بحث شامل عن أنواع الفيتامينات وأهميتها لصحة الجسم

الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات موادًّا عضوية تحتوي على عنصر الكربون بالإضافة إلى المغذيات الأساسية الضرورية لصحة الجسم. بعض الفيتامينات يمكن أن ينتجها الجسم، ولكن ليس دائمًا بكميات كافية، في حين أن هناك فيتامينات لا يستطيع الجسم إنتاجها على الإطلاق. لذا، يعتمد الأفراد على النظام الغذائي لتلبية احتياجاتهم من الفيتامينات، ويختلف كل نوع من الفيتامينات من حيث وظائفه والكمية المطلوبة للجسم. من الأفضل أن يتبع الأفراد نظامًا غذائيًا متوازنًا يضم مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى السوائل والزيوت الصحية والبروتينات والحبوب الكاملة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في الحفاظ على وظائف الخلايا ونموها وتطورها.

أنواع الفيتامينات

تُصنف الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: تشمل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك. يتم تخزين هذه الفيتامينات في الأنسجة الدهنية والكبد وتُمتص من الأمعاء بمساعدة الدهون. يجدر بالذكر أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قد تبقى ذخيرة داخل الجسم لعدة أيام أو حتى أشهر؛ مما يجعل تخزينها أكثر سهولة مقارنة بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: تشمل فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب. يحتاج الجسم إلى تعويض هذا النوع من الفيتامينات بشكل متكرر أكثر من نوع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تُخزن في الجسم لفترة طويلة، وقد تفقد كميات منها أثناء التخزين أو التحضير.

أهمية الفيتامينات للجسم

تقدم الفيتامينات فوائد صحية متعددة لجسم الإنسان. فيما يلي فوائد كل فيتامين وأعراض نقصه:

فيتامين أ: يُعرف أيضًا بالريتينول أو الريتينال، ونقصه قد يتسبب في العشى الليلي وتَلَيُّن القَرْنِيَّة، وهو اضطراب يؤثر على العين ويتسبب في جفاف القرنية. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لصحة العينين والرؤية، بالإضافة إلى دوره في تعزيز صحة العظام والجلد.

يمكنك معرفة المزيد من فوائد فيتامين أ من خلال قراءة مقال “ما فوائد فيتامين A”.

فيتامين ب1: المعروف بالثيامين، ونقصه يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة بري بري ومتلازمة فيرنيك-كورساكوف. يُساهم فيتامين ب1 في إنتاج الطاقة واستقلاب الدهون في الجسم.

لزيارة مقال يتناول فوائد فيتامين ب1، يمكنك قراءة “فوائد فيتامين ب 1”.

فيتامين ب2: يُعرف بالرايبوفلافين، ونقصه يسبب حالة عوَز الريبوفلافين. يُسهم في هذا الفيتامين في تقليل خطر الجذور الحرة بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.

للمزيد من المعلومات عن فيتامين ب2، اقرأ مقال “فوائد فيتامين ب2”.

فيتامين ب3: المعروف بالنياسين أو النياسيناميد، ونقصه يسبب مرض الحُصَاف، وقد يرافقه أعراض مثل الإسهال والاضطرابات العقلية. يُقلل هذا الفيتامين من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك الاطلاع على المزيد من فوائد فيتامين ب3 من خلال قراءة مقال “أين يوجد فيتامين ب 3”.

فيتامين ب5: يُعرف بحمض البانتوثينيك، ونقصه يؤدي إلى الشعور بالخدر أو التنميل، وهذا الفيتامين يعتبر ضروريًا لصحة الجهاز المناعي وإنتاج الهرمونات والطاقة.

لزيارة مقال مفيد حول فوائد فيتامين ب5، يمكنك قراءة “ما هي فوائد فيتامين ب5”.

فيتامين ب6: يعرف بالبيريدوكسين، ونقصه قد يؤدي إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب المحيطية، ويساعد هذا الفيتامين في إنتاج طبقة عازلة للخلايا تُعرف بالمَيَالين.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب6، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد فيتامين ب 6”.

فيتامين ب7: يُعرف بالبيوتين، ونقصه قد يتسبب في التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء. يُعتبر هذا الفيتامين هامًا لصحة الشعر والأظافر والجلد.

للمزيد من المعلومات، اقرأ مقال “فوائد فيتامين البيوتين”.

فيتامين ب9: يُسمى حمض الفوليك، ونقصه أثناء الحمل قد يؤدي إلى ولادة طفل يعاني من تشوهات خلقية. لذا، هذا الفيتامين مهم للحفاظ على أداء سليم للجهاز العصبي.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب9، يمكنك قراءة مقال “ما هو الفوليك اسيد”.

فيتامين ب12: يتواجد كسيانوكوبالامين أو هيدروكسيكوبالامين، ونقصه قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات، وهو مرض يتميز بإنتاج كريات دم حمراء كبيرة وغير ناضجة. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية.

للاطلاع على المزيد من فوائد فيتامين ب12، اقرأ مقال “فوائد فيتامين b12”.

فيتامين ج: يعرف بحمض الأسكوربيك، ويدخل نقصه في عوامل الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات. يُساعد فيتامين ج في نمو وإصلاح خلايا الجسم.

يمكنك التعرف على المزيد من فوائد فيتامين ج بزيارة مقال “ما فائدة فيتامين c”.

فيتامين د: يُعرف بإرغوكالسيفرول أو كوليكالسيفيرول، وقد يتسبب نقصه بالإصابة بمرض الكُسَاح أو تَلَيُّن العظام. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لامتصاص الكالسيوم وللحفاظ على صحة العظام.

لزيارة مقال يتناول فوائد وأضرار فيتامين د، يمكنك قراءة “فوائد وأضرار فيتامين د”.

فيتامين هـ: يُعرف بالتوكوفيرول، نقصه يعتبر نادرًا إلا أنه قد يتسبب بفقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة، ويعزز هذا الفيتامين صحة الجهاز المناعي ويقلل من خطر التأكسد.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين هـ وفوائده، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد كبسولات فيتامين e”.

فيتامين ك: يُعرف بالفايليوكينون، حيث يساهم في بناء البروتينات المتعلقة بتخثر الدم، كما يساهم في تعزيز قوة العظام. نقصه قد يتسبب في النزيف وهشاشة العظام.

لمعرفة المزيد من فوائد فيتامين ك، اقرأ مقال “ما هو فيتامين K”.

مصادر الفيتامينات

تختلف الأغذية في محتواها من الفيتامينات، وفيما يلي بعض الأغذية التي تحتوي على كل نوع من الفيتامينات:

الفيتامين	مصادره الغذائية
فيتامين أ	الجزر، المشمش، الشمام.
فيتامين ب1	اللحوم الخالية من الدهون، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة.
فيتامين ب2	الحليب ومنتجات الألبان، الخضار الورقية الخضراء.
فيتامين ب3	البقوليات، الأسماك، الدواجن.
فيتامين ب5	البروكلي، البطاطا الحلوة، الفطر.
فيتامين ب6	الأفوكادو، الموز، المكسرات.
فيتامين ب7	المكسرات، الشوكولاتة.
فيتامين ب9	الشمندر، العدس، زبدة الفول السوداني.
فيتامين ب12	المحار، البيض، الحليب.
فيتامين ج	الحمضيات، التوت، كرنب بروكسل، الفلفل الرومي، الملفوف، السبانخ.
فيتامين د	الأسماك الدهنية مثل السلمون، الحليب المدعم، زيت كبد الحوت، وصفار البيض.
فيتامين هـ	الخضار الورقية الخضراء، اللوز، البندق، والزيوت النباتية.
فيتامين ك	الخضار الورقية الخضراء، البروكلي، الأفوكادو، الكيوي، العنب، واللحوم الحمراء.

حاجة الجسم من الفيتامينات

يوضح الجدول التالي احتياجات الأشخاص البالغين (فوق 19 عامًا) من الفيتامينات المختلفة:

الفيتامين	الكميات الموصى بها للنساء	الكميات الموصى بها للرجال
فيتامين أ	700 ميكروغرام	900 ميكروغرام
فيتامين د	600-800 وحدة دولية	600-800 وحدة دولية
فيتامين هـ	15 مليغرام	15 مليغرام
فيتامين ك	90 ميكروغرام	120 ميكروغرام
فيتامين ج	75 مليغرام	90 مليغرام
فيتامين ب1	1.1 مليغرام	1.2 مليغرام
فيتامين ب2	1.1 مليغرام	1.3 مليغرام
فيتامين ب3	14 مليغرام	16 مليغرام
فيتامين ب5	5 مليغرامات	5 مليغرامات
فيتامين ب6	1.3-1.5 مليغرام	1.3-1.7 مليغرام
فيتامين ب7	30 ميكروغرام	30 ميكروغرام
فيتامين ب9	400 ميكروغرام	400 ميكروغرام
فيتامين ب12	2.4 ميكروغرام	2.4 ميكروغرام