تعتبر تمارين خشونة الركبة من المواضيع المهمة لكبار السن، حيث يعاني العديد من الأفراد من هذه المشكلة، سواء كانوا من الشباب أو الكبار أو حتى الرياضيين. تُعد خشونة الركبة من الأمراض المزمنة التي تزداد سوءًا خلال فصل الشتاء بسبب انخفاض درجات الحرارة، مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية.
تسبب هذه الحالة تقليل تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى المفاصل، مما يؤثر سلبًا على ليونة الغضاريف. عادةً ما يلجأ المرضى إلى تناول الأدوية المسكنة أو حتى التفكير في العمليات الجراحية، دون أن يدركوا أن الحل غالبًا ما يكون بسيطًا، يتمثل في ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد على تقليل خشونة الركبة.
ما هي خشونة الركبة؟
- تتكون المفاصل من مادة صلبة أملسة تعرف باسم الغضاريف التي تتواجد عند نهاية كل عظمة، وتعمل هذه المادة على تسهيل حركة المفصل وأداءه دون ألم.
- عندما يحدث تآكل في الغضروف، يبدأ احتكاك عظمتي الركبة ببعضهما، مما يؤدي إلى الألم والتورم. ومع تفاقم هذه المشكلة، يميل الغضروف إلى التدهور، مما قد يتسبب في تلف المفصل وحدوث ألم شديد عند الحركة.
أسباب خشونة الركبة
تعد خشونة الركبة من الحالات الشائعة بين كبار السن، وترجع إلى عدة أسباب، منها:
- زيادة الوزن.
- إصابات سابقة في مفصل الركبة.
- العوامل الوراثية.
- الوقوف لفترات طويلة أو ثني الركبة لفترات prolonged قد يؤديان إلى تآكل الغضروف.
أعراض خشونة الركبة
تظهر على المصابين خشونة الركبة مجموعة من الأعراض، من أبرزها:
- ألم في الركبة، خصوصًا عند صعود السلالم.
- تيبس المفاصل، ويحدث ذلك غالبًا بعد الاستيقاظ من النوم.
- صعوبة في الحركة والمشي بشكل طبيعي.
- الشعور بعدم التوازن.
- عدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية الحيوية.
علاج خشونة الركبة
- خشونة الركبة هي حالة مزمنة لا يوجد لها علاج نهائي، لكن هناك بعض الخيارات العلاجية التي تساهم في تخفيف الألم مثل التمارين الرياضية.
- تساعد تقوية العضلات على دعم المفصل وحمايته، كما تؤدي هذه التمارين بصفة عامة إلى الحفاظ على الوزن المثالي، مما يقلل الضغط على الركبتين، وبالتالي يوفر الحماية لها من التآكل.
- علاوة على ذلك، تعزز التمارين تدفق الدم إلى الأنسجة في الركبة، مما يوفر الأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة لتقويتها.
تمارين لخشونة الركبة
- يوجد مجموعة من التمارين التي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة ومساعدة في تخفيف الآلام، حيث تعتبر الحركة جزءًا أساسيًا في خطة العلاج؛ إذ تساعد على تخفيف آلام خشونة الركبة.
- من المهم ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية عضلات المفاصل، مما يقلل من الألم ويزيد من مرونة الركبة، كما يخفف من تصلب العضلات ويعمل على تحسين القدرة على التحمل.
- تساعد أيضًا في خفض الوزن الزائد، وأوصت وزارة الصحة الأمريكية بضرورة ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المتوسطة أسبوعيًا، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.
التمرين الأول
- اجلس على مقعد، ثم مدد ساقك اليمنى للأمام، وارفعها بشكل مستقيم إلى مستوى الركبة الأخرى.
- استمر في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم أنزل الساق على الأرض وكرر التمرين بالساق الأخرى، وارفع وانزل الساق خمس مرات.
التمرين الثاني
- استخدم المقعد لثني الركبة ورفع الساق الأخرى إلى نفس مستوى الساق المثنية، ثم مد مشط القدم لأعلى وثبت لمدة عشر ثوانٍ، بعدها أنزل القدم واسترخي لمدة عشر ثوانٍ أخرى، وكرر التمرين خمس مرات.
التمرين الثالث
- استلقِ على ظهرك وضع فوطة مبرومة أسفل الركبة، ثم اضغط على الركبة مع شد صابونة الركبة، وحافظ على مشط القدم مرتفعًا، واستمر في هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 10 ثوانٍ وكرر خمس مرات.
التمرين الرابع
- اجلس على المقعد، مدد قدمك اليمنى وارفعها بشكل مستقيم إلى مستوى الركبة الأخرى، ثم قم بعمل دوائر للداخل والخارج لمدة 10 ثوانٍ، ثم أنزل الساق وكرر الأمر مع القدم اليسرى، وكرر هذا التمرين خمس مرات.
التمرين الخامس
- استلقِ على جانبك ومد جسمك بشكل مستقيم، ثم أرفع الساق المصابة لأعلى واستمر في هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ثم أنزل الساق وارفع القدم الأخرى، وكرر هذا التمرين خمس مرات.
التمرين السادس
- اجلس على المقعد وثني ركبتك، وارفع الساق الأخرى إلى نفس مستوى الساق المثنية، ثم اثنِ مشط القدم للداخل وثبت لمدة 10 ثوانٍ، ثم أنزل الساق واسترخي لمدة 10 ثوانٍ وكرر خمس مرات.
التمرين السابع
- هذا التمرين يساعد على تمدد العضلات وتحسين مرونتها، استلقِ عند الظهر، ثم حرك المفصل في اتجاه واحد برفعه لأعلى وخفضه مع تبديل الساق الأخرى.
التمرين الثامن
- قم بمد العضلات من خلال الضغط على الكعب الأيسر مع فرد الساق لمدة 20 ثانية، ثم قم بالتبديل بين الساقين وكرر مرتين.
التمرين التاسع
- هذا التمرين يعزز دعم المفصل الضعيف من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة اليسرى والقدم على الأرض.
- احرص على بقاء الساق اليمنى مستقيمة، ثم ارفعها مع التبديل، وينفذ التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ وتكرار 10 مرات.
التمرين العاشر
- يستهدف هذا التمرين التمدد البسيط للمفصل، مما يسهم في تحسين المرونة وتقليل الصلابة.
التمرين الحادي عشر
- استلقِ على ظهرك مع رفع الساقين لأعلى مع مشط القدم مشدود، ومفرودة ومسترخية، ثم stand on one leg and simultaneously bend the knee.
التمرين الثاني عشر
- استلقِ على ظهرك مع تثبيت الركبة ورفع الساق الأخرى لنفس المستوى، وابق في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم اخفض الساق حتى تسترخي العضلات لمدة أربع ثوانٍ وكرر عدة مرات.
التمرين الثالث عشر
- قم بالوقوف بمواجهة مقعد.
- ثني إحدى الساقين ببطء نحو الأرداف ثم فردها، ويكرر هذا التمرين بالتبادل بين الساقين عشر مرات.
التمرين الرابع عشر
- تستند إلى كرسي وفي وضعية مستقيمة.
- ثم قم بضم الساقين مع تقوية عضلات الأرداف مع الحفاظ عليها لعدة ثوانٍ.
- ثم استرخِ وكرر هذا التمرين عشر مرات.
- بعد ذلك، افتح الساقين وافرغ الركبتين.
- وادفع الساق من الخلف أقصى درجة ممكنة.
- واستمر مفرودة حتى تشعر بشد في عضلات الأرداف.
- ثم ارجع إلى وضعية الوقوف مرة أخرى.
التمرين الخامس عشر
- ستخضع لتمرين يحمل شريط تمرين مطاطي لخلق مقاومة.
- يساعد على تعزيز أربطة أوتار الركبة.
- أدخل الشريط داخل إحدى أرجل الكرسي وأدخل الساق.
- يجب أن يحيط الشريط منطقة الكاحل.
- رفع الركبة ببطء حتى تصبح مستقيمة.
- ثم العودة للوضع الطبيعي وكرر من 12 إلى 15 مرة لكل قدم.