في هذا المقال، نستعرض مجموعة شائعة من التمارين الفعالة لتكبير المؤخرة والأرداف والساقين، والتي يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى إشراف مدرب لياقة بدنية.
تتميز هذه التمارين بإمكانية ممارستها في أي وقت ودون الاضطرار للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مما يساعدك على تجنب تكاليف الاشتراك والمواعيد الثابتة. لقد حققت هذه التمارين نتائج إيجابية ملموسة لدى العديد من النساء والرجال الذين يسعون لتحقيق جسم صحي وجذاب.
تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والساقين
يعتبر الجسم الذي يتميز بشكل الساعة الرملية من الأشكال الأكثر جاذبية، ولهذا تسعى النساء لتحقيق هذا الشكل من خلال مجموعة من التمارين التي تساعد في تكبير المؤخرة والأرداف والساقين:
- تبدأ أهمية الإحماء بوضعها في الاعتبار، حيث ينصح بأداء بعض التمارين قبل البدء في تمارين تكبير الجزء السفلي من الجسم.
- للتقليل من احتمالية الإصابة مثل الشد العضلي.
- يعد تمرين الاستلقاء على سطح صلب من الفعاليات التي تقوي عضلات المؤخرة،
- مما يساعد في زيادة حجمها بشكل سريع.
- للقيام بالتمرين، يجب الاستلقاء على الظهر مع التصاق الظهر بالسطح،
- وتحديد وضعية للركبتين بزاوية قائمة 90 درجة.
- يجب أيضاً تحديد وضعية مستقيمة لليدين بجانب الجسم، ثم يتم رفع كل ساق في خط مستقيم لأعلى،
- مراعاةً للتبديل بين الساقين اليمنى واليسرى.
- بالإضافة إلى ذلك، يعد تمرين صعود السلم من التمارين البسيطة التي تزيد من حجم المؤخرة والأرداف والساقين.
- كل ما تحتاجه هو منضدة أو بنش بنفس ارتفاع الدرجة.
- يتم تكرار عملية الصعود والنزول باستخدام الساق اليمنى ثم اليسرى.
- يمكن استخدام وزن مثل الدمبل أو زجاجة مياه لزيادة فعالية التمرين أثناء الصعود والنزول.
تمرين القرفصاء لتكبير المؤخرة
يعتبر تمرين القرفصاء أحد أبرز التمارين الفعالة لتكبير المؤخرة والأرداف والساقين، حيث يساعد في نمو عضلات هذه المناطق وزيادة حجمها في وقت قصير، خاصة مع تكرار التمارين ثلاث مرات أسبوعياً:
- يساعد تمرين السكوات على تكبير حجم المؤخرة،
- ومنحها شكل دائري جذاب.
- يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والمناطق الداخلية والخارجية،
- كما يقوي عضلات الساقين بإضافتها فوائد صحية.
- يعمل على تنسيق شكل الجسم والتقليل من مشاكل السيلوليت للنساء.
- يساهم أيضًا في حماية الجسم من مشاكل الروماتيزم والهشاشة.
- من الناحية النفسية، يساهم في تحسين المزاج وتخفيف التوتر.
- يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام أوزان مختلفة، مع ضرورة مراعاة التدرج فيها،
- نبدأ بالوقوف مع فتح الساقين، ثم منح الوزن في كل يد، وبدء حركة القرفصاء المنتظمة.
- يمكن أيضًا أداء تمرين القرفصاء أثناء المشي، بالتحرك خطوة ثم العودة إلى وضع القرفصاء مع حمل الأوزان.
- يمكن استخدام الكرة التدريبات بدعمها على الحائط عند منتصف الظهر وتكرار نفس حركة القرفصاء.
- يفضل ممارسة 3 مجموعات، مع تكرار التمرين 5 مرات لكل مجموعة وأخذ فترات راحة.
تمرين السباحة لتكبير المؤخرة والأرداف
تقدم حركة السباحة على الأرض العديد من الفوائد لتكبير المؤخرة والأرداف والساقين، إذ تساعد هذه التمارين على تقوية جميع عضلات الجسم:
- يجب أولاً فرد سجادة على الأرض ثم الاستلقاء على البطن،
- مع رفع الرأس لأعلى، وفرد الذراعين مثل وضعية السباحة.
- يتم الحفاظ على الساقين والوركين ملتصقين بالأرض،
- ثم رفع الذراع اليمنى مع الساق اليسرى، والتبديل.
- تكرر الحركة حتى الشعور بالتعب في الظهر والساقين.
تمارين تكبير الأرداف من الجوانب
تشمل تمارين الركض السريع وصعود الدرج، من أهم التمارين لتكبير المؤخرة والأرداف، حيث تساعدان في تحقيق النتائج المرجوة:
- يمتاز التمرين بتأثيره الإيجابي على صحة القلب.
- ويعزز تدفق الدم إلى مختلف العضلات.
- ينقسم التمرين لمرحلتين: البداية بالإحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق،
- ثم الانتقال لصعود الدرج الركض لمدة 20 ثانية.
- يجب الانتباه إلى كيفية ثني الذراعين والساقين بشكل صحيح لتفادي الإصابات.
- لاستكمال المرحلة الثانية، يجب اختيار سلم ملائم، والصعود لمدة 20 ثانية، ثم النزول نصف السرعة لمدة 10 ثوانٍ.
- يفضل تكرار الصعود والهُبوط لمدة 20 دقيقة على الأقل، بمعدل 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.
إرشادات هامة عند ممارسة تمارين تكبير المؤخرة
تهدف تمارين تكبير المؤخرة والأرداف والساقين إلى تعزيز وزن العضلات في الجزء السفلي من الجسم وتحقيق المظهر المطلوب، ولكن لتحقيق ذلك بنجاح يجب اتباع بعض الإرشادات:
- تأكد من اختيار مجموعة من التمارين المناسبة وأدائها بشكل صحيح مع فترات راحة.
- يستحسن أخذ يوم أو يومين أسبوعياً كأيام راحة.
- تجنب السرعة المفرطة أثناء التمارين التي قد تؤدي للإصابات.
- احرص على إجراء تمارين الإحماء قبل بداية التمرين.
- يجب ارتداء الملابس المريحة والأحذية المناسبة.
- استخدام الأوزان المناسبة التي لا تضر الجسم.
- توقف عن ممارسة التمارين في حالة الشعور بالألم أو الإصابات.
- حافظ على تناول كميات كافية من السوائل أثناء التدريب،
- خصوصًا الماء لتفادي الجفاف.