الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

تُعتبر الفواكه والخضروات من المصادر المثالية لتزويد الجسم بكميات كافية من البوتاسيوم، حيث تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية مقارنةً بالعديد من الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية. وفي حال الرغبة في زيادة مستوى البوتاسيوم في النظام الغذائي، يمكن اختيار الأطعمة الصحية التالية:

• موزة متوسطة الحجم تحتوي على 425 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• نصف ثمرة بابايا تحتوي على 390 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• ربع كوب من الزبيب، الذي يحتوي على 270 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• ثمرة مانجو متوسطة تحتوي على 325 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• ثمرة كيوي تحتوي على 240 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• برتقالة صغيرة تحتوي على 240 مليغرامًا من البوتاسيوم، بينما يحتوي نصف كوب من عصير البرتقال على 235 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• نصف كوب من الشمام يحتوي على 215 مليغرامًا من البوتاسيوم، و200 مليغرام من مكعبات الشمام.
• ثمرة كمثرى متوسطة تحتوي على 200 مليغرام من البوتاسيوم.
• تعتبر الفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ والتين غنية بالعناصر الغذائية، حيث يوفر كوب واحد منها ما يقارب ثلث الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، أي حوالي 1500 مليغرام.
• نصف كوب من الأفوكادو أو التمر أو النكتارين أو البرقوق أو عصير الخوخ تحتوي على أكثر من 250 مليغرامًا من البوتاسيوم.

مصادر أخرى غنية بالبوتاسيوم

تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن. ومن أهم هذه الأطعمة:

• البطاطا الحلوة متوسطة الحجم، المخبوزة مع القشرة، تحتوي على 450 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• شوكولاتة بحجم لوح ونصف تحتوي على 165 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• كوب من حليب جوز الهند يحتوي على 497 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبندق والكاجو، حيث تحتوي 28.3 غرامًا منها على 200 مليغرام من البوتاسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من الفستق الحلبي على 295 مليغرام.
• الزبادي اليوناني الخالي من الدسم يحتوي على 240 مليغرامًا من البوتاسيوم لكل 170 غرامًا.
• كوب من الشاي الأسود يحتوي على 88 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• كوب من القهوة يحتوي على 116 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 443 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• كوب من الفاصوليا المعلبة تحتوي على 607 مليغرامات من البوتاسيوم.
• نصف كوب من اليقطين أو السبانخ المطبوخة أو كرنب بروكسيل أو السلق السويسري أو الطماطم وعصيرها أو عصير الخضار أو الجزر الأبيض أو البطاطا، تحتوي هذه الأطعمة على أكثر من 250 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• 85 غرامًا من لحم البقر (نسبة الدهون 10%) تحتوي على 255 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• الدجاج المشوي منزوع الجلد يحتوي على 238 مليغرامًا من البوتاسيوم لكل 99.2 غرامًا.
• الديك الرومي يحتوي على 237 مليغرامًا من البوتاسيوم لكل 85 غرامًا.
• كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1% يحتوي على 348 مليغرامًا من البوتاسيوم.
• المأكولات البحرية مثل:
  • 85 غرامًا من السلمون البري والمحار الأطلسي يحتوي على 534 مليغرامًا من البوتاسيوم.
  • 85 غرامًا من السمك الإسقُمري يحتوي على 474 مليغرامًا من البوتاسيوم.
  • 85 غرامًا من سمك الهلبوت يحتوي على 449 مليغرامًا من البوتاسيوم.
  • 85 غرامًا من سمك النهاش يحتوي على 444 مليغرامًا من البوتاسيوم.
  • 85 غرامًا من سمك قوس قزح المرقط يحتوي على 383 مليغرامًا من البوتاسيوم.

للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد البوتاسيوم في الطعام”.

احتياجات الجسم من البوتاسيوم

يُعتبر البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو يلعب دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية. كما ذُكر سابقًا، من الضروري تناول كميات كافية منه للحفاظ على صحة العظام والقلب، وهو مهم بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، حيث يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

يوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم للفئات العمرية المختلفة:

للمزيد من التفاصيل حول الأطعمة المنخفضة في البوتاسيوم، يمكنك قراءة مقال “أطعمة خالية من البوتاسيوم”.

نظرة شاملة على البوتاسيوم

يُعدّ البوتاسيوم واحدًا من أكثر الأيونات الموجبة وفرة في الخلايا، وهو عنصر غذائي ضروري يوجد طبيعيًا في العديد من الأطعمة، كما يتوفر أيضًا كمكمل غذائي. يُعتبر البوتاسيوم من الكهارل، ويعزز العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، بما في ذلك تقلصات العضلات، النقل العصبي، والهضم، والحفاظ على توازن الحموضة والقلوية. يعد تنظيم توازن السوائل في الجسم والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى من الوظائف الأساسية للبوتاسيوم، كما يُستخدم لعلاج تقلبات مستويات البوتاسيوم وعلاجها، بالإضافة إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية. تزداد حاجة الجسم للبوتاسيوم عند تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول أو زيادة الملح أو الصوديوم في النظام الغذائي.

للحصول على مزيد من المعلومات حول أهمية البوتاسيوم للجسم، يمكنك قراءة مقال “أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان”.