نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال شهر رمضان

جدول نظام لوكارب لشهر رمضان يعتبر تحديًا للعديد من الأفراد الذين يسعون لفقدان الوزن أثناء فترة الصيام. إذ يواجه الكثيرون صعوبة في المزج بين متطلبات النظام الغذائي ومتطلبات الصيام.

في موضوعنا اليوم، سنقدم لك سيدتي جدول نظام لوكارب خلال رمضان.

التعريف بنظام لوكارب

• نظام لوكارب هو نظام غذائي مرتبط بخفض الكربوهيدرات بشكل كبير.
  • يعتمد هذا النظام على التحكم بكمية الكربوهيدرات التي يتناولها كل شخص، حيث تختلف الاحتياجات من شخص لآخر حسب طبيعة الجسم.
• يُعرف أيضًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يتم تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون الصحية.
  • بالإضافة إلى البروتينات الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة.
• يُعتبر هذا النظام من بين الطرق الأكثر فعالية لفقدان الوزن، حيث يُظهر تأثيرًا سريعًا على الجسم.

فوائد نظام لوكارب في رمضان

• يعتمد نظام لوكارب خلال رمضان على تقليل الكربوهيدرات والابتعاد عن الأطعمة الغنية بها.
  • مثل الأرز، المعكرونة، والسكر.
• يُتيح هذا النظام تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات مثل اللحوم والدواجن.
  • بالإضافة إلى الأسماك بمختلف أنواعها، مع تضمين الخضروات والفواكه في وجبتي الإفطار والسحور.
• تُظهر الدراسات أن مستويات حرق الدهون خلال شهر رمضان تكون أعلى من الأيام العادية.
  • نظرًا لفترة الصيام الطويلة التي تزيد عن 14 ساعة يوميًا، مما يسهم في حرق الدهون بشكل فعال.
• لا يعاني من يتبع نظام لوكارب من الجوع، نظرًا لتعويض الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون.

جدول نظام لوكارب في رمضان

إليك جدول يمكن اتباعه خلال فترة رمضان لمستخدمي نظام لوكارب الراغبين في الحفاظ على وزنهم بالشكل المطلوب:

• يجب أن يحتوي غذاؤنا اليومي على 1500 سعر حراري موزعة بين وجبتي الإفطار والسحور.
• من المهم توفير مصادر البروتين والدهون الصحية في وجبة الإفطار، مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
• يُفضل أن تشمل وجبة السحور بعض الخضروات الطازجة والبيض المسلوق وجبن قريش.
• يُنصح بالتنوع في وجبة الإفطار بين الأيام، وعدم الاقتصار على نوع واحد من البروتينات أو الدهون.
• يُمنع تناول الأرز أو المعكرونة أو النشويات في الوجبات.
• يُفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت اللوز نظراً لقلة الدهون المضافة وعدم زيادة نسبة الكوليسترول في الجسم.
• يمكن تناول الفواكه العالية بالفيتامينات بين وجبتي السحور والإفطار عند الشعور بالجوع.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام لوكارب

من المعروف لكل نظام غذائي وجود مجموعة من الأطعمة المسموحة وأخرى ممنوعة لضمان نجاح النظام التجريبي. وفيما يلي التفاصيل:

• الأطعمة المسموح بها تشمل:
  • اللحوم مثل لحم البقر، الخروف، والدجاج، مع الأسماك مثل سمك التونة والسلمون، والبيض.
  • بعض منتجات الألبان القليلة الدسم.

يُنصح بتناول الخضروات الطازجة والفواكه التي لا تحتوي على النشويات، مثل الكمثرى والتفاح والفراولة والبرتقال. يُفضل الحرص على عدم زيادة استهلاك الفواكه للحفاظ على مستوى السكريات في الجسم.

من الأطعمة المتاحة أيضًا بعض أنواع المكسرات الغير مشبعة بالدهون، وأيضًا يمكن تناول مشروبات مثل الشاي والقهوة من دون سكر.

• بالنسبة للممنوعات:
  • المشروبات الغازية والعصائر السكرية قليلة النسبة مُحرّمة.
  • يجب تجنب القمح والحبوب النشوية مثل الأرز والمنتجات المصنعة كهذه.

ينبغي الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على دهون مهدرجة وسكريات مرتفعة، خاصة السكر المُصنّع، بالإضافة إلى النشويات والوجبات السريعة.

فوائد وأضرار نظام لوكارب

مثل أي نظام غذائي، يمتاز نظام لوكارب بمجموعة من الفوائد والعيوب. إليك أبرز النقاط:

فوائد نظام لوكارب:

• يُساعد في فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنةً بأنظمة أخرى.
• يتيح إمكانية الاستخدام على المدى الطويل ويقدم تنوعًا غذائيًا أكثر.
• يسهل تكيف الجسم مع النظام بشكل سريع.
• يوفر بدائل صحية للأطعمة المحظورة.

أضرار نظام لوكارب:

• قد يعاني بعض الأفراد من الضعف العام.
• ممكن أن يُسبب الإمساك لذلك يجب الانتباه لتناول الألياف.
• يُقيد النظام من تناول الفواكه لاحتوائها على السكريات.
• إذا تم الانقطاع المفاجئ عن النظام قد يؤدي ذلك إلى زيادة ملحوظة في الوزن.
  • لذا يُوصى بالتوقف عن النظام تدريجيًا.
• يُفضل عدم اتباعه في حالات الحمل، الرضاعة، وبعض الأمراض المزمنة.
  • قد تتعارض هذه الأمراض مع النظام الغذائي المتبع.

رجيم خسارة 5 كيلو في أسبوع

يتوفر نوع من الرجيم يمكن اتباعه في رمضان لخسارة حوالي 5 كيلوغرامات أسبوعيًا، وذلك من خلال بعض الوجبات في الإفطار والسحور، كالتالي:

وجبة الإفطار:

• طبق شوربة مع خضار مشوية وقطعة من الدجاج المسلوق.
• طبق شوربة، سلطة، 6 ملاعق خضار، وقطعة صغيرة من اللحم مع ربع رغيف خبز أو 3 ملاعق أرز.
• شوربة وربع دجاجة مشوية، 3 ملاعق أرز، وطبق من السلطة.
• شوربة، سلطة، 6 ملاعق من المعكرونة وقطعة صغيرة من اللحم المشوي.

هذه الأطعمة تعزز من تزويد الجسم بالبروتينات والدهون الصحية مع توفير التنوع الغذائي المطلوب.

أما بالنسبة لوجبة السحور، يمكن تنويع الوجبات كالتالي:

• كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي، مع ربع رغيف خبز، وخمسة ملاعق فول، وخمسة وسبعون جرام من الجبن.
• طبق سلطة مع خمسة ملاعق فول ونصف رغيف خبز.