تعتبر تمارين تقوية القدم الضعيفة ذات أهمية كبيرة، حيث إن القدم هي ما تحمل الإنسان أثناء الوقوف والمشي وممارسة الأنشطة اليومية، لذا من الضروري تعزيز قوتها.
ينبغي ممارسة تمارين معينة لتعزيز قوة القدم، خصوصًا للفئات التي تعتمد بشكل أساسي على أقدامها في حياتها اليومية. دعونا نستكشف أهم المعلومات حول ذلك.
الفئات التي تحتاج لتمارين لتقوية القدم الضعيفة
يوجد العديد من الفئات التي ينبغي عليها التركيز على تمارين تقوية القدم الضعيفة، ومن بين هؤلاء:
- الرياضيون.
- لاعبي الجمباز والبالية وكرة السلة وكرة القدم.
- الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري أو الركض.
- العاملون الذين يذهبون إلى أعمالهم سيرًا على الأقدام.
- رجال الشرطة الذين يعملون ساعات طويلة في تنظيم حركة المرور.
- ربات المنزل اللواتي يقضين ساعات طويلة في القيام بالأعمال اليومية.
- الباعة المتجولون الذين يعتمدون على أقدامهم في التنقل.
- مندوبو المبيعات والتسويق.
تابع أيضًا:
تمارين لتقوية القدم الضعيفة
لتقوية عضلات القدم، يجب ممارسة بعض التمارين، ويفضل أن تكون هذه التمارين تحت إشراف متخصص في البداية، وبعد ذلك يمكن ممارسة بعضها بشكل فردي. إليك بعض هذه التمارين:
ركوب الدراجات
- يمكن ممارسة هذه الرياضة عن طريق ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو في النادي.
- كما يمكن استخدام الدراجات الثابتة المتاحة في صالات الجيم، والتي تتوفر بتصاميم وأحجام متنوعة.
- ركوب الدراجة يساهم في تحسين مرونة الجسم واللياقة البدنية، ويعمل على تقوية عدة أجزاء من الجسم.
اليوغا
- تتطلب اليوغا قوة في العضلات، وتعتمد بشكل كبير على التمدد مما يساعد في تقوية الساقين.
- تحتاج تمارين اليوغا إلى قوة في العضلات لضمان ممارسة الأوضاع بشكل صحيح.
- ينبغي أن يركز الفرد على تقوية عضلات الفخذين والساقين، وهما جزء أساسي ولكن غالبًا ما يتم تجاهله في العديد من التمارين.
تمرين الاندفاع الأمامي الثابت
- يتميز هذا التمرين بسهولة تطبيقه على مختلف الظروف، ولا يسبب ضغطًا على المفاصل.
- يعمل على تقوية عضلات الساقين، مما يجعل القدم ثابتة في مكانها.
- يتضمن التمرين تدريب نفس العضلات التي يتم استهدافها في تمارين الاندفاع العادية مثل أوتار الركبة وعضلات الفخذ والأرداف.
تشكيل وبناء عضلات الساق الخلفية
لتعزيز بناء عضلة الساق، اتبع الخطوات التالية:
- قم بحمل وزن أو دبل وحاول رفعه حتى يكون موازيًا للفخذين مع الحفاظ على يديك جانبًا.
- وارفع قدميك عن الأرض وكرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة.
- لزيادة قوة العضلات، يجب رفع الوزن المستخدم في التمرين بشكل تدريجي.
تمرين القرفصاء
- يعتمد هذا التمرين على استخدام كرة ووضعها أسفل الظهر والاعتماد على الحائط لتحقيق التوازن.
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والأرداف ومنطقة الورك، بالإضافة إلى عضلات الظهر.
- يمنح استخدام الكرة الشخص الثبات أثناء الوصول إلى أقل مستوى ممكن أثناء النزول، كما يعزز من القوة عند الصعود.
المشي
يقال “في الحركة بركة”، لذلك يجب على الإنسان عدم الجلوس لفترات طويلة وممارسة رياضة المشي بانتظام.
المشي يعزز من قوة عضلات القدم ويساعد على تجنب الآثار السلبية الناتجة عن الكسل مثل الضعف والضمور في العضلات.
يساهم المشي كذلك في تنشيط الدورة الدموية، مما يضمن تدفق الدم بشكل صحي إلى القدمين وجميع أجزاء الجسم.
بالمقابل، الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى ضعف العضلات والخمول، مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
تمارين لتقوية القدم الضعيفة لدى الأطفال
تلاحظ بعض الأمهات أن أطفالهن يفتقرون إلى القوة في عضلات القدم أثناء اللعب، وقد يظهر ذلك أيضًا أثناء حركة القدم.
من المهم متابعة هذه الأمور بدقة، حيث يمكن أن يساعد الطبيب في تشخيص الحالة والعلاج المناسب. هناك تمارين بسيطة يمكن للأمهات تنفيذها مع أطفالهن، مثل:
- يمكن تقوية عضلات القدم لدى الأطفال من خلال تنفيذ تمارين بسيطة مثل الجلوس على الأرض مع وضع وسادة تحت الطفل لتسهيل الحركة، ثم يقوم الطفل بمحاولة رص مجموعة من الكؤوس.
- يمكن تغيير وضع الذراعين بجانب الجسم لتطوير مهارات الطفل وتعزيز قوة العضلات لديه.
- تمرن آخر يتطلب دعم الأبوين هو إحضار كتاب ووضعه على الأرض، حيث يقوم الطفل بتثبيته باستخدام أحد قدميه بينما يقلب الصفحات بالقدم الأخرى.
أفضل تمارين لتخفيف وجع القدمين وتقوية العضلات
يعاني الكثيرون من ألم في القدم ومشكلات قد تتطور إلى تورم في بعض الأجزاء.
لعلاج هذه القضايا، يجب تقوية عضلات باطن القدم والأصابع وعضلات المفاصل من خلال التمارين. يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل لمدة تتراوح بين 5 إلى 15 دقيقة، وستساهم في تحسين الوضع. إليك بعض هذه التمارين:
تمرين أول
- لتقوية مفصل القدم، قف وارفع إصبعك الكبير لأقصى حد ممكن ثم أنزله، وكرر هذه العملية عدة مرات لتعزيز قوة العضلات.
- في الخطوة الثانية، ارفع كل إصبع من أصابع القدم بشكل فردي لتحسين قوة العضلات، وكرر العملية لتحقيق النتائج المرجوة.
تمرين ثانٍ
أثناء الوقوف، قم بدفع كعبيك لأعلى مع التركيز على أصابع وراحة القدم كما يفعل لاعبو البالية، وكرر التمرين لتعزيز القوة.
تمرين ثالث (الإصبع الكبير للقدم)
يعد ممارسة التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم أمرًا مهمًا للغاية، ويجب عدم الاستهانة بأي جزء مهما كان بسيطًا.
ففشل جزء واحد قد يؤثر على أداء الجسم ككل، لذا من المهم تشكيل وتقوية العضلات في جميع الأجزاء للحصول على لياقة مثالية وصحة جيدة.
- للشروع في هذا التمرين، اجلس وثبت أصبعك على الأرض.
- ارفع كعبك عن الأرض لأقصى حد.
- ثم ثبّت كعبك لمدة 10 ثوانٍ قبل إنزاله ببطء.
- قم برفع إصبع القدم الكبير مع رفع الكعبين، متمركزًا على الأصابع الأخرى لزيادة القوة لمدة 5 ثوانٍ.
- يمكن تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على سجادة لتسهيل الحركة.
- قم برفع كعبيك مع ضم الأصابع لتحقيق توازن وشد العضلات، وثبت هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ.
تمرين رابع (تقوية العضلات الصغيرة حول الأصابع وباطن القدم)
يتطلب هذا التمرين الجلوس مع ثبات الكعبين على الأرض، ثم دحرجة الأصابع بحركات قوية لتقوية العضلات.
تمرين خامس (لتقوية وشد عضلات باطن القدم)
اجلس وارفع قدميك مع ضم الأصابع بشدة حتى يلتقيا، مما يقوي عضلة باطن القدم.