جدول الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن
من الضروري أن يحرص الإنسان على تناول الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على نشاطه وحيويته، حيث تلعب هذه العناصر دوراً حيوياً في دعم وظائف الجسم الأساسية.
تُعتبر بعض الفيتامينات والمعادن ضرورية في حياتنا اليومية، لذا ينبغي علينا الانتباه لاختيار الأطعمة الصحية التي تعزز بناء الجسم بشكل سليم.
مع أهمية هذه الفيتامينات والمعادن، يجب الأخذ في الاعتبار إمكانية تحويلها إلى مواد ضارة في حالة تناولها بكميات زائدة وبدون استشارة طبية مسبقة.
لذلك يجب متابعة احتياجاتك الغذائية مع طبيب مختص لتحديد الكمية المناسبة لك، مما يساعدك على تجنب المشاكل الصحية المحتملة.
من المعروف أن اتباع نظام غذائي متوازن هو من أفضل الطرق لتلبية احتياجات الجسم من المعادن والفيتامينات.
لا تتردد في زيارة مقالنا حول:
جدول الفيتامينات ومصادرها وفوائدها (PDF)
يسعى الكثيرون إلى معرفة جدول الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن لضمان سير وظائف الجسم بشكل منتظم.
1- فيتامين أ
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر نباتية وحيوانية، مثل الخضروات والفواكه ذات اللون البرتقالي، فضلاً عن المأكولات البحرية كالجمبري.
- يساعد فيتامين أ في تحسين الرؤية الليلية وزيادة إنتاج كريات الدم الحمراء، وكذلك في محاربة العدوى المتعددة.
- علاوة على ذلك، فإنه يحمي الجسم من تضرر الخلايا ويحافظ على صحة العيون خاصة مع تقدم السن.
- يجب الانتباه إلى أن الإفراط في تناول هذا الفيتامين قد يؤدي إلى ضرر في الكبد.
2- فيتامين ب1
- يمتاز فيتامين ب1، المعروف بالثيامين، بدوره في تحويل الطعام إلى طاقة، كما يساهم في تكوين وصيانة خلايا الدماغ.
- يجب على الشخص العادي تناول كمية كافية من هذا الفيتامين من خلال الغذاء.
- تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر، وكذلك مرضى السكري.
- توجد مصادر غنية بفيتامين ب1 في الفاصوليا السوداء، اللفت، القرنبيط، البيض، الكبدة، العدس، والحبوب الكاملة.
3- فيتامين ب2
- تحتاج خلايا الجسم إلى فيتامين ب2 للقيام بوظائفها بشكل صحيح، كما يساعد في الحماية من الصداع النصفي.
- يجب تناول هذا الفيتامين من مصادر مثل السمك، الحليب، البيض، الحبوب الكاملة، البامية، والخضروات الورقية، والموز.
- ملحوظة: إذا تم تناول كميات كبيرة منه، قد يتغير لون البول إلى الأصفر الساطع، لذا ينبغي الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها.
4- فيتامين ب3
ويعرف أيضاً باسم النياسين، حيث يمتلك فوائد عديدة مثل تقوية صحة البشرة والأنسجة، ويُعتبر فعالاً في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الدجاج، لحم التونا، السلمون، العدس، البروكلي، وزبدة الفستق.
جدول الاحتياجات اليومية من المعادن
يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن مثلما يحتاج إلى الفيتامينات، لذا من المهم الاهتمام بجدول الاحتياجات اليومية الذي يحددها الطبيب.
1- الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من المعادن الهامة لصحة العظام والأسنان، وله دور بارز في دعم حركة العضلات وعضلة القلب.
يمكن الحصول عليه من منتجات الألبان مثل الجبنة، الحليب، والزبادي، كما يتواجد في الفول والعدس والخضروات الورقية الخضراء.
2- الحديد
- الحديد عنصر رئيسي، إذ قلة مستوياته في جسم الإنسان يمكن أن تؤدي إلى إنتاج أقل من كريات الدم الحمراء.
- هذا النقص قد يتسبب في أمراض مثل فقر الدم ويؤثر سلباً على صحة الدماغ ومستويات الطاقة.
- يتوفر الحديد في المصادر الغذائية مثل اللحوم الحمراء، الكبدة، السبانخ، والفاصوليا.
3- البوتاسيوم
- يساهم البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم عند مستويات طبيعية، ويدعم وظيفة الكلى.
- من المعروف أن الموز هو مصدر رئيسي لالبوتاسيوم، ولكنه موجود أيضاً في المكسرات، الحليب، والأفوكادو.
- يجب تناول البوتاسيوم باعتدال لتجنب الارتفاع أو الانخفاض المفاجئ في مستوياته في الجسم.
للمزيد من المعلومات، يمكنك التعرف على:
الفيتامينات الضرورية للجسم يومياً
- تؤدي قلة الفيتامينات في الجسم إلى آثار سلبية، قد تؤثر على صحة كل عضو بشكل عام.
- على سبيل المثال، قد يزداد خطر التعرض للأمراض.
- لذا يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- استشر طبيبك لمعرفة جدول الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن لتفادي تناول كميات قد تؤثر سلباً على صحتك.
- إليك بعض الفيتامينات المهمة:
1- فيتامين C
- يُعتبر فيتامين C من مضادات الأكسدة الهامة، حيث يعزز مناعة الجسم ويحميه من الأمراض.
- يساهم في صحة العظام والأسنان، ويقي من الأمراض القلبية والتصلب الشرياني.
- كما أنه يدعم الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الإنفلونزا ونزلات البرد.
- يتواجد في الفلفل الأحمر، الكيوي، التوت، البابايا، القرنبيط، والبروكلي.
2- فيتامين D
- يعتبر فيتامين D مهماً لمن يعانون من هشاشة العظام، حيث يعزز بناء العظام ويحميها من الأمراض مثل هشاشة العظام والروماتيزم.
- يلعب دوراً في وقاية الأطفال من مرض الكساح، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس.
- يتواجد الفيتامين أيضاً في منتجات الألبان، بعض أنواع السمك، البيض، وعيش الغراب.
أهم الفيتامينات والمعادن التي قد تعاني من نقصها
هناك مجموعة من الفيتامينات والمعادن قد تعاني من نقصها مما يؤدي لظهور أعراض معينة، يسهل التعرف عليها:
- أعراض نقص الحديد تشمل فقر الدم والشعور بالتعب وضيق التنفس وتسارع ضربات القلب.
- نقص اليود قد يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية، وزيادة ضربات القلب وزيادة الوزن.
- أما نقص فيتامين D فقد يتسبب في ضعف العضلات وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وخطر الكسور.
- أما نقص الكالسيوم فيتسبب ببطء نمو الأطفال وهشاشة العظام وتشنجات العضلات.
أضرار الإفراط في تناول المعادن والفيتامينات
- تدعو الضرورة إلى توخي الحذر عند تناول الفيتامينات والمعادن، حيث إن تناولها دون سؤال متخصص قد يؤدي إلى أضرار جسيمة.
- الأفراط في الحديد قد يؤدي إلى آلام في البطن وتضخم الكبد والطحال واضطرابات في ضربات القلب.
- الإفراط في فيتامين D قد يسبب ترسيب كميات كبيرة من الكالسيوم في أنسجة الجسم وإزالة جزء منه من العظام.
- لذا من المهم تناول الجرعات وفق الإرشادات الطبية.
اطلع على المزيد هنا: