تعتبر جداول السعرات الحرارية للأغذية المختلفة أداةً مهمة للكثيرين، حيث يسعى العديد من الرجال والنساء لتبني أنظمة غذائية متنوعة بهدف إنقاص الوزن والوصول إلى جسم متناسق ورشيق. وخاصة بين النساء، تبرز أهمية الرشاقة، مما يدفع العديد منهن إلى الاهتمام بقطع السعرات الحرارية من وجباتهن اليومية. لذا، من الضروري التعرف على كميات السعرات الحرارية الموجودة في مختلف الأطعمة.
قبل التطرق لجداول السعرات الحرارية لكل نوع من الأطعمة، يجب أولًا فهم الفرق بين السعرات الحرارية والدهون.
الفرق بين السعرات الحرارية والدهون
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدات تستخدم لقياس الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات. ولتحقيق فقدان الوزن، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة والمشروبات، وضرورة تناول كمية سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم لحرقها.
الدهون
تعد الدهون عنصرًا أساسيًا من بين ستة عناصر يحتاجها جسم الإنسان من أجل البقاء.
كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسم الإنسان
- يعتمد حساب السعرات الحرارية على عوامل عدة مثل العمر، الوزن، الطول والجنس، سواء كان الشخص رجلًا أو امرأة. القاعدة العامة تقضي بتقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري مما يحتاجه الجسم.
- إذا كانت لدينا مثالاً امرأة تزن 80 كيلوجرامًا، فهي تحتاج إلى 25 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام، مما يعني أنها تحتاج حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. ولإنقاص الوزن، ينبغي عليها استهلاك 1500 سعر حراري، مع مراعاة مستوى نشاطها اليومي.
جدول السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات
منتجات الألبان
الحليب المكثف المحلى – 28 جم: 123 سعرة حرارية
مسحوق الحليب كامل الدسم – نصف كوب: 635 سعرة حرارية
حليب مجفف – نصف كوب: 435 سعرة حرارية
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم – 1 كوب: 208 سعرة حرارية
حليب بالفراولة – 1 كوب: 244 سعرة حرارية
جبنة قريش – 100 جرام: 99 سعرة حرارية
جبن شيدر – 28 جم: 114 سعرة حرارية
جبنة فيتا – 28 جم: 75 سعرة حرارية
جبنة فونيتا – 25 جرام: 110 سعرة حرارية
جبن كرافت – 28 جم: 80 سعرة حرارية
جبنة موزاريلا – 28 جم: 80 سعرة حرارية
جبن جودا – 28 جم: 101 سعرة حرارية
جبنة زرقاء – 28 جم: 104 سعرة حرارية
جبنة بارميزان – 28 جم: 130 سعرة حرارية
الجبن العكاوي – 100 جرام: 289 سعرة حرارية
جبنة ريكوتا كاملة – نصف كوب: 216 سعرة حرارية
جبنة ريكوتا غير مكتملة – نصف كوب: 171 سعرة حرارية
بيض مسلوق – 1 بيضة كبيرة: 60 سعرة حرارية
البيض المقلي – 1 بيضة كبيرة: 91 سعرة حرارية
بيضة عجة بسيطة – 1 بيضة كبيرة: 92 سعرة حرارية
عجة بيض (جبن وخضار) – 113 جرام: 252 سعرة حرارية
بياض البيض – 1 بيضة كبيرة: 17 سعرة حرارية
صفار البيض – 1 بيضة كبيرة: 59 سعرة حرارية
بيض السمان – 1 بيضة كبيرة: 14 سعرة حرارية
البيض من البط – 1 بيضة كبيرة: 130 سعرة حرارية
بيض الوز – 1 بيضة كبيرة: 267 سعرة حرارية
البيض الرومي – 1 بيضة كبيرة: 135 سعرة حرارية
الفواكه الطازجة
تفاحة متوسطة – 140 جرام: 81 سعرة حرارية
مشمش – 30 جرام: 17 سعرة حرارية
جوافة – 85 جرام: 45 سعرة حرارية
عنب – نصف كوب: 53 سعرة حرارية
أفوكادو – نصف حبة: 162 سعرة حرارية
كيوي – قطعة واحدة (76 جرام): 46 سعرة حرارية
كرز – 10 حبات: 49 سعرة حرارية
جريب فروت – نصف حبة: 38 سعرة حرارية
مانجو – نصف حبة (85 جرام): 68 سعرة حرارية
تين – حبة واحدة (40 جرام): 37 سعرة حرارية
موز – 100 جرام: 105 سعرة حرارية
أناناس – شريحة (82 جرام): 42 سعرة حرارية
كمثرى – متوسطة (170 جرام): 98 سعرة حرارية
مشمش – حبة واحدة (85 جرام): 37 سعرة حرارية
برتقالة – حبة واحدة (110 جرام): 62 سعرة حرارية
كمثرى – قطعة واحدة (60 جرام): 36 سعرة حرارية
ليمون – 60 جرام: 17 سعرة حرارية
رمان – حبة متوسطة (150 جرام): 110 سعرة حرارية
شمام – قطعة 100 جرام: 33 سعرة حرارية
بطيخ – قطعة 100 جرام: 26 سعرة حرارية
فراولة – نصف كوب: 23 سعرة حرارية
يوسفي – قطعة واحدة (85 جرام): 37 سعرة حرارية
سفرجل – حبة متوسطة: 60 سعرة حرارية
نبق مسهل – 30 حبة: 9 سعرة حرارية
عنب بري – كوب: 122 سعرة حرارية
تمر هندي – نصف كوب: 82 سعرة حرارية
الفواكه المعلبة
مشمش (معلب مع الماء والسكر) – نصف كوب: 111 سعرة حرارية
أناناس (معلب مع الماء والسكر) – نصف كوب: 100 سعرة حرارية
خوخ (معلب مع الماء والسكر) – نصف كوب: 107 سعرة حرارية
كرز (معلب مع الماء والسكر) – نصف كوب: 107 سعرة حرارية
رمان (معلب مع الماء والسكر) – نصف كوب: 94 سعرة حرارية
سلطة فواكه (معلبة مع ماء وسكر) – نصف كوب: 92 سعرة حرارية
الفواكه المجففة
مشمش مجفف – نصف كوب: 169 سعرة حرارية
تين – 100 جرام: 288 سعرة حرارية
زبيب – نصف كوب: 109 سعرة حرارية
كمثرى – نصف كوب: 113 سعرة حرارية
العصائر والمشروبات الباردة
عصير مانجو – 1 كوب: 110 سعرة حرارية
مشروب جوافة – 1 كوب: 175 سعرة حرارية
عصير برتقال (طازج) – نصف كوب: 59 سعرة حرارية
مشروب برتقال (معلب) – نصف كوب: 52 سعرة حرارية
عصير تفاح – نصف كوب: 60 سعرة حرارية
مشروب عنب (معلب) – نصف كوب: 78 سعرة حرارية
عصير مشمش (معلب) – نصف كوب: 72 سعرة حرارية
جريب فروت (محلى) – نصف كوب: 58 سعرة حرارية
جريب فروت (غير محلى) – نصف كوب: 47 سعرة حرارية
عصير أناناس (معلب) – نصف كوب: 70 سعرة حرارية
مشروب خوخ (معلب) – نصف كوب: 67 سعرة حرارية
عصير رمان – نصف كوب: 75 سعرة حرارية
مشروب ليمون (معلب) – ملعقة طعام: 3 سعرات حرارية
عصير جزر – نصف كوب: 49 سعرة حرارية
عصير طماطم (معلب) – نصف كوب: 21 سعرة حرارية
المشروبات الساخنة
شاي بدون سكر – 1 كوب: 1 سعرة حرارية
قهوة أمريكية – 1 كوب: 5 سعرات حرارية
نسكافيه (بدون سكر) – ملعقة صغيرة: 5 سعرات حرارية
قهوة فورية (بدون سكر) – ملعقة صغيرة: 5 سعرات حرارية
المكسرات والبقوليات
بندق محمص (بالزيت) – 28 جم: 176 سعرة حرارية
بندق محمص (جاف) – 28 جم: 170 سعرة حرارية
كاجو محمص (بالزيت) – 28 جم: 165 سعرة حرارية
كاجو محمص (جاف) – 28 جم: 160 سعرة حرارية
لوز – ربع كوب: 209 سعرة حرارية
بندق – نصف كوب (60 جم): 380 سعرة حرارية
عدس أخضر (ماش) – نصف كوب: 215 سعرة حرارية
عدس (مطبوخ) – 1 كوب: 210 سعرة حرارية
لحم أنثى الفيل – 1 كوب: 349 سعرة حرارية
حمص مسلوق – نصف كوب: 269 سعرة حرارية
طحين – 1 كوب: 339 سعرة حرارية
مكسرات مختلطة مع زيت المحمص – 28 جم: 175 سعرة حرارية
صنوبر – 28 جم: 172.7 سعرة حرارية
سمسم – 28 جم: 174.16 سعرة حرارية
حلبة – 28 جم: 102.2 سعرة حرارية
لب بطيخ مجفف – 28 جم: 158 سعرة حرارية
لب القرع – 28 جم: 127 سعرة حرارية
جوز الهند – 28 جم: 100 سعرة حرارية
كوسبي، جوز الهند – 28 جم: 59 سعرة حرارية
فول سوداني مجفف محمص – 28 جم: 165 سعرة حرارية
زيت فول سوداني محمص – 28 جم: 170 سعرة حرارية
فستق محمص – نصف كوب: 357 سعرة حرارية
الأسماك
سمك مشوي – 85 جم: 136 سعرة حرارية
سمك التونة مع الزيت – 85 جم: 169 سعرة حرارية
سمك التونة بالماء – 85 جم: 104 سعرة حرارية
سردين مع الزيت – 28 جم: 58 سعرة حرارية
سلمون مدخن – 85 جم: 99 سعرة حرارية
سمك أصابع القدم – 85 جم (3 أصابع): 228 سعرة حرارية
برغوث البحر – 85 جم: 206 سعرة حرارية
محار مقلي – 85 جم: 84 سعرة حرارية
محار مقلي – 28 جم: 46 سعرة حرارية
محار المحار – 28 جم: 23 سعرة حرارية
كافيار أحمر أو أسود – ملعقة طعام: 40 سعرة حرارية
اللحوم
لحم بقري – 42 جرام: 142 سعرة حرارية
مرتديلا (لحم بقر) – 28 جم: 47 سعرة حرارية
سلامي (لحم بقر) – 28 جم: 47 سعرة حرارية
سجق بولونيا (لحم بقر) – 28 جم: 88 سعرة حرارية
لحم تركي – 42 جرام: 102 سعرة حرارية
سلامي (تركيا) – 28 جم: 56 سعرة حرارية
باستراما (ديك رومي) – 28 جم: 40 سعرة حرارية
سجق بولونيا (تركيا) – 28 جم: 57 سعرة حرارية
لحم دجاج – 42 جرام: 116 سعرة حرارية
الزيوت والدهون
زيت الذرة – ملعقة طعام: 120 سعرة حرارية
زيت نباتي – ملعقة طعام: 126 سعرة حرارية
زيت عباد الشمس – ملعقة طعام: 120 سعرة حرارية
زيت الزيتون – ملعقة طعام: 120 سعرة حرارية
سمن – ملعقة طعام: 105 سعرة حرارية
دهون بقر – ملعقة طعام: 125 سعرة حرارية
دهون أغنام – ملعقة طعام: 114 سعرة حرارية
زبدة – ملعقة طعام: 36 سعرة حرارية
للمزيد من المعلومات الاضافية: