نقدم لكم اليوم جدولًا لنظام غذائي صحي يساهم في تقوية الجسم. يحتاج الكثيرون منا إلى اتباع نمط غذائي متوازن يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات، مع مراعاة الوزن. لذا، ندعوكم لمتابعة هذا المقال.
جدول لنظام غذائي صحي لتقوية الجسم
- من الضروري تناول الوجبات بشكل معتدل على مدار اليوم، حيث أن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى زيادة ملحوظة في السعرات الحرارية وبالتالي زيادة في الوزن.
- يجب التركيز على تناول الخضروات والفاكهة والبروتينات لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة.
- كما ينبغي تقليل السكريات والدهون والأطعمة السريعة.
- علينا أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة، حيث إن ذلك يمكن أن يسبب مشاكل صحية كبيرة.
- نود توضيح أنه لا يوجد جدول غذائي صحي محدد لتقوية الجسم يمكن الالتزام به بشكل صارم.
- بدلاً من ذلك، هناك مجموعة من النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار وسنذكرها بعد تقديم مثال لنظام غذائي صحي كالتالي:
وجبة الإفطار
- بيض مسلوق.
- شريحتان من التوست.
- كوب من الحليب أو القهوة.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- ثمرة موز.
- جريب فروت.
وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- كوب من العصير.
- ربع رغيف من الخبز.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- كوب من الشاي الأخضر.
- خضروات.
- فاكهة.
وجبة العشاء
- طبق كبير من سلطة الخضروات.
- كوب من البروكلي.
- قطعة من الجبن القريش.
يعتبر هذا النظام الغذائي نموذجًا ليوم شامل من الوجبات الصحية التي يمكن تناولها.
نصائح يجب اتباعها مع النظام الغذائي الصحي
- يجب تقليل استخدام الملح في الوجبات.
- التقليل من الحلويات والمشروبات ذات السكر العالي.
- الحرص على شرب الماء بشكل كافٍ طوال اليوم.
- يجب تناول أطعمة تحتوي على الألياف.
- يفضل استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت والدهون المشبعة.
- يجب ألا يتجاوز النظام الغذائي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والخضروات والفواكه.
- ينبغي تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ مباشرة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لبداية يوم نشيط.
- يفضل أن تكون وجبة الإفطار خالية من السكريات للوقاية من ارتفاع مستوى السكر في الدم.
- يجب تناول وجبة الغداء بعد مرور حوالي 6 ساعات كحد أقصى من الإفطار.
- من المهم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية للشعور بالشبع وتفادي الأطعمة الضارة.
- يجب تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بساعه تقريبًا أو ساعتين.
نظام غذائي صحي لمدة أسبوع
- من المؤكد أن الأنظمة الغذائية الصحية تعتبر الأفضل سواء كانت بهدف خسارة الوزن أو الحفاظ عليه، حيث أنها تسهم في المحافظة على الصحة ودرء الأمراض.
- سنستعرض الآن نظام غذائي صحي لمدة أسبوع:
وجبة الإفطار لليوم الأول
- كوب من الحليب أو كوب من الشاي بدون سكر.
- بيضتان مسلوقتان.
- شريحتان من التوست البني.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من العصير الطبيعي بدون سكر.
- ثمرة فاكهة.
وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي.
- طبق كبير من السلطة بالخضروات الطازجة.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- كوب شاي أو كوب أعشاب.
- ثمرتان من الجزر.
وجبة العشاء
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- قطعة متوسطة من الجبن القريش.
وجبة الإفطار لليوم الثاني
- قطعة متوسطة من كعكة القمح الكامل.
- كوب من الحليب الخالي من السكر.
- 3 ملاعق من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من القهوة.
- أو كوب من العصير الطبيعي.
وجبة الغداء
- شريحتان من التوست البني.
- طبق متوسط من شوربة الخضار.
- علبة تونة مصفاة من الزيت.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- ثمرة فاكهة.
- كوب من الشاي الأخضر.
وجبة العشاء
- قطعة لحم ستيك مشوي.
- طبق صغير من البطاطس المهروسة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة الإفطار لليوم الثالث
- قطعة متوسطة من الجبن القريش.
- كوب من الحليب أو كوب من الشاي بالحليب.
- ربع رغيف من الخبز.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من الشاي الأخضر.
- أو كوب من العصير.
وجبة الغداء
- قطعتان من صدور الدجاج المشوي.
- طبق من الخضار السوتيه.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- تفاحة.
- كوب من الماء مع الليمون.
وجبة العشاء
- 7 قطع من البسكويت المملح.
- كوب من العصير.
وجبة الإفطار لليوم الرابع
- بيضتان مسلوقتان.
- شريحتان من التوست أو ربع رغيف خبز.
- كوب من الحليب.
- ثمرة برتقال.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من العصير.
- ثمرة فاكهة.
وجبة الغداء
- طبق متوسط من البطاطس المهروسة.
- شريحة من اللحم المشوي.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- تفاحة.
- كوب من الحليب.
وجبة العشاء
- قطعة من الجبن القريش.
- طبق كبير من السلطة.
وجبة الإفطار لليوم الخامس
- أومليت بالخضروات.
- كوب من عصير البرتقال.
- شريحتان من التوست.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- ثمرتان من الجزر.
- كوب من الشاي الأخضر أو القهوة.
وجبة الغداء
- قطعة متوسطة من سمك السلمون.
- طبق من السلطة الخضراء.
- ربع رغيف من خبز القمح الكامل.
- كوب من العصير.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- ثمرة تفاح.
- ثمرة خوخ.
وجبة العشاء
- ملعقتان من الحمص.
- قطعة من الجبن القريش.
وجبة الإفطار لليوم السادس
- ثمرة موز.
- بيضة مسلوقة.
- كوب من القهوة أو الحليب.
- شريحة من التوست.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من الزبادي المحلى بملعقة من العسل.
- 5 حبات من اللوز.
وجبة الغداء
- طبق صغير من المعكرونة المسلوقة.
- قطعتان من اللحم المسلوق أو المشوي.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- كوب من عصير الفراولة.
- أو حفنة صغيرة من المكسرات.
وجبة العشاء
- طبق من السلطة الخضراء.
- قطعة من الجبن القريش.
وجبة الإفطار لليوم السابع
- طبق صغير من الشوفان مع الحليب.
- ملعقة من العسل.
- ملعقة من اللوز.
- كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من الشاي الأخضر.
- كوب من الزبادي.
وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي.
- طبق من السلطة الخضراء.
- طبق صغير من البطاطس المهروسة.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- ثمرة خوخ.
- خضروات.
وجبة العشاء
- ثمرتان من البرتقال.
- كوب من الزبادي.
- كوب من العصير أو الحليب الخالي من السكر.
نظام غذائي صحي لتعزيز المناعة
- من المهم الالتزام بنظام غذائي صحي يعزز قوة المناعة، فالأطعمة غير الصحية تعوق مناعة الجسم وتجعلها أقل كفاءة في مواجهة الأمراض.
- لذلك، يجب تناول الأطعمة التالية يوميًا لدعم المناعة:
البيض
يُوصى بتناول البيض في وجبة الإفطار لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، كما يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين.
السبانخ
تُعتبر السبانخ من الأطعمة الأساسية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي، حيث أنها غنية بالفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K، فضلاً عن كونها مصدرًا جيدًا للحديد.
البروكلي
يساهم البروكلي في تعزيز المناعة نظرًا لكونه غنياً بالبيتا كاروتين والعديد من المعادن مثل الزنك والسيلينيوم، بالإضافة إلى احتوائه على مادة السلفورافان التي تعزز من صحة الأمعاء وتحسن من عملية الهضم.