التغذية
التغذية (بالإنجليزية: Nutrition) هي العملية التي تتضمن تناول الأغذية الصحية والمتوازنة التي تزود الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على الصحة الجيدة. يعتمد الاختيار الأفضل للأطعمة على مدى غناها بهذه العناصر. تعتبر التغذية من العوامل الحيوية للنمو والصحة العامة، حيث يتميز الأفراد الأصحاء بزيادة إنتاجيتهم. كما أن التغذية السليمة تلعب دورًا محوريًا في صحة الحوامل والأطفال والرضع، بالإضافة إلى تعزيز الجهاز المناعي وتقليل احتمالات الإصابة بالأمراض غير المعدية (بالإنجليزية: Noncommunicable Diseases) مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد تساهم أيضًا في إطالة العمر. ومن المهم ملاحظة أن سوء التغذية (بالإنجليزية: Malnutrition)، سواء كان نتيجة نقص العناصر الغذائية أو زيادة الوزن، يعتبر مشكلة رئيسية تؤثر على صحة الأفراد.
أسس التغذية السليمة
يوفر النظام الغذائي المتوازن الكمية المثلى من الطاقة أو السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على توازن الطاقة (بالإنجليزية: Energy balance). بمعنى آخر، يجب أن تتساوى الطاقة المستهلكة من خلال الأطعمة مع احتياجات الجسم لأداء الأنشطة المختلفة مثل المشي والحركة والعمليات الحيوية الأخرى كالتنفس وضخ الدم والتفكير. وبالتالي، فإن تناول سعرات حرارية تفوق الكمية اللازمة للجسم لفترة معينة قد يؤدي إلى زيادة الوزن، إذ يتم تخزينها على شكل دهون.
تختلف طبيعة الغذاء الصحي المتوازن من فرد إلى آخر بناءً على عدة عوامل مثل العمر والجنس ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني والبيئة المحيطة، الإث أن مكونات النظام الغذائي الصحي تظل ثابتة. ينبغي التأكيد على أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. في المقابل، أدى تزايد استهلاك الأطعمة المعالجة والسريعة بالإضافة إلى تغير أنماط الحياة الحديثة إلى ارتفاع استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات المضافة والأملاح، إلى جانب انخفاض استهلاك الخضار والفواكه والألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة.
المكونات الأساسية لجسم الإنسان
المغذيات الكبيرة
تشمل المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، مثل الماء والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. جميع هذه العناصر، باستثناء الماء، تعتبر مصادر للطاقة تقاس بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة ومساعدة في النمو وصيانة الأنسجة وتجديدها. إليك مزيد من التفاصيل:
- الكربوهيدرات: تشمل السكريات البسيطة والنشويات. من المهم أن نلاحظ أن معظم مصادر الكربوهيدرات الصحية يمكن أن تكون الأغذية غير المعالجة مثل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه. الألياف تعتبر أيضًا نوعًا من الكربوهيدرات التي تساعد في تعزيز الشبع
إن الكربوهيدرات الصحية تتميز بانخفاض مستوى التصنيع والمعالجة، وتعتبر المصادر الرئيسية هي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه التي تعزز الصحة وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
- الأرز البني.
- الأرز البري.
- دقيق الشوفان.
- الكينوا.
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الذرة.
- الهليون.
- الكوسا.
- العدس.
- الفاصوليا الحمراء.
- الحمص.
- البروتينات: تشكل البروتينات وحدات بناء الجسم، وتتألف من أحماض أمينية، ولها دور حيوي في نقل المواد داخل الجسم وترميم الخلايا. هناك نوعان من البروتينات، الحيواني والذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والنباتي الذي قد يفتقر لبعض منها.
- الدهون: تُعتبر الدهون ضرورية لصحة القلب والدماغ، وتساهم في توفير الطاقة، وامتصاص الفيتامينات. ليست كل الدهون ضارة، بل يعتمد تأثيرها على نوع الدهون المستهلكة، لذا من المهم تناول الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة.
- الماء: يشكل الماء حوالي 60% من تركيبة جسم الإنسان، ويحتاجه الجسم لأداء عمليات مختلفة. يُنصح بتناول كمية كافية منه يوميًا تتراوح عادةً بين لترين بحسب الاحتياجات الفردية.
المغذيات الدقيقة
تشير المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients) إلى الفيتامينات والمعادن، وهي عناصر غذائية هامة للنمو والحفاظ على الصحة وتجنب الأمراض. قد يحتاج الجسم إليها بكميات قليلة، لكنه لا يستطيع تصنيعها، مما يستوجب الحصول عليها من الغذاء. وفيما يلي توضيح لكل منهما:
- الفيتامينات: تحتاجها أجسامنا من أجل وظائف النمو والتطور. تختلف الفيتامينات في ذوبانها، فبعضها يذوب في الدهون مثل فيتامين أ ود، والبعض الآخر يذوب في الماء مثل مجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج.
- المعادن: تعتبر المعادن الأساسية مهمة لوظائف الجسم؛ حيث تنقسم إلى رئيسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم ومعادن أثرية مثل الحديد والزنك. كلتا المجموعتين تمد الجسم بالعناصر الضرورية لوظائفه اليومية.
- مضادات الأكسدة: المواد التي تعرف بقدرتها على تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، ومن أبرزها الفيتامينات ج وه، والبيتا كاروتين. تُعد الخضروات والفواكه مصادر غنية بمضادات الأكسدة.
أهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان
يرتبط اتباع نظام غذائي صحي بالعديد من الفوائد، منها:
- توفير الطاقة للجسم من خلال المغذيات الكبرى.
- المحافظة على وزن صحي من خلال استهلاك أغذية منخفضة السعرات الحرارية.
- دعم صحة الجهاز المناعي وتعزيز مقاومة الأمراض.
- تحسين الصحة العامة والنشاط البدني.
- خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تحسين الذاكرة والقدرات العقلية.
- تعزيز المزاج وتقليل فرص الاكتئاب والقلق.
لمزيد من المعلومات حول المجموعات الغذائية المهمة يوميًا، يمكنك الاطلاع على مقال أنواع الأغذية.
التغذية السليمة للأطفال
تتبع مبادئ التغذية السليمة للأطفال نفس الأسس المتبعة لدى البالغين، على رغم اختلاف الكميات التي يحتاجونها بحسب أعمارهم. تبدأ تغذية الأطفال من مراحل مبكرة في حياتهم، حيث يعد حليب الأم المصدر الأساسي لتغذيتهم خلال الستة أشهر الأولى. إضافة إلى ذلك، يجب إدخال الأطعمة الغنية بالمغذيات بشكل تدريجي في نظامهم الغذائي لتلبية احتياجات النمو والتطور.
تساهم التغذية الصحية في تحسين صحة الأطفال وتوازن الطاقة، وتعزز من تطورهم العقلي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض النفسية. إذا لم يحصل الأطفال على غذاء صحي، فإنهم قد يواجهون مشاكل صحية تتعلق بالنمو وأداء التعلم.
العادات الغذائية غير الصحية التي تتشكل في مرحلة الطفولة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع معدلات الأمراض المزمنة في وقت لاحق من الحياة، مما يؤكد أهمية تثقيف الأطفال حول تناول الأطعمة الصحية منذ صغرهم.
فيديو عن التغذية السليمة
يمكن التعرف على أساليب التغذية السليمة من خلال الفيديو التالي: