كم سعرة حرارية يحرقها تمرين الضغط؟
- يتم حرق حوالي 100 سعرة حرارية عند ممارسة تمرين الضغط لمدة 15 دقيقة بتكرار معتدل.
- من الجدير بالذكر أن هذا النوع من التمارين لا يحتاج إلى أي معدات خاصة، مما يتيح للفرد إمكانية ممارسته في أي مكان.
- يعتبر تمرين الضغط تمرينًا متعدد الاستخدامات، ويوصي به العديد من الخبراء الصحيين لممارسته يوميًا نظرًا لاستهدافه لمجموعات عضلية متعددة.
لا تفوت قراءة مقالنا حول:
الفوائد الصحية لتمرين الضغط
- يعتبر تمرين الضغط فعّالًا تقليديًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- يساهم في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقوي أسفل الظهر ويساعد على شد عضلات البطن.
- يتميز بأنه تمرين سريع وفعال، حيث يمكن تحقيق نتائج إيجابية عند ممارسة تمارين الضغط بشكل منتظم.
- للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتنوع تمارين الضغط، حيث تركز هذه التمارين على عضلات الجسم العلوية.
المجموعات العضلية التي تستفيد من تمارين الضغط
تحتاج العديد من العضلات الأخرى في الجسم إلى تمرين الضغط أيضًا، ومنها:
- العضلات الصدرية الرئيسية.
- العضلات الصدرية الثانوية.
- عضلات الكتف.
- العضلات العلوية والوسطى من الظهر، بما في ذلك العضلات الظهرية والمعينية.
- العضلة ذات الرأسين.
- الجزء الخلفي من الذراع.
- عضلات أسفل الظهر.
- عضلات المعدة.
- عضلات المؤخرة.
- عضلات الساقين، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ.
أنواع تمارين الضغط
نستعرض فيما يلي بعض الأنواع المختلفة لتمارين الضغط:
تمارين الضغط بساق واحدة
- تتم هذه التمارين من خلال أداء ضغط عادي مع رفع قدم واحدة عن الأرض، مما يزيد من وزن الجزء العلوي من الجسم.
- تساعد هذه الوضعية على استهداف الجزء الأمامي من الكتفين وعضلات الصدر العلوية.
- لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- ضع قدميك على سطح مرتفع.
- ضع يديك على الأرض بحيث يكون عرض يديك أكبر من عرض كتفيك.
- تحرك لأعلى ولأسفل لأداء الضغط.
تمرين الضغط العالي
- وضع يديك على سطح مرتفع.
- يجب أن تكون قدميك على الأرض، وكلما ارتفع السطح، كانت التجربة أكثر تحديًا.
- يمكن استخدام كرة طبية في هذا النوع من التمارين.
- افرد يديك على الكرة وادفع قدميك للخلف.
- قم بإنحناء مرفقيك لتقليل صدرك نحو الكرة.
- ارفع يدك اليسرى وضعها على الأرض، ثم كرر ذلك مع اليد اليمنى.
استخدم كرة ثابتة لأداء تمارين الضغط
يمكن أداء هذا التمرين بهذه الخطوات:
- ضع معصمك على الكرة الثابتة.
- اخفض كتفيك حتى يتساوى مع كاحليك.
- اضغط على الكرة بيديك، وتأكد من أن قدميك ممدودتان بشكل مستقيم للخلف.
تمرين الضغط على ارتفاعات
يمكن إجراء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- تحضير الجسم بوضعية الضغط العادية.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض.
- قم باثنِ قدمك اليمنى حتى تلامس قدمك عضلة الصدر اليمنى.
- تأكد من تكرار هذه العملية مع القدم اليسرى.
تمرين الضغط المائل
يمكنك أداء هذا التمرين من خلال التالي:
- استعد بوضعية الضغط العادية.
- ضع يديك على الأرض بمسافة أكبر قليلاً من عرض كتفيك.
- ادفع يدك اليمنى للأمام بمقدار بوصة أو اثنتين، ثم احرك يدك اليسرى إلى الوراء بنفس المقدار.
- كرر التمرين بعد الانتهاء من عدد التكرارات المطلوب، ثم عاود بنفس الخطوات مع اليد الأخرى.
تمرين دفع التصفيق الأمامي
يعمل هذا التمرين على تقوية الألياف العضلية وزيادة التحمل، ويمكن ممارسته على النحو التالي:
- ابدأ في وضعية الضغط العادية ثم ارفع جسمك عن الأرض.
- قم بالتصفيق بيديك أمام جسمك ثم عد إلى الوضع الأصلي.
يمكنك قراءة المزيد حول:
الأطعمة التي تساهم في حرق الدهون
توجد العديد من الأطعمة التي تُعزز حرق الدهون، ومن بينها:
البيض
- يساهم تناول البيض في تعزيز صحة القلب والمساعدة في فقدان الوزن.
- حيث أظهرت الدراسات أن الإفطار بالبيض يقلل من الدهون.
- يُشعر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالشبع لفترات أطول.
- يمثل البيض أيضًا مصدرًا غنيا بالبروتين، حيث يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 20% إلى 35% لفترات بعد تناوله.
الزبادي اليوناني كامل الدسم
- يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.
- أظهرت الدراسات أن منتجات الألبان عالية البروتين تعزز فقدان الدهون وتحافظ على الكتلة العضلية.
- كما يحتوي على البروبيوتيك، الذي يُساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
- يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الإمساك والانتفاخ.
الأعشاب التي تدعم حرق الدهون
هناك بعض الأعشاب التي تساهم في حرق الدهون، ومن أبرزها:
إكليل الجبل
- استخدم الروزماري في الطب الشعبي لسنوات عدة نظرًا لفوائده في تقليل الشعور بالجوع.
- يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن ومساعدة العضلات على امتصاص الجلوكوز.
- هذا يُساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
الكركم
- يُستخدم لعلاج العديد من المشاكل الصحية، مثل التهاب المفاصل وأمراض الجهاز الهضمي وعدة أنواع من السرطان.
- تُعتبر المركبات الكيميائية في الكركم مُقللة للالتهابات وقد تُساهم في فقدان الوزن.
- تظهر بعض الدراسات على الحيوانات وجود تأثيرات مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
- قد يساعد الكركم في تقليل الوزن وزيادة معدل الأيض، إلا أننا بحاجة لمزيد من الأبحاث على البشر.
تمارين تساهم في حرق الدهون
- هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تحرق الدهون بشكل فعّال وتشد عضلات الجسم بالكامل.
- عند الجمع بينها وبين نظام غذائي مدروس، يمكن تحقيق النتائج المرجوة في فترة زمنية قصيرة.
- ينصح بممارسة التمارين صباحًا قبل الإفطار لتحقيق أعلى قدرة على حرق السعرات الحرارية.
- في هذه المقالة، سنستعرض أهم تمارين حرق الدهون بطريقة سريعة وفعالة.
أنواع التمارين الهوائية
- تنقسم التمارين الهوائية إلى نوعين، يمكن أداؤها تحت ضغط خفيف أو عالٍ.
- على سبيل المثال، يمكنك استخدام كرة كبيرة أو سلم أو صندوق لممارسة الضغط العالي، والاستفادة من إيقاع الموسيقى في التمرين.
- تتمثل الفائدة الرئيسية في حرق السعرات الحرارية وتقوية جهاز المناعة.
- للنجاح في ممارسة هذه التمارين، يجب الالتزام بالأداء الصحيح والمتابعة المنتظمة.
- يمكن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، كل يوم.
تمرين الزحف
- يبدأ بالوقوف على الأرض ومن ثم محاولة ثني جسمك تجاه الأرض.
- استعن براحة يديك للاتكاء مع ثني ركبتيك قليلاً.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة بضع دقائق، ثم حرك يدك اليمنى ورجلك اليمنى معًا.
- اعتمد نفس الحركة مع اليد اليسرى والساق اليسرى.
- كرّر هذا التمرين عدة مرات يوميًا لتحصل على نتائج فعالة.
تمرين القفز
- استلقِ على الأرض واذا قم برفع جسمك على أطراف أصابعك، مع وضع يديك تحت رأسك.
- ثم حاول الوقوف بشكل مستقيم بسرعة، مع وضع يديك خلف رأسك أثناء القفز.
- كرر هذا التمرين عشر مرات في جولتين مختلفتين، ثم تابع في الأيام المتبقية من الأسبوع.
- كرره مرة واحدة في 3 جولات، مع 15 تكرار لكل جولة.
لا تتردد في زيارة مقالنا حول: