تُعتبر تمارين شد قاع الحوض بعد الولادة من الأمور الهامة لكل سيدة على أعتاب الولادة أو التي خضعت لعملية قيصرية مؤخرًا، أو التي أنجبت منذ فترة قريبة. لذا، نقدم لكم في هذا المقال مجموعة من التمارين المصورة الخاصة بشد هذه المنطقة.
سنستعرض لكم مجموعة متنوعة من تمارين شد قاع الحوض بعد الولادة بالصور لتسهيل فهمها.
مفهوم منطقة قاع الحوض
- تُعرف منطقة قاع الحوض بأنها مزيج من العضلات، الأربطة، والأنسجة، وتمتد كمجموعة متصلة.
- تتشابه منطقة قاع الحوض مع شكل اللوحة العريضة، وتقع عند عظمة العانة في الحاجب الأمامي للجسم.
- تمتد هذه المنطقة إلى قاعدة العمود الفقري من الجانب الخلفي، حيث تتعرض للتمدد أثناء فترة الحمل والولادة.
- فهذا التمدد يحدث بسبب زيادة الوزن لدى المرأة الحامل.
- هذا التمدد يتيح خروج رأس الجنين من رحم الأم، ولكنه قد يؤدي أحيانًا إلى بعض الكدمات والألم، بالإضافة إلى الانتفاخات في تلك المنطقة.
أسباب تمدد قاع الحوض وزيادة حجم البطن
كما أشرنا سابقًا، تتعرض منطقة الحوض للتمدد خلال مراحل الحمل والولادة. فيما يلي أبرز الأسباب التي تؤدي إلى ذلك:
- تحرك الطفل داخل بطن الأم ودفعه للبطن، ويظهر ذلك بوضوح في أشهر الحمل الأخيرة.
- إنجاب طفل كبير الحجم يسبب تمدد عظام الحوض، مما قد يؤدي إلى تمزق حاد في تلك المنطقة.
- تستخدم بعض حالات الولادة أدوات مثل الملقط، مما يُفضي أيضًا إلى تمزق وتمدد في تلك المنطقة.
- الإجهاد المتكرر أو الولادة بعد فترة قصيرة من ولادة سابقة قد يُسهم في تمدد عظام الحوض.
استمري في القراءة:
تمارين شد قاع الحوض بعد الولادة مع الصور
- إليكِ مجموعة من تمارين قاع الحوض بعد الولادة مصورة بطريقة بسيطة وسهلة.
- يمكنك ممارسة تمارين قاع الحوض في منزلك، فقط ابدئي بالتنفس العميق، مع الشهيق الطويل ومن ثم الزفير.
- خلال الزفير، قومي بضغط عضلات قاع الحوض برفق، وننبهك أيضا بضرورة توخي الحذر لتفادي أي ضرر للعضلات.
- اسحبي عضلات جسمك برفق إلى الأعلى ثم للداخل، بحيث يشبه الوضعية منع التبول أو خروج الغازات.
- احتفظي بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ويفضل الاستمرار منه أربع إلى خمس ثوانٍ.
- عليكِ بمواصلة عملية التنفس العميق والصحيحة، وفي حال شعرتِ بأي شد في العضلات السفلية، فلا داعي للقلق.
- فالعضلات العلوية قد تشعر بالتوتر أثناء المجهود.
- من المهم الاستمرار في هذا التمرين ثم أخذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ، مع الاستمرار في التنفس بعمق أو بصورة طبيعية.
- إذا فقدتِ القدرة على التحكم في التنفس، خذي استراحة وأوقفى التمرين على أن تُعيديه في وقت لاحق.
استمري في التوجه:
تمارين للنساء بعد الولادة القيصرية
نقدم لك مجموعة تمارين مخصصة للنساء بعد الولادة القيصرية، حيث تلعب الرياضة دورًا أساسيًا في إعادة الحوض لوضعه الطبيعي.
- يمكنك ممارسة تمرين التنفس العميق، فهو تمرين بسيط لكنه فعّال في شد عضلات البطن والحوض بعد عمليات القيصرية والولادة.
- من التمارين البسيطة هذه، يمكن الاستلقاء على الظهر في وضع مريح، وضع يد واحدة على منطقة البطن، ثم أخذ نفس عميق يسمح للبطن بالتمدد.
- تمرين الجسر يعد من التمارين السهلة المهمة بعد الولادة القيصرية، حيث يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع مد الذراعين والقدمين للأمام.
- قومي برفع الحوض ببطء وأخذ نفس عميق، واحتفظي بهذه الوضعية لمدة لا تقل عن 3 دقائق.
- ثم دعي النفس يتحرك بحرية واخرجي الزفير مع إمالة الحوض لتقوية عضلات المعدة.
- كذلك يمكنك الاستلقاء على الأرض وثني ساقيك للأعلى، والثبات على الوضع، والتنفس بشكل طبيعي، وتكرار هذا التمرين لمدة 5 دقائق عدة مرات.
فوائد ممارسة التمارين بعد الولادة
لا يمكن تجاهل فوائد ممارسة التمارين بعد وصول الطفل، فحتى وإن تكاسلت بعض النساء عن ممارسة تلك التمارين، إلا أنهن يدركن أهميتها البالغة.
إليك أهم فوائد ممارسة التمارين بعد الولادة، خصوصًا القيصرية:
- تساعد التمارين في تسريع الشفاء من جرح الولادة القيصرية، كما تسهم في العلاج إذا كان هناك جرح في منطقة الشرج أو المهبل.
- تساعد التمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة في تقليل فرص الإصابة بأمراض سلاسة البول.
- تحسن التمارين من تدفق الدم في جسم المرأة، مما يساهم في علاج منطقة الشرج.
- كما أن ممارسة الرياضة تدعم عملية الشفاء، وتساعد في التعافي من آثار الجروح والكدمات والانتفاخات.