تعتبر التمارين الرياضية بعد الولادة جزءًا أساسيًا من التعافي للنساء اللواتي أتممن فترة الحمل والولادة، حيث تساهم تلك التمارين في استعادة اللياقة البدنية.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين على تقوية العضلات وشد ترهلات البطن الناتجة عن الحمل. وفي هذا المقال، نستعرض بعض التمارين الرياضية المناسبة للنساء بعد الولادة.
الرياضة بعد الولادة
- تساهم ممارسة الرياضة في تحسين الحالة النفسية للنساء بعد الولادة، خاصةً للنساء اللواتي قد يتعرضن لمشاعر الحزن والاكتئاب في الأسابيع الأولى بعد إنجاب الطفل.
- تساعد الرياضة في تعزيز إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالسعادة، مثل هرمون “الأندورفين”.
- كما أنها تساهم في فقدان الوزن الزائد الذي تمت زيادة الوزن خلال فترة الحمل.
- بالإضافة إلى قدرتها على شد الترهلات في الجسم وتخفيف آلام المفاصل والظهر التي قد تواجهها النساء بعد الولادة.
- وتعزز النشاط والطاقة والمرونة البدنية، مما يسهل على الأم رعاية طفلها.
- ممارسة الرياضة بعد الولادة لها تأثير إيجابي أيضًا على زيادة كمية الحليب في ثدي الأم، مما يحسن من تغذية الطفل.
شاهد المزيد:
تمارين رياضية ما بعد الولادة
توجد العديد من التمارين التي يمكن أن تمارسها النساء بعد عملية الولادة، سواء كانت طبيعية أو قيصرية، ومن هذه التمارين:
تمارين قاع الحوض
- تعتبر تمارين قاع الحوض من الضروريات التي ينبغي على المرأة الالتزام بها بعد الولادة، حيث تساعد على تقوية عضلات منطقة الحوض والمهبل.
- ممارسة هذه التمارين مبكرًا تسهم في تسريع الشفاء من الجروح والكدمات الناتجة عن الولادة، خاصةً في حالة الولادة الطبيعية، كما تعزز من القدرة على الاستمتاع بالعلاقة الزوجية بعد الولادة.
تمارين السباحة
- تعتبر السباحة من أفضل أنواع التمارين القابلة للتطبيق بعد بضعة أيام أو أسابيع من الولادة، وفقًا للحالة الصحية لكل سيدة، ويُفضل ممارسة السباحة على الظهر لشد ترهلات البطن.
- تعمل السباحة أيضًا على تقوية عضلات الجسم بالكامل، مما يسهم في شد الترهلات وفقدان الوزن من خلال حرق الدهون.
- بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية، مما يوفر مزيد من الطاقة والنشاط.
تابعي أيضًا:
تمارين البطن السفلية بعد الولادة
تمارين ترهلات البطن السفلية
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك باتجاه البطن، ثم أعيديهما إلى وضعهما الأساسي، مع تكرار هذه العملية حوالي 15 مرة يوميًا للحصول على بطن مشدودة ومسطحة.
تمارين البطن العلوية
- تعتبر تمارين البطن من التمارين الفعالة في شد الترهلات، حيث تستلقي على ظهرك وتثني ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم تقوم برفع الجزء العلوي من جسمك.
- كرري هذا التمرين 20 مرة يوميًا لتحقيق نتائج مرضية، حيث يساعد في شد ترهلات البطن العلوية.
تمارين ترهلات البطن الجانبية
- توجد تمارين مخصصة لشد ترهلات البطن الجانبية والسفلية، حيث تستلقين على الجانب الأيمن، وتمددين الذراع الأيمن فوق رأسك، وترفعين الساق اليسرى إلى الأعلى وتنزلينها، مع ضرورة التكرار 10 مرات على الأقل.
رياضة المشي بعد الولادة الطبيعية
تمارين المشي
- يُعتبر المشي من أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة لتعزيز التعافي واستعادة الصحة.
- يمكنك المشي لمدة ربع ساعة يوميًا مع طفلك باستخدام عربة المولود.
- يجب عليك تناول الماء بكميات كافية أثناء المشي، خاصةً إذا كنت ترضعين طفلك، لتفادي الشعور بالعطش أو جفاف الفم.
- يساعد المشي في حرق الدهون وتحسين تدفق الدورة الدموية.
- مع ذلك، ينبغي تجنب ممارسة التمارين العنيفة مثل الجري والأيروبيكس في البداية لتمكين منطقة الحوض والمهبل من التعافي الكامل.
- يمكنك بدء ممارسة الأيروبيكس بعد مرور 5 أشهر من الولادة.
الرياضة بعد الأربعين من الولادة
تمارين شد ترهلات الفخذين
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك بزاوية قائمة، مع التكرار 20 مرة على الأقل يوميًا لشد عضلات الفخذين.
تمارين البطن والفخذين
- استلقي على ظهرك، وضعي أصابع يدك اليمنى على بطنك، واليسرى على الفخذ، وقومي بالتدليك، مع رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم لأعلى مع التنفس العميق. يساعد هذا التمرين في التخلص من ترهلات الفخذين والبطن.
متى يمكنني البدء في رياضة المشي بعد الولادة؟
- يمكنك البدء بممارسة المشي أو بعض التمارين الخفيفة مثل تمارين قاع الحوض بعد أسابيع قليلة من الولادة، سواء كانت الولادة طبيعية أو قيصرية.
- تختلف حالة كل سيدة عن الأخرى، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة عند شعورك بالقدرة على ذلك.
- يجب تجنب التمارين التي تتطلب استخدام الركبتين واليدين في الشهر الأول بعد الولادة لتفادي أي مشاكل صحية.
- يمكنك الانضمام إلى تمارين جماعية تحت إشراف مختصين بعد مرور شهر ونصف على الولادة.
نصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة
- ممارسة رياضة المشي تعد من أهم التمارين بعد الولادة لزيادة حرق الدهون.
- تناولي وجبات صحية واتبعي نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تمنح جسم الأم الطاقة، مع تجنب الكربوهيدرات والسكريات.
- احرصي على شرب كميات وفيرة من الماء يوميًا.
- يمكنك التنزه مع طفلك باستخدام عربة الأطفال، حيث يسهم بذل الجهد في فقدان الوزن.
- تعد الفاكهة والخضروات مصادر هامة للألياف، لذا قدميها لنفسك خلال اليوم.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان، والعدس، والحبوب، لدعم نظامك الغذائي.