دليل شامل حول الغذاء الصحي وأهميته للصحة العامة

الغذاء الصحي

يعتبر اتباع نظام غذائي متوازن جزءًا أساسيًا من تعزيز الصحة العامة. ومن المهم الإشارة إلى عدم وجود غذاء واحد يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة للمحافظة على صحة جيدة. لذلك، يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية على تنوع من الأطعمة المختلفة لضمان الحصول على مجموعة كاملة من العناصر التي يحتاجها الجسم. يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي كميات مناسبة من الطاقة والسعرات الحرارية لدعم الأنشطة اليومية مثل: المشي، والحركة، وأداء وظائف الجسم الحيوية مثل: التنفس، وضخ الدم، والتفكير. بعض الأطعمة قد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة عند تناولها في حالتها الطبيعية كما تُزرع في الأرض.

يشمل الغداء الصحي تنوعًا في المكونات الغذائية، حيث يتم تصنيفه وفقًا للهرم الغذائي الذي يركز على الحبوب الكاملة والزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، بالإضافة إلى الخضار، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والأسماك، والدواجن. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض والمشكلات الصحية مثل: أمراض القلب، والشرايين، وداء السكري، وبعض أنواع السرطان.

أمثلة على الأغذية الصحية

تشتمل قائمة الأغذية الصحية على ما يلي:

• المكسرات والحبوب: تتضمن المكسرات والحبوب الصحية العناصر التالية:
  • اللوز؛ يتميز اللوز بغناه بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم، وفيتامين E، والحديد، والكالسيوم، والألياف، والريبوفلافين، وقد أثبتت الدراسات أن اللوز قد يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية.
  • الجوز البرازيلي: يُعتبر الجوز البرازيلي من الأغذية الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات، وكذلك فيتامين ب1 (الثيامين)، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم الذي يعزز من وظائف الغدة الدرقية.
  • جوز الهند؛ يُعتبر جوز الهند مصدرًا غنيًا بالألياف والأحماض الدهنية المعروفة بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
  • المكاديميا؛ تُعتبر المكاديميا غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية، وتحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
  • بذور الشيا؛ تُعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة غنية بالمغذيات في العالم؛ فهي تحتوي على الألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والكالسيوم، وغيرها من العناصر الغذائية.
  • الجوز؛ يُعرف الجوز بغناه بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن.
  • الفول السوداني.
• الخضار والفواكه: تشمل قائمة الخضراوات والفواكه الصحية ما يلي:
  • البروكلي؛ يُعتبر البروكلي غنيًا بالألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والعديد من المركبات التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى فيتامين C والبيتا كاروتين، ومن الأفضل تناوله نيئًا أو مطبوخًا على البخار لتفادي فقد العناصر الغذائية.
  • التفاح؛ يُعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، وهي مواد ضارة تسهم في عملية الشيخوخة وبعض الأمراض.
  • الكرنب؛ تُعتبر هذه الخضروات الورقية الغنية بفيتامين C مفيدة للصحة.
  • الخضار الورقية الخضراء؛ أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل: السبانخ أو الملفوف يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
  • البطاطا الحلوة؛ تُعرف البطاطا الحلوة بغناها بالألياف الغذائية والبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B-6.
  • الأفوكادو؛ يُعتبر الأفوكادو غنيًا بالدهون الصحية، كما يحتوي على فيتامينات B، K، E ويمثل مصدراً جيداً للألياف.
  • التوت؛ يُعد التوت الأزرق مصدرًا غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة.
  • الموز؛ يتضمن الموز نسبة عالية من البوتاسيوم، كما يحتوي على فيتامين B6 والألياف.
  • البرتقال؛ يتميز البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين C، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف والمواد المضادة للأكسدة.
  • الثوم؛ يُعتبر الثوم مصدرًا غنيًا بمركب الأليسين الذي يُحسّن من وظيفة جهاز المناعة.
• البيض: يُعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية المتاحة.
• اللحوم: تشمل قائمة اللحوم الصحية ما يلي:
  • لحم البقر؛ يُعتبر اللحم البقري من أفضل مصادر البروتينات.
  • صدور الدجاج؛ وهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وغنية بالبروتين.
  • لحم الحَمَل؛ يحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
• الأسماك: تشمل الأسماك الصحية سمك السالمون، والسردين، والمحار، والروبيان، وسمك التونة.
• الحبوب: مثل: الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
• البقوليات: مثل: الفاصوليا الخضراء والعدس.
• مشتقات الألبان: مثل: الجبن، والحليب كامل الدسم، واللبن.

الكميات الموصى بها من الأغذية الصحية

تتضمن الكميات الموصى بتناولها من الأطعمة الصحية الآتي:

• الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات: يوصى بتناول حوالي 75 غرامًا من الخضروات والبقوليات، ويمكن تحقيق ذلك عبر:

• نصف كوب من الخضروات المطبوخة.
• نصف كوب من الفاصوليا المجففة أو المعلبة، أو البازلاء، أو العدس.
• كوب من الخضروات على شكل سلطة.
• نصف كوب من الذرة الحلوة.
• نصف حبة بطاطا متوسطة، أو خضروات نشوية مثل البطاطا الحلوة.
• حبة طماطم متوسطة.

الأطعمة غير الصحية

تحتوي قائمة الأطعمة غير الصحية التي يُنصح بالحد من تناولها على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة، والأطعمة والمشروبات ذات الملوحة العالية، بالإضافة إلى المشروبات الكحولية. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي:

• معظم أنواع الكعك، والبسكويت، والحلويات.
• الشوكولاتة والمربى.
• الفطائر والمعجنات، ورقائق البطاطا، والبرغر، ولفائف النقانق.
• اللحوم المصنعة والنقانق.
• الزبدة، والكريمة، والآيس كريم.
• المشروبات الغازية المحلاة، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الكحولية.