مؤخراً، أصبح نظام الصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية وانتشاراً، إذ أنه يعد أسلوباً فعالاً للتخلص من الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة. يساعد هذا النظام على الوصول إلى الوزن المثالي المطلوب، ويتضمن ثلاثة أنواع تعتمد على تنظيم أوقات الصيام وتوزيع السعرات الحرارية المناسبة، كما سنوضح في الفقرات التالية.
نظام الصيام المتقطع
- نظام الصيام المتقطع لا يتطلب الحرمان التام من أنواع معينة من الأطعمة.
- ومع ذلك، من المهم الانتباه أثناء إعداد جدول الطعام الخاص بك لتفادي التأثير السلبي على نتائج الريجيم.
- هناك أمثلة متعددة للوجبات المناسبة لهذا النظام مع الكميات المسموح بها خلال فترات الإفطار.
أنواع نظام الصيام المتقطع
- يمثل هذا النظام غذائياً يتطلب الامتناع عن تناول الطعام لمدة محددة خلال اليوم.
- خلال فترة الصيام، يُسمح فقط بشرب كميات من المياه والمشروبات الساخنة مثل الأعشاب الطبيعية.
- هناك ثلاثة أنواع يمكن اختيارها وفقاً للرغبة في إنقاص الوزن:
- نظام 8/16.
- نظام 5/2.
- نظام الأكل ثم التوقف.
النظام الأكثر شيوعاً: نظام 8/16
- نظام الصيام 8/16 هو الأكثر شيوعاً بين من يرغبون في فقدان الوزن، حيث يمتد الصيام لمدة 16 ساعة يومياً مع الإفطار لمدة 8 ساعات فقط.
- خلال فترة الثماني ساعات، يتم تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية متكاملة، ويشبه هذا النظام صيام شهر رمضان، مع اختلاف ساعات الصيام.
- يمكن أن يتم تناول الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب مع تقليل أو منع السكر بالكامل، على عكس رمضان.
فوائد نظام الصيام المتقطع
- أظهرت العديد من الأبحاث والتجارب أن هذا النظام يعزز فقدان الوزن بفعالية.
- ذلك بفضل تقليل الشهية بدلاً من الاعتماد فقط على حرق السعرات الحرارية، حيث تساهم فترات الصيام المطولة في حرق الدهون المتراكمة خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
- إلى جانب الفوائد الصحية العامة للصيام.
نظام ريجيم الصيام لـ 16 ساعة
- يُعد هذا النظام أحد أنظمة الصيام المتقطع المفضلة للعديد بهدف فقدان الوزن بطرق صحية.
- يتم ذلك عن طريق تقليص ساعات الإفطار وتناول الوجبات.
- يمكن البدء بالصيام من الساعة الثامنة مساءً حتى الثانية عشر ظهراً، ليتم تناول الوجبات الثلاثة الرئيسية.
- كما يمكن بدء الصيام من الثانية عشر مساءً حتى الرابعة عصراً.
- من المهم ملاحظة أن ساعات النوم تُحتسب ضمن فترة الصيام.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام صيام لمدة 18 ساعة أبلغوا عن شعور أكبر بالشبع وانخفاض مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع.
- من ضمن فوائد هذا النظام تنظيم مستوى ضغط الدم ومساعدة الجسم على حرق الدهون بفاعلية.
أمثلة للوجبات المناسبة لنظام الصيام المتقطع
سنستعرض في هذه الفقرة أمثلة للوجبات المناسبة مع الكميات المطلوبة من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون.
المثال الأول:
- الوجبة الأولى: ثلاثة بيضات مع خبز بلدي أو تونة دون زيت، كوب من اللبن، وطبق من السلطة الخضراء الطازجة.
- بالإضافة إلى عشرين حبة مكسرات غير مملحة أو ثمرة أفوكادو.
- وجبة خفيفة: ثمرة من الموز أو التفاح.
- الوجبة الثانية: شريحتان من اللحم المشوي أو ربع دجاجة مشوية (يفضل الصدور منزوعة الجلد).
- مع كمية من الأرز وطبق من السلطة الخضراء.
- الوجبة الثالثة: قطعة من الجبن القريش، كوب من اللبن الرائب وطبق من السلطة الخضراء.
هذا المثال من الوجبات يعكس تنوعاً وتوازن في العناصر الغذائية ويبلغ:
- 1500 سعر حراري.
- 165 جرام بروتين.
- 50 جرام دهون.
- 70-75 جرام كربوهيدرات.
المثال الثاني:
- في هذا المثال، نعتمد على تناول وجبتين فقط خلال فترة الإفطار، حيث تكون الوجبة الأولى في بداية فترة الإفطار، والوجبة الثانية قبل نهايتها.
- الوجبة الأولى: ثلاثة بيضات مسلوقة مع خبز بلدي، قطعة من الجبن القريش، كوب من اللبن وطبق من السلطة الطازجة.
- بالإضافة إلى عشرين جرام من المكسرات.
- وجبة خفيفة: فواكه أو خضروات طازجة.
- الوجبة الثانية: 300 جرام من صدور الدجاج المشوي منزوعة الجلد، أو شرائح لحم مشوي مع طبق متوسط من الأرز.
- مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
برنامج الصيام المتقطع لمدة أسبوع
- يعتمد هذا النظام على توزيع الوجبات الرئيسية خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات فقط.
- نبدأ الوجبة الأولى مع بداية فترة الإفطار، وبعد أربع ساعات نأكل الوجبة الثانية، وفي آخر ساعة نأخذ الوجبة الأخيرة.
- في الأسبوع الأول، نتبع الجدول، ثم في الأسبوع الثاني نستقطب وجبتين فقط خلال فترة الإفطار.
- سنتناول الآن أمثلة مفصلة للوجبات على مدار الأسبوع.
نموذج الوجبات للأسبوع:
اليوم الأول
الوجبة الأولى (الإفطار):
تتكون من بروتين (لحوم أو دواجن منزوعة الجلد) مع طبق صغير من الأرز وطبق من السلطة الخضراء.
الوجبة الثانية (السحور):
تتكون من قطعة من الجبن القريش أو كوب من اللبن، مع ثلاثة بيضات مسلوقتين وقليل من المكسرات غير المملحة.
اليوم الثاني
الوجبة الأولى:
تتكون من مأكولات بحرية أو تونة، مع طبق من السلطة الخضراء الطازجة. ننصح بعدم تناول أي نشويات في هذه الوجبة.
الوجبة الثانية:
طبق صغير من الفول مع قطعة من الجبنة القريش وخبز بلدي.
اليوم الثالث
الوجبة الأولى:
300 جرام من شرائح صدور دجاج منزوعة الجلد مع طبق صغير من الأرز وطبق كبير من السلطة الخضراء.
الوجبة الثانية:
قطعة من الجبنة القريش مع نصف خبز بلدي وكوب من اللبن الرائب.
المشروبات المسموح بها خلال هذا النظام الغذائي
- يسمح بتناول كميات كافية من الماء خلال اليوم كجزء من النظام الغذائي.
- كذلك المشروبات الساخنة والأعشاب الخالية من السعرات الحرارية دون إضافة سكر.
- يمكن أيضاً تناول كوب من اللبن مع وجبة الإفطار فقط.
- من المهم زيادة استهلاك الماء، خاصةً خلال فترة الصيام.
- يمكن تناول كوب من الشاي أو الشاي الأخضر أو فنجان من القهوة دون سكر.
- مسموح شرب اليانسون والنعناع وغيرها من الأعشاب دون إضافة السكر.
الأخطاء الشائعة أثناء اتباع النظام الغذائي
- قد يقع العديد من الأشخاص في أخطاء شائعة تؤثر على فاعلية الريجيم، لذا من المهم التعرف عليها لتفاديها.
- على سبيل المثال، قد تؤثر ساعات النوم غير المنتظمة بشكل سلبي.
- عدم تناول كمية كافية من الماء والمشروبات الساخنة أثناء الصيام.
- إهمال تنظيم ساعات النوم.
- عدم تنظيم أوقات الوجبات خلال فترة الإفطار.
- عدم توزيع الأطعمة بطريقة متوازنة بين الوجبات.
نصائح مهمة عند اتباع هذا النظام الغذائي
- تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال وقت الإفطار لتفادي مشاكل الجهاز الهضمي.
- يجب أن تحتوي الوجبات على مجموعة متنوعة من الخضروات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
- ينبغي تقليل التفكير في الطعام خاصةً أثناء فترات الصيام لتفادي شعور الجوع المتزايد.
- تخفيف التوتر والقلق، حيث أنها قد تزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- يفضل ممارسة تمارين رياضية خفيفة لتعزيز حرق الدهون.
- يمكن استبدال القهوة بالشاي الأخضر لرفع معدل حرق الدهون وتقليل مستويات التوتر.