تعتبر تمارين الرشاقة أداة فعالة للحفاظ على وزن مناسب. سنتناول في هذا المقال موضوعًا هامًا يتعلق بتمارين الرشاقة ودورها في تجنب زيادة الوزن، وسنستعرض هذا الموضوع بشكل مفصل.
الرشاقة
تشير الرشاقة إلى الحالة التي يتمتع فيها الفرد بوزن مناسب يتناسب مع جسمه، حيث يمتاز القوام بالتوازن. تأتي الرشاقة نتيجة ممارسة التمارين الرياضية التي تسهم في تشكيل جسم رشيق.
أهمية الرشاقة
- تعزيز قدرة الجسم على أداء المهارات البدنية بكفاءة.
- المساهمة في اكتساب مهارات الحركة والتنسيق.
- زيادة مرونة الجسم وحمايته من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن.
العوامل المؤثرة في الرشاقة
1 – نمط الجسم
تشير الأبحاث العلمية إلى أن الطول يلعب دورًا أساسيًا في الرشاقة، حيث يميل الأشخاص قصار القامة أو ذوي القامة المتوسطة إلى ان يكونوا أكثر رشاقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تغيير نمط الغذاء له تأثير كبير على تجنب زيادة الوزن والرغبة في الرشاقة؛ مثلاً يمكن استبدال المشروبات الغازية بالأعشاب واستبدال الحلويات بالفواكه التي تعطي شعورًا بالتحلية.
2 – العمر
الرشاقة تتفاوت حسب العمر، حيث ترتفع لدى الأطفال وتنخفض عند بلوغ 18 عامًا ثم تزيد مجددًا عند اكتمال النمو في سن الـ 25.
3 – الجنس
تشير الدراسات إلى أن الرشاقة لدى男性 أقل عمومًا من النساء حتى تصل أعمارهم إلى 18 عامًا، حيث تصبح الرشاقة لدى النساء أعلى.
4 – الوزن
يعتبر الوزن الزائد عائقًا كبيرًا ليس فقط للرغبة في تحقيق الرشاقة بل قد يؤدي أيضًا إلى العديد من الأمراض ويؤثر سلبًا على عضلات الجسم.
5 – التعب والإرهاق
الإرهاق والتعب يمكن أن يؤديان إلى قلة نشاط الجسم، مما يؤثر سلبًا على مستوى الرشاقة. الجوانب النفسية تلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن وتحقيق الرشاقة.
أنواع الرياضة التي تعزز الرشاقة
1 – اليوغا
تعتبر اليوغا من أبرز أنواع الأنشطة الرياضية التي تسهم في تعزيز الرشاقة، كما تساعد على تهدئة الأعصاب وزيادة التركيز، وتعزز من حرق الدهون وتساعد في التحكم في الشهية.
2 – السباحة
تعمل السباحة على تحريك جميع عضلات الجسم وتقوية الرئة والقلب. كما تساهم في تقليل الدهون وشد الجسم بشكل عام.
3 – الرقص
يعتبر الرقص نوعًا من الرياضة التي تساهم في تحريك كافة خلايا وأنسجة الجسم، حيث يمكن لممارسة الرقص لمدة نصف ساعة يوميًا أن تعزز من اللياقة البدنية وتساعد في فقدان الوزن.
4 – الكيك بوكسينغ
تساعد رياضة الكيك بوكسينغ على استرخاء الأعصاب وشد الجسم وفقدان الوزن، فهي تعزز من النشاط الذهني والجسدي بينما تساهم في تخفيف الضغوط.
تمارين للرشاقة تساعد على تجنب زيادة الوزن
1 – تمارين الرشاقة
- المشي والجري لفترات طويلة، بالإضافة إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال لدعم وتقوية العضلات.
- الوقوف بشكل مستقيم، فتح الساقين ثم رفع اليدين للأعلى والانحناء إلى كل جهة. الاستلقاء على جانب واحد مع وضع الساقين فوق بعضهما ثم رفع أحدهما.
- التمدد على الأرض والوصول للأرجل واليدين ثم رفع الرجل بزاوية 90 درجة، ثم الاستلقاء على البطن ورفع اليدين والساقين بشكل مستقيم.
- الوقوف بوضع مستقيم مع فتح الساقين ووضع اليدين على الخصر، ثم النزول بالجسم لأعلى وأسفل والاستلقاء مع رفع اليدين وثني الساق.
2 – تمارين لإزالة دهون البطن والكرش
- ضع يديك وراء رأسك، ارفع رأسك مع ثني ركبتيك فوق بطنك، وتكرار الحركة لكل رجل عشر مرات.
- استلقِ على بطنك وارفع ساقيك لأعلى مع اليدين، كرر هذا التمرين عشر مرات.
- استلقِ على ظهرك، ثني ركبتيك الحركة إلى اليمين واليسار، وكرر ذلك عشر مرات، يمكنك أيضًا ثني ركبتيك وأنت جالس لزيادة فعالية إزالة دهون الخصر.
نصائح لممارسة التمارين الرياضية
عند بدء ممارسة الرياضة، من المهم أن تبدأ بوقت قصير ثم زيادة مدة التمارين تدريجياً. احرص على اختيار أنواع من التمارين تجدها ممتعة وليست شاقة.
يجب تحديد نمط زمني ثابت لممارسة التمارين، مثل المشي أو الجري لمدة عشرين دقيقة، مع تحديد أهداف قابلة للتحقق.
نصائح للحفاظ على رشاقة الجسم
- تجنب الأطعمة المقلية نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون، وشرب الماء بكميات كافية، بما لا يقل عن لترين يوميًا.
- ابدأ دائمًا بتناول طبق من السلطة الخضراء قبل تناول الوجبة، حيث تعزز من الشعور بالشبع، وتجنب الحديث أثناء الأكل لتفادي امتلاء البطن بالهواء.
- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، والاستمرارية في تناول الفواكه الغنية بالألياف للحد من الشعور بالجوع، بالإضافة إلى تلبية احتياجات الجسم من السكر الطبيعي.
- احرص على تناول وجبة الإفطار التي يجب أن تحتوي على الألياف الغذائية والمعادن، وشرب الماء، ومن المهم أيضًا المشي بعد تناول الطعام لتحفيز عملية الهضم.