تعد تمارين الترابيس بدون استخدام الحديد من الخيارات المفضلة للعديد من الأشخاص الذين يسعون للحفاظ على لياقتهم البدنية والحصول على مظهر متناسق بطرق متنوعة. بينما يعتمد الكثيرون على تمارين الحديد لتحقيق هذه الأهداف، أثبتت تمارين الترابيس فعاليتها في بناء العضلات وحرق الدهون.
يفضل الكثيرون ممارسة تمارين الترابيس الخالية من الحديد، مما يدفعهم إلى الاتجاه نحو التمارين التقليدية. في هذا المقال، نقدم مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى معدات الحديد.
تمارين الترابيس بدون استخدام الحديد
- تعتبر عضلة الترابيس واحدة من العضلات الكبيرة والسطحية الموجودة على جانبي الرقبة، وهي بالغة الأهمية وتمنح الجسد مظهراً قوياً وجذاباً. ومع ذلك، يهمل الكثيرون تدريب عضلة الترابيس، مما يفوت عليهم الاستفادة من فوائدها العديدة.
- عادة ما يركز لاعبو كمال الأجسام المبتدئون على بناء العضلات الكبيرة في الصدر والأذرع، دون الالتفات لعضلات أخرى مثل الترابيس والساعدين وأرجلهم.
- من المهم إدراك أن الجسم لن يبدو متناسقاً وجذاباً بدون هذه العضلة، حيث أنها الرابط بين الرقبة والكتف والظهر.
- إن تجاهل تدريب الترابيس قد يؤدي إلى عدم التناسق في هيئة الجسم، حيث يُظهر ضعف الرقبة مقارنة مع باقي العضلات.
- لذلك، من الضروري اهتمامك بتقوية عضلات الترابيس لتعزيز التوازن الجسدي.
- يمكنك تطوير هذه العضلة بسهولة من خلال تمارين بسيطة لا تتطلب وقتًا طويلاً أو جهدًا شاقًا؛ كل ما تحتاجه هو التركيز وتطبيق الأساليب الصحيحة.
- من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات لتحقيق نتائج ملموسة.
- فيما يلي، نقدم لك بعض أبرز التمارين المناسبة لتقوية عضلة الترابيس مع توضيح الطريقة الصحيحة لأدائها.
شاهد أيضًا:
تمارين متنوعة للترابيس
التمرين الأول (المتوازي)
- تُعتبر تمارين الانخفاضات من التمارين الفعّالة في بناء عضلات الظهر والكتفين والترابيس، كما تُساعد أيضًا في تضخم عضلة التراي وعضلات الساعدين. تتطلب هذه التمارين الحصول على شريط غمس، مع دفع الصدر للأمام وإنزال الجسم حتى تشكل مرفقاك زاوية قائمة.
في الجزء السفلي، حافظ على مبعدة الجسم للخلف، وابتعد عن الضغط على الرقبة بتركيز نظرك على بقعة في الأرض تقع أمامك على بُعد عدة أقدام.
التمرين الثاني (العقلة بالمنشفة)
- يستهدف هذا التمرين تعزيز قوة القبضة، فإذا تمكنت من زيادة قدرتك على التحمل، ستدعم زيادة بناء العضلات.
- يتضح من سحب المنشفة، وهذه تعد إحدى أفضل الطرق للتمرين بدون حديد.
- لتأدية التمرين، لف منشفتين حول القضيب وقم بسحبها مع الحفاظ على الضغط على الكتفين في ذات الوقت.
- قم برفع جسمك للأعلى مع تقدم صدرك، وإذا كانت المنشفتان صعبة جداً، يمكنك استخدام منشفة واحدة وكن على توازن متساوي بين ذراعيك.
التمرين الثالث (كراب ووك)
- يبدو هذا التمرين شبيهًا بخطوات السلطعون، إلا أنه يحقق نتائج رائعة. حيث يساعد في بناء الاستقرار الجسدي العام، مع استهداف عضلات الكتفين والترابيس أيضًا.
- تأكد من وضع يديك وقدميك فوق الأرض، مع مواجهة الصدر للأعلى وثني الركبتين.
- استمرار وضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع توجيه أصابعك للخلف، واجعل ممارستك تشمل خطوات صغيرة باستخدام كل من ذراعك وساقك بالتناوب.
- إذا رغبت في زيادة مستوى التحدي، يمكنك زحف إلى الوراء أو بشكل أفقي.
تابع أيضًا:
التمرين الرابع (شد الحزام)
- تمارين شد الحزام تعد وسيلة ممتازة لزيادة حجم عضلة الترابيس دون الضغط على المفاصل الحساسة.
- قم بربط شريط خفيف في جسم قوي، ثم امسك بطرفه بكُلا يديك واعمل على تمديد ذراعيك حتى تصل إلى الهدف المطلوب.
- ستجد أن مستوى المقاومة يوفر لك تحديًا جيدًا في كل مرة، مما يعزز من فعالية التمرين.
التمرين الخامس (العقلة الضيقة)
- قم بتعليق جسمك على البار مع توجيه راحتي يديك نحو الجسم، واحرص على ترك مسافة بين اليدين تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة بوصات.
- دَع ذراعيك تتدلّى في وضع الامتداد، مع إبقاء الكتفين بعيدين عن الأذنين.
- قم بدفع جسمك للأعلى حتى يتصل الصدر بالبار، وتوقف للحظة ثم انزل بجسمك مرة أخرى إلى وضع البدء.
التمرين السادس (الضغط الضيق)
- يُعد تمرين الضغط الضيق من الأنواع المتخصصة التي تستهدف عضلات التراي وعضلات الكتفين الأمامية.
- قم بالاستلقاء مع توجه الصدر نحو الأرض، وثبّت جسمك على أطراف أصابع قدميك وكف يديك، ثم قم بدفع جسمك للأعلى ومد ذراعيك بالكامل.
- يمكنك تكرار هذا التمرين لعدة مرات مع الحرص على عدم ملامسة الأرض، وتزيد صعوبة التمرين باستخدام سترة ثقيلة أو برفع قدميك.
تمارين متنوعة بدون استخدام الحديد
هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها دون الحاجة إلى جسم حديدي، ومنها:
تمرين العقلة
- يعد هذا التمرين من أفضل الخيارات المتاحة لبناء الكتلة العضلية، حيث يستهدف مجموعة واسعة من أعضاء الجسم.
- لا يتطلب وجود أوزان، بل يحتاج فقط إلى بار مرتفع للتمسك به، مما يسمح لك برفع جسمك باستخدام قدرتك على القبضة.
- يسهم هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات الظهر والباي والأكتاف.
تمرين السحق
- يساعد في تطوير عضلات البطن بكفاءة وحرق الدهون المتراكمة.
- تتضمن الطريقة الاستلقاء على الظهر مع تثبيت القدمين، ثم رفع الجسم عبر استخدام عضلات腹部.
تمرين الضغط
- يشمل هذا التمرين بناء عضلات الصدر والتراي وعضلات الأكتاف، ويستند الجميع على وسيلة الاستلقاء على البطن.
- تتطلب الطريقة دعم الجسم على أطراف أصابع القدمين مع الرفع مباشرة باستخدام عضلات الذراعين.
تمرين القرفصاء
- يُعتبر من التمارين الأساسية في اللياقة البدنية، فهو يعزز قوة وشد عضلات البطن، والساقين، والحوض، وأسفل الظهر.
- يتطلب الوقوف بشكل مستقيم، ثم إرجاع الحوض للوراء مع ثني الركبتين.
- تأكد من الضغط على عضلات المؤخرة والبطن، ثم الصعود مع الحفاظ على توازن الجسم.
الركض
- يعد من أقوى التمارين وأكثرها فعالية لاستهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويعزز كثافة العظام كما يساعد في تنظيم التنفس.
- يوصى بممارسته يوميًا لمدة نصف ساعة لتحقيق نتائج جيدة.
اقرأ أيضًا:
أهم أنواع الرياضات لتقوية عضلات الجسم
المشي
- يعتبر جزءًا أساسيًا من أي نظام رياضي، حيث يعمل على تحسين الدورة الدموية وتحفيز حرق السعرات الحرارية.
السباحة
- تسهم في بناء عضلات الصدر والأذرع، وتساعد على تحسين الدورة الدموية وتوفير الشعور بالاسترخاء.
نط الحبل
- يُعتبر من التمارين الشاملة التي تعزز بناء جميع عضلات الجسم.