يعتبر تمرين البلانك أحد التمارين البارزة في مجال تخسيس منطقة البطن وشد الجسم، ويُمارَس بشكل واسع في الأندية الرياضية وكذلك في البيئة المنزلية. يُعزى ذلك إلى فعاليته الكبيرة في حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، فضلاً عن تأثيره الإيجابي في تقوية عضلات الكتفين والذراعين والصدر.
فوائد تمرين البلانك لتقوية البطن والجسم
يمتاز تمرين البلانك بكونه تمرينًا يساهم في تحسين التوازن وزيادة مستويات اللياقة البدنية بصورة ملحوظة، كما أنه لا يتطلب أي معدات خاصة لأدائه. يمكن ممارسته في المنزل أيضًا. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لتمرين البلانك:
- يُساعد على تحسين المزاج بفضل تخفيف توتر العضلات الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
- يقوم بشد عضلات الجسم، خصوصاً في منطقة البطن والكتفين والذراعين والصدر.
- يساعد في تفتيت الدهون المتواجدة في منطقة الخصر، مما يُعطي الجسم مظهرًا مشدودًا وجذابًا.
- يزيد من مرونة العضلات المحيطة بالترقوة والكتفين.
- يُعزز صحة الرقبة ويخفف آلام أسفل الظهر.
- يُساهم في معالجة مشكلة السيلوليت، بالإضافة إلى تقليل ترهلات المؤخرة.
- يُساعد على تحقيق توازن أفضل للجسم.
- يدعم الأوتار في الركبتين ويقوي العمود الفقري، مما يُخفف من آلام الظهر.
- يرفع من معدل الأيض، ويُساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- يقلل من إمكانية الإصابات الرياضية، مما يجعل الجسم أكثر مرونة.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد، تابع القراءة!
خطوات أداء تمرين البلانك لتقوية البطن والجسم
لتطبيق تمرين البلانك بفعالية، يُنصح باتباع الخطوات التالية:
1 – وضعية تمرين الضغط
تُعتبر وضعية تمرين الضغط من الطرق البسيطة لممارسة البلانك، وهناك خطوات يُفضل اتباعها:
- ابدأ بخفض الساعدين إلى الأرض، بحيث يكون المرفقان والقبضتان مستويتين، ووضع اليدين تحت الكتفين مباشرة.
- قم بثني أصابع قدميك إلى الأسفل، واشد منطقة البطن نحو العمود الفقري من خلال ضبط الحوض.
- احرص على أن تبقى الرقبة والعمود الفقري مستقيمين، مع توجيه النظر للأمام، دون رفع الرأس لأعلى أو خفضه للأسفل.
- قم بشد عضلات البطن والردفين مع الحفاظ على استقامة الوركين.
- يجب أن يكون الجسم في خط واحد من الرأس حتى الكعبين، مع البقاء في وضعية البلانك لمدة 63 ثانية.
- قم بتكرار هذا التمرين لعدة مرات.
2 – تمرين التوازن على الكرة
يساعد تمرين توازن الكرة على شد عضلات الصدر والعمود الفقري. يمكن ممارسته من خلال الخطوات التالية:
- ثبت مرفقيك وذراعيك على الكرة الرياضية (الكرة السويسرية).
- قم بتحريك ذراعيك ببطء على شكل دوائر صغيرة مع بقاء الأصابع والقدمين في وضع ثابت.
- كرر هذا التمرين لعدة مرات.
3 – تمرين البلانك بالذراع الممدود
- يعرف هذا التمرين أيضاً باسم تثبيت الذراعين، حيث يُساعد على شد عضلات الجسم.
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
- ضع كفيك على الأرض أسفل الكتفين.
- ثم قم برفع الجزء العلوي من جسمك.
- في الخطوة التالية، ارفع الجزء السفلي من جسمك.
- ثبت أصابع قدميك على الأرض، واشدّ جسمك بالكامل.
4 – تمرين البلانك مع رفع الذراع أو الساق
يعتمد هذا التمرين على الخطوة السابقة، حيث يتم التركيز على جانب واحد من الجسم مع رفع الساق المقابلة.
5 – تمرين البلانك الجانبي
ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن، مع وضع كف يدك على الأرض وتثبيت الجسم من خلال الارتكاز عليه.
- افرد ذراعك الأيسر، ثم افرد ساقيك.
- افرد ساقك اليسرى، وضع الساق اليمنى تحتها مع شد الجسم بالكامل.
- قم بالتبديل بين الجانبين لتجنب الشد العضلي.
- قم بأداء هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب ولمدة دقيقة واحدة في كل مرة.
6 – تمرين البلانك الجانبي مع تقويس الجسم
- استلقِ على الجانب الأيسر مع وضع اليد اليسرى تحت الكتف مباشرة.
- ارفع جسمك على اليد مع شد عضلات الكتف والساعد.
- افرد ساقيك تماماً واجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
- ضع اليد الأخرى على الأذن ولف جسمك بحيث يكون وجهك موجهًا نحو الأرض.
- قم بأداء هذا التمرين عشر مرات، مع تبديل الجانبين.
7 – تمرين البلانك والدولفين
- يعتبر هذا التمرين مهمًا جدًا، حيث يعزز عضلات الظهر والأرداف.
- استلقِ على بطنك وضع كفيك أمام صدرك في وضعية الركوع.
- قم برفع جسمك لأعلى مع تثبيت قدميك على الأصابع.
- ارفع الأرداف لأعلى وثبت القدمين على الأرض.
8 – تمرين البلانك المقاوم
هذا التمرين مشابه لتمارين الضغط، ويمكن استخدام شريط لاصق لربطه حول الذراعين والكاحل، ثم تثبيت الجسم على الذراعين ورفعه لأعلى مع تباعد القدمين عن الساعدين.
إرشادات أثناء أداء تمرين البلانك لتقوية البطن والجسم
هناك عدد من الإرشادات التي يجب اتباعها أثناء ممارسة تمرين البلانك، وتشمل:
- تأكد من التنفس بانتظام أثناء أداء التمرين.
- إذا شعرت بأي ألم في مفاصل العمود الفقري أو الركبة، توقف فوراً.
- تجنب خفض رأسك إلى الأسفل أثناء أداء التمرين.
- خصص فترة راحة لا تزيد عن 3 دقائق بين كل تمرين.
- حاول الحفاظ على استرخاء عضلات الفخذين مع التركيز على شد عضلات البطن، كأنه لديك حاجة للذهاب إلى الحمام.
- قم بممارسة تمرين البلانك لمدة دقيقة واحدة في كل مرة، وحاول القيام به عشر إلى عشرين مرة موزعة خلال اليوم.
- يمكنك تنفيذ تمرين البلانك أمام المرآة للتأكد من أنك تؤدي الوضعيات بشكل صحيح.
- استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة تمرين البلانك خصوصا إذا كانت لديك مشكلات في المفاصل أو الظهر.
- كما ناقشنا، هناك نصائح وإرشادات يجب اتباعها، مثل أهمية أخذ فترة راحة بين التمارين والتركيز على استرخاء الفخذين. إذا كانت لديك أي استفسارات، لا تتردد في طرحها في التعليقات وسنحرص على الرد.