برنامج لتخسيس الوزن
يلعب النظام الغذائي المتبع من قبل الأفراد دورًا حيويًا في تحقيق أهداف فقدان الوزن. يتطلب حرق الدهون تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم اليومية التي تعتمد على الأنشطة البدنية وممارسة التمارين الرياضية. ينبغي الالتزام بخطة غذائية شخصية، بعد استشارة اختصاصي تغذية، لوضع البرنامج الملائم حسب الحالة الصحية والبدنية للفرد. يمكن اتباع الخطوات التالية للمساعدة على تخسيس الوزن:
- ابتعد عن الأطعمة السريعة: مثل الوجبات السريعة، ورقائق البطاطا، والبسكويت، والحلويات المقلية التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. كما يُنصح بتجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة، بما في ذلك عصائر الفواكه.
- زيادة استهلاك الألياف والبروتينات: تتواجد الألياف في الأطعمة النباتية مثل البروكلي، والتفاح، والأرز البني، وتلعب دورًا هامًا في تحسين عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع مما يسهم في فقدان الوزن. يجب أيضًا التركيز على البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك الأبيض، صدور الدجاج، بياض البيض، التوفو، والفاصولياء.
- اختيار الحبوب الكاملة: يتم هضم الحبوب الكاملة ببطء مما يسهم في تعزيز الشعور بالشبع. من الأمثلة على الحبوب الكاملة: الكينوا، الأرز البني، والأرز البري.
- تناول الطعام دون إضافات: تجنب وضع الصلصات أو الإفراط في استخدام الجبن. بدلاً من ذلك، يمكن استخدام نكهات خالية من السعرات كالملح، الفلفل، عصير الليمون، الثوم، والأعشاب والتوابل مثل النعناع، والريحان، والكمون، والكركم.
- تقليل كميات الطعام: من الضروري عدم تناول كميات تفوق احتياجات الجسم من السعرات الحرارية. يجب الابتعاد عن تناول الطعام حتى الشعور بالشبع التام، لذا يُفضل تناول حصص أصغر، والأكل ببطء مع الانتباه لإشارات الجوع والشبع.
السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن
تحتاج المرأة عادةً إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على صحتها، بينما تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية من أجل فقد نصف كيلوغرام أسبوعيًا. أما الرجال فيحتاجون إلى نحو 2500 سعرة حرارية، و2000 سعرة لتحقيق نفس الهدف. ومع ذلك، يتأثر عدد السعرات الحرارية المطلوبة بالعوامل المتعددة مثل العمر، الطول، الوزن الحالي، مستويات النشاط البدني، ومستوى الأيض بالجسم.
مكملات غذائية تدعم فقدان الوزن
توجد بعض المكملات الغذائية أو العلاجات العشبية التي يمكن أن تدعم جهود تخسيس الوزن، وفيما يلي بعض منها:
- الشيتوزان: وهو مادة تُستخرج من القشور الخارجية للكائنات البحرية مثل الكركند، والسرطان، والروبيان، وقد يُساعد في تقليل امتصاص الدهون والكولسترول.
- الكروم: وهو معدن يُعزز إفراز الإنسولين، مما يساعد في حرق السعرات وتقليل الشهية.
- حمض اللينوليك: مكمل غذائي يحتوي على مواد كيميائية تُساعد على تقليل الدهون وزيادة الشعور بالشبع.
- الغلوكومانان: مصدر غني بالألياف الغذائية التي تُساعد في فقدان الوزن من خلال تقليل امتصاص الدهون.
- مستخلص الشاي الأخضر: يُساعد في تقليل الشهية وتحفيز حرق الدهون.
- مستخلص القهوة الخضراء: يُعتبر مفيدًا في تخفيف الوزن.
مراجع
- ↑ “برنامج فقدان الوزن لمدة 3 أشهر”، www.livestrong.com، تمت القراءة في 2-9-2019. تم تحريره.
- ↑ “كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لفقدان الوزن؟”، www.healthline.com، تمت القراءة في 2-9-2019. تم تحريره.
- ↑ “مكملات لفقدان الوزن”، www.webmd.com، تمت القراءة في 22-2-2019. تم تحريره.