تُعتبر عضلة الظهر من أكبر العضلات وأهمها في الجسم، لذا يتوجب عند ممارسة تمارين الظهر اختيار البرامج التدريبية المناسبة التي تستهدف جميع أجزاء هذه العضلة.
تمارين الإحماء
قبل الشروع في أي تمرين، يُنصح بممارسة تمارين الكارديو لمدة عشر دقائق، يليها القيام بتمارين إحماء مُخصصة لعضلات الظهر.
تتضمن هذه الإحماءات أداء ثلاث مجموعات، يضم كل منها 12 تكراراً من التمرين.
أهم تمارين الإحماء لعضلة الظهر تشمل:
- الدوران في المكان: يُمكن القيام بذلك من خلال الوقوف بثبات مع فتح القدمين قليلاً ووضع اليدين في المنتصف، ثم تدوير الجزء العلوي من الجسم نحو اليمين ثم اليسار مع تكرار الحركات.
- تمرين عضلة الصدر: يُمارس من خلال الوقوف في وضع مستقيم، بحيث تكون الذراعان مفرودتين إلى جانب الجسم. ثم يُجمع الذراعان أمام الصدر ويُعاد فردهما مع التكرار.
- تمرين دوران الذراعين: يُمارس من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع فرد الذراعين وتحريكهما في دوائر.
تمارين الظهر للمبتدئين
تمرين السحب الأمامي بالبار
- يعد هذا التمرين من أكثر التمارين أهمية لتقوية عضلة الظهر، حيث يعمل على تعزيز الحجم العضلي.
- يتم عبر الإمساك بالبار باستخدام قبضة متوسطة مع تثبيت القدمين بشكل جيد.
- ثم يُسحب البار نحو أعلى الصدر وتُعاد الحركة مع التمديد الكامل للأذرع.
تمرين السحب الأمامي بالكابل (Cable Rows)
- يعد من التمارين الأساسية لعضلة الظهر حيث يُقَوّي عضلات الظهر عبر سحب الكابل نحو منطقة البطن بينما يُخرج الصدر إلى الأمام ببطء.
- يستطيع المتدرب القيام بذلك من خلال الجلوس مع تثبيت القدمين جيداً، ثم سحب الكابل لأعلى البطن مع التكرار.
تمرين سحب البار إلى الأعلى (Barbell Rows)
- يستهدف هذا التمرين عضلات الترابس الوسطى والسفلية، ويُعتبر من التمارين المركبة التي تعزز من قوة الجسم عامة.
- يُمارس من خلال الثبات مع ثني الركبتين والانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- بعدها يتم سحب الوزن نحو البطن ثم إعادته بحذر.
- يجب التأكد من اختيار وزن مناسب لتجنب الإصابة.
تمرين سحب الدامبل إلى أعلى (One-arm dumbbell rows)
- يعد هذا التمرين من الأكثر فعالية لاستهداف عضلة الظهر، حيث يُركز على كل جانب من الظهر بشكل منفرد مما يعزز التوازن العضلي.
- يتم بوضع الركبة واليد اليمنى على الأرض مع إبقاء القدم اليسرى على الأرض، ثم حمل الدامبل باليد اليسرى مع الحفاظ على استقامة الظهر خلال الحركة.
- يُكرر التمرين بدلاً بين الجهتين لتدريب العضلات بالتساوي.
تمرين الرفعة الميتة (Dead Lift)
- يعتبر تمريناً مركباً يساهم في تعزيز القوة البدنية بشكل عام، وخاصة في عضلات الظهر والمنطقة الحوضية.
- يحتاج إلى وزن مناسب مع التركيز على الأداء الصحيح لتفادي الإصابات.
- يُمارس بالوقوف بشكل مستقيم وحمل الوزن ثم الانحناء لأسفل مع الحفاظ على استقامة الرأس.
تمرين العقلة (Pull Ups)
- يعتبر من التمارين المعروفة في مجالات الرياضة، حيث يُعزز من قوة عضلات الظهر.
- يمكن أداؤه بعدة طرق وبقبضات متنوعة، مما يُتيح استهداف مناطق مختلفة في الظهر.
- يُنصح بعدم استخدام هذا التمرين ضمن تمارين الإحماء لتجنب الإصابات.
حركات الإطالة
- من الهام القيام ببعض حركات الإطالة بعد الانتهاء من التدريب لحماية العضلات من التشنجات.
- تساعد حركات الإطالة على تسريع الاستشفاء وتقليل الألم الذي قد يشعر به البعض بعد التدريب، وخاصة المبتدئين.
- أحد الحركات الفعالة هي الجلوس على الركبتين مع توجيه الوجه نحو الأرض ثم فرد الذراعين للأمام، مما يمتد عضلات الظهر بالكامل.
- حركة أخرى تتضمن الوقوف مع رفع الذراع اليمنى وثني الجزء الأيمن من الجسم نحو الجهة اليسرى، مما يُساعد على استرخاء العضلات.
التغذية السليمة للرياضيين
- يجب على كل متدرب أن يأخذ في اعتباره أن التمارين الرياضية تُسهم في تمزيق الألياف العضلية، وأن التغذية السليمة ضرورية لبناء العضلات.
- تتطلب تحسين قوة العضلات استهلاك سعرات حرارية أكبر من الاحتياج اليومي.
- يُفضل التركيز على تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات.
- الأرز يعد مصدراً هاماً للكربوهيدرات ويُعتبر أساسياً للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون لتضخيم العضلات.
- البيض، لما يحتويه من بروتينات رخيصة الثمن وغنية بالدهون الصحية، يُعتبر من المصادر المفضلة للرياضيين.
- زبدة الفول السوداني تُعتبر غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مما يجعلها خياراً شائعاً خلال فترة التضخيم العضلي.