجميع.
2. صعود الدرج: يعتبر قريباً من تمارين القوة، حيث يُقوي العظام والعضلات في الساقين والخصر.
   • كما يساعد صعود الدرج في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما يُساعد في تقليل الوزن.
   • يُنصح بممارسة هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً لمدة عشرين دقيقة على الأقل.
3. القفز على الحبل: يُعد من أكثر التمارين فعالية في حرق السعرات الحرارية، حيث يُحرك معظم عضلات الجسم.
   • يمكنك حرق أكثر من 1200 سعر حراري عند القفز لمدة ساعة، كما أنه يُساعد في تقوية القلب.
4. القفز في المكان: يُعزز حركة جميع العضلات ويُركز على عضلات الحوض والفخذين والذراعين.
   • يتم تنفيذه من خلال الوقوف بشكل مستقيم وثني الركبتين، ثم القفز مع فتح الساقين والذراعين.
5. تمرين الركبتين: يُقوي هذا التمرين الفخذين والساقين ويقلل من الدهون في منطقة البطن والخصر.
   • يُمارس من خلال رفع ركبتيك نحو الصدر بالتناوب.
6. تمرين تسلق الجبل: يتم تنفيذه في وضعية الضغط مع رفع الركبتين بالتناوب نحو الصدر.
   • يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين والفخذين وحرق الدهون.

الزومبا وركوب الدراجات

1. الزومبا: تساهم في تنشيط الدورة الدموية وتحريك كافة عضلات الجسم وسهلة الأداء في المنزل.
   • يمكن ممارسة الزومبا عن طريق متابعة مقاطع الفيديو المتاحة على الويب.
2. ركوب الدراجة: يعد من التمارين الهامة التي تساعد في حرق الدهون والعديد من السعرات الحرارية.
   • كما تساهم في تقوية عضلات الساقين وحرق الدهون، ويمكن القيام بذلك إما في الجيم أو بالهواء الطلق.

معلومات هامة عن تمارين الكارديو

هناك بعض النقاط الأساسية التي يجب معرفتها قبل البدء في تمارين الكارديو:

1. تتأثر تمارين الكارديو بثلاثة عوامل رئيسية: شدة التمرين، مدة الأداء، وعدد التكرارات.
2. للتحقيق بأقصى استفادة، يُنصح بممارسة ثلاث حصص أسبوعية متنوعة من التمارين.
   • مثل 150 إلى 300 دقيقة من تمارين كارديو خفيفة، أو 75 إلى 150 دقيقة من تمارين شديدة.
3. يُنصح للمبتدئين بالبدء بتمارين كارديو خفيفة ثم زيادة الشدة تدريجياً.
4. من الأفضل تنويع تمارين الكارديو واختيار الأنواع المفضلة والتكرار.

نصائح قبل ممارسة تمارين الجيم للسيدات

• تعتبر صالات الجيم الخيار الأول للنساء الراغبات في الوصول إلى الوزن المثالي والشكل المتناسق.
• لكن يُمكن أن يرتكب البعض أخطاء تحول دون تحقيق النتائج المرجوة، مثل عدم معرفة التمارين المناسبة للجسم أو النظام الغذائي الملائم.
  • إذ إن الرياضة مفيدة للجميع، بغض النظر عن الوزن، لكن النتائج تختلف بناءً على نوعية التمارين والغذاء.

نقاط يجب معرفتها قبل الذهاب إلى الجيم:

1. تمارين الحديد تعزز الكتلة العضلية وتساعد في خسارة الوزن دون التأثير سلباً على العضلات.
   • الوزن المناسب يتراوح من 5 إلى 10 كيلو جرام، ويجب التدرج في ذلك.
2. تتراوح مدة التمرين الفعلي بين ساعة وساعة ونصف، ثلاثة أيام في الأسبوع.
3. للحصول على أفضل النتائج، يُفضل التركيز على مجموعة عضلية واحدة أو اثنتين في اليوم.
   • مثل عضلات البطن والأرجل.
4. يجب تناول الطعام قبل التمرين بساعتين على الأقل والانتظار ساعة بعد التمرين قبل الأكل.