نقدم لكم دراسة مفصلة حول جدول وجبات الكيتو دايت وأهم الأطعمة الموصى بها. تعاني شريحة واسعة من المجتمع، رجالاً ونساءً، من مشكلة زيادة الوزن، خاصة عندما تصبح هذه الزيادة مفرطة، مما يترتب عليه العديد من الأمراض والمشكلات الصحية الأخرى. لذا، يساهم هذا الجدول في توفير معلومات دقيقة عن نظام الكيتو دايت وتأثيراته الإيجابية في معالجة الوزن الزائد.
تعريف نظام الكيتو دايت
- نظام الكيتو دايت هو واحد من أنظمة الحمية الغذائية التي تهدف إلى تقليل الدهون الزائدة في الجسم من خلال تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتينات.
- عند خفض مستويات الأنسولين في الدم، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. لذلك، يحتاج الجسم إلى فترة للتكيف مع نظام الكيتو وتناول الأطعمة به دون حرمان.
- يتيح نظام الكيتو تناول كميات مناسبة من البروتينات والدهون، بينما تكون الكربوهيدرات بشكل عام مقيدة.
جدول وجبات الكيتو دايت وأهم الأطعمة
تنقسم وجبات الكيتو دايت إلى ما يلي:
اليوم الأول
- بيض مقلي في السمن أو الزبدة.
- سلطة خضراء.
- كوب من الجوز واللوز.
- ربع دجاجة مع سلطة.
- كوب من الحليب.
- زبادي كامل الدسم.
- نصف كوب من المكسرات.
اليوم الثاني
- 3 بيضات مع سلطة خضراء.
- سمكة متوسطة الحجم مع السلطة الخضراء.
- قطعة لحم غنية بالدهون.
- قطعة من الجبن القريش مع سلطة خضراء.
اليوم الثالث
- 3 بيضات مع ثمرة فاكهة.
- سلطة خضراء.
- قطعة من اللحم المشوي مع قطع الدجاج.
- بعض أصابع الكباب الخالية من الدهون.
اليوم الرابع
- بيضة مع قطعة من الجبن وثمرة فراولة وفنجان قهوة غير محلاة.
- شريحة همبرجر مع سلطة.
- علبة تونة مع سلطة خضراء.
- قطعة لحم تحتوي على الدهون.
اليوم الخامس
- قطعة لحم وبيضة مع فنجان قهوة بدون سكر.
- كوب من جوز الهند.
- دجاج سيزر مع ملعقة زيت زيتون.
- علبة تونة مع سلطة خضراء.
اليوم السادس
- 3 بيضات مقلية في الزبدة أو السمن.
- كباب غني بالدهون مع سلطة.
- كوب من عصير طبيعي.
- دجاج مشوي مع سلطة خضراء.
اليوم السابع
- قطعة لحم مقدد مع 3 بيضات مقلية في الزبدة.
- فنجان قهوة غير محلى.
- صدور دجاج مع ملعقة كبيرة من السلطة الخضراء.
يجب أن تحتوي كافة وجبات هذا الجدول على نسبة دهون لا تقل عن 75% ونسبة بروتين لا تقل عن 20% لتحقيق النتائج المرغوبة من النظام.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو
تشمل الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو ما يلي:
- اللحوم بجميع أنواعها، سواء كانت مصنعة أو طيور أو دجاج أو أسماك، ويمكن تناولها مسلوقة أو مقلية في الزبدة أو مشوية.
- كافة منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن والبيض.
- الزبد الحيواني والشحوم الحيوانية.
- الخضروات ذات المحتوى المنخفض من النشويات، مثل الخضروات الورقية والبصل والثوم.
- عند تناول الفواكه، يجب اختيار الأنواع ذات المحتوى المنخفض من النشويات، مثل الأناناس والفراولة والأفوكادو.
- المكسرات بمختلف أنواعها، مثل الفول السوداني والكاجو.
- المشروبات العشبية، الشاي والقهوة دون إضافة السكر.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
هناك بعض الأطعمة التي ينبغي تجنبها طوال فترة اتباع نظام الكيتو، وهي:
- النشويات مثل الأرز والبطاطس والسكر.
- البقوليات بما في ذلك الفول والفاصوليا.
- الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكريات، مثل العسل وبعض المربيات والعصائر المحلاة.
- اللحوم المصنعة مثل البرجر واللانشون.
- المعجنات والبيتزا وطرق الطهي الأخرى المليئة بالنشويات.
فوائد نظام الكيتو دايت
يقدم نظام الكيتو العديد من الفوائد الصحية، منها:
- يساعد في فقدان الوزن بسرعة بفضل تقليل تناول الكربوهيدرات المفرطة.
- مفيد لمرضى السكري بسبب انخفاض نسبة السكريات.
- يدعم صحة القلب ويخفف الأعراض لدى مرضى الصداع المزمن.
- يساهم في معالجة الزهايمر عن طريق تعزيز الذاكرة.
- يعمل على تقليل الخلايا السرطانية.
- يساعد في حالات الرعاش والصرع.
- يدعم صحة المبايض وينظم عملية الهضم.
أضرار نظام الكيتو دايت
على الرغم من الفوائد المتعددة لهذا النظام، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية تشمل:
- احتمالية الإصابة بحصوات الكلى.
- نقص في بعض الفيتامينات الضرورية.
- الجفاف نتيجة تقليل مستويات الماء.
- انخفاض نسبة الأملاح المعدنية.
- الشعور بالصداع والغثيان وإرهاق مستمر.
- قد يعاني الناس من تقلبات مزاجية.
كيفية التعامل مع الآثار الجانبية لنظام الكيتو
- زيادة تناول الماء لتعويض السوائل المفقودة، وينصح بتناول حوالي 3 لترات يوميًا.
- تقليل كميات الملح المضافة إلى الطعام.
- يستحسن بدء حمية الكيتو بالصيام لمدة 3 أيام.
- الإفطار بكمية صغيرة من النشويات.
الفحوصات المطلوبة قبل البدء في نظام كيتو دايت
نظرًا لأن نظام الكيتو قد لا يناسب الجميع، يجب إجراء بعض الفحوصات للتأكد من ملاءمته. تشمل الفحوصات:
- تحليل كرات الدم البيضاء والحمراء.
- قياس نسبة الهيموجلوبين في الدم.
- تحليل مستوى السكر في الدم.
- قياس ضغط الدم.
- فحص وظائف الكبد.
- قياس نسبة الدهون في الجسم.
يجب على النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من مشكلات في ضغط الدم تجنب هذه الحمية.
تجارب نظام الكيتو ومعدل فقدان الوزن
- أظهرت تجارب من اتبعوا نظام الكيتو أن الوزن قد ينقص بمعدل 7 كيلو جرام خلال شهرين، ولكن يتفاوت هذا حسب طبيعة الأجساد.
- من المهم استشارة طبيب متخصص قبل بدء هذا النظام الغذائي، خصوصًا للمرضى الذين يعانون من حالات صحية مستعصية لتجنب الآثار الجانبية.