تمارين الدمبلز للمبتدئين تعد من الأنشطة الشائعة بفضل فعاليتها الكبيرة في تقوية العضلات، بالإضافة إلى العديد من المزايا الأخرى. فهي تعتبر من العوامل الأساسية في تمارين القوة، حيث تساهم في زيادة القوة الحركية للأجزاء المختلفة من الجسم.
ما هو الدمبلز؟
الدمبلز هي أداة تستخدم في تدريب القوة وتعزيز العضلات، وتعتبر من الأدوات التقليدية في مجالات اللياقة البدنية. تُعد واحدة من أفضل الأدوات المتاحة على مستوى العالم لتمرين العضلات والحفاظ عليها.
فوائد استخدام الدمبلز
يمكن تلخيص فوائد الدمبلز فيما يلي:
- تعزيز نمو العضلات: تعمل الدمبلز على تحسين معدل الأيض، مما يسهم في زيادة قدرة الجسم على تخزين الجليكوجين. كما أن استخدام أوزان ثقيلة يساعد في تقليل الآثار السلبية الناتجة عن تمزق العضلات.
- تنشيط الألياف العضلية: الدمبلز تساعد في تحريك عدد أكبر من الألياف العضلية وتحسين التنسيق بينها، مما يؤدي إلى زيادة فعالية التمارين. استخدام أوزان خفيفة يساعد على تحسين التنسيق، بينما الأوزان الثقيلة تُعزز من بناء الألياف العضلية داخل كل عضلة.
- توفير مجموعة متنوعة من الحركات لتقوية عدة عضلات مختلفة، كما أن حجمها يجعلها مناسبة للاستخدام في مجموعة واسعة من التمارين.
مميزات الدمبلز
ومن المزايا الرئيسية للدمبلز:
- تصحيح اختلالات القوة: الدمبلز تتطلب من كافة الأطراف العمل معًا، مما يعزز التنسيق.
- السلامة: تُعد الدمبلز من الأدوات الأكثر أمانًا في تمارين القوة، مما يقلل من خطر الإصابة والتمزق العضلي.
- تحسين نطاق الحركة: تركز تمارين الدمبلز على عضلات الذراع، مما يعزز من سلسلة الحركة وفعاليتها.
- حرية الحركة أثناء التمرين، مما يجعل تأثير التمرين أكثر فعالية على العضلات.
تمارين الدمبلز للمبتدئين
نستعرض بعض التمارين المناسبة للمبتدئين والتي يمكن تنفيذها بسهولة:
تمرين القرفصاء العلوية:
يتم الوقوف مع رفع الذراعين للأعلى، حاملين زوجين من الدمبلز، مع فتح الساقين موازية للركبتين، ثم القرفصاء تدريجياً حتى يصبح الفخذين موازية للأرض. يمكن تكرار هذا التمرين خمسين مرة.
تمرين لمس أصابع القدم:
نقف حاملاً دمبلز بيد واحدة، نرفع اليد محاذاة للكتف، بينما نستخدم اليد الأخرى لتمسّك الأرض ونرفع الساق المقابلة حتى تلامس أصابع القدم مع الدمبلز. يمكن تكرار هذا التمرين ثلاثين مرة.
تمرين رمي الدمبلز:
نمسك بالدمبل بيد واحدة ونخذ خطوة إلى الوراء مع ثني الركبتين، ثم نحني الجسد للأسفل ليصل الذراع إلى الأرض مع توجيه الذراع الأخرى للأعلى. نكرر هذه الحركة بين الذراعين، ويمكن الثبات لمدة عشرين ثانية.
تمرين الضغط بالدمبلز:
نحمل زوجًا من الدمبلز ونقوم بأداء تمرين الضغط، لنرفع اليد اليسرى والدمبلز نحو الكتف، مع المحافظة على اليد اليمنى على الأرض. نستمر في النزول بالجسم للأسفل بالتناوب بين الذراعين.
تمرين السيكس باك:
نستلقي على الأرض ونحمل الدمبلز بجانب الجسم، ثم نرفع الساقين مع الضغط على منطقة السيكس باك. نعيد اليدين للخلف ليكون الجسم بشكل تقوس، مع تكرار التمرين ثلاثين مرة.
تمارين الدمبلز للتخسيس وطريقة الأداء
- تمرين الصف المتأرجح: يُساعد في تحسين معدل الأيض. نقوم بحمل الدمبلز في كلتا اليدين، مع ثني الركبتين والسير للأمام بالتبادل بين الساقين والذراعين. يجب أن تكون الدمبلز موازية للأرض.
- تمرين ضغط المعدة: نمسك بزوج من الدمبلز، نستلقي على الأرض، ونرفع الذراعين والساقين معاً بحيث تلامس الأذرع الساقين. نعمل على الضغط على المعدة أثناء hبوط الساقين بالتناوب.
كيفية صنع الدمبلز في المنزل
لنستعرض خطوات تصنيع الدمبلز في المنزل:
- نجمع المواد اللازمة: عمود معدني، أربعة علب من الصفيح، رمل، أسمنت، كوب بلاستيك، طلاء أسود، وغراء.
- نثني العمود المعدني من الطرفين ونثبت في كل طرف علبة الصفيح باستخدام الغراء.
- نملأ كل علبة صفيح بثلاثة أكواب من الرمل وكوب من الأسمنت، ونضيف كمية مناسبة من الماء، ثم نتركها تجف لثلاث إلى أربع ساعات.
- نغلق العلبة الصفيحية بالغطاء بعد ثقبه، ونكرر العملية للجهة الأخرى.
- نرش الدمبلز المصنوعة بالطلاء الأسود في النهاية.
الأدوات الرياضية الضرورية في المنزل
سنوضح بعض الأدوات الرياضية التي يجب أن تتوفر في المنزل:
- الدمبلز: تعد من الأدوات المناسبة لاستخدامها في المنزل لأداء مجموعة متنوعة من التمارين. يُفضل شراء دمبلز ذات أوزان قابلة للتغيير.
- حبل القفز: يُعتبر خيارًا سهلاً وبسعر مناسب، ويمكن استخدامه لزيادة معدلات الأيض خلال التمارين المنزلية.
- أقراص الوزن: تُستخدم لإضافة أوزان للأدوات الأخرى في رفع الأثقال، وتساعد في تقوية العضلات.
- أحبال التدريب المطاطية: متوفرة على نطاق واسع ومفيدة لزيادة مقاومة العضلات.
- بساط التمارين: يُستخدم لأداء التمارين التي تتطلب الجلوس والاستناد على الأرض، ويتميز بالثبات والراحة أثناء الاستخدام.