تمثل مشكلة ترهل الفخذين واحدة من التحديات الشائعة التي تواجه كل من الرجال والنساء. ومع ذلك، يمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال ممارسة بعض التمارين المناسبة. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين الفعالة التي تساعد على شد الأفخاذ المترهلة.
ترهلات الأفخاذ
تعتبر مشكلة الترهل في منطقة الفخذين، وبشكل خاص لدى النساء، من الأمور المقلقة. تنتج هذه المشكلة عن قلة النشاط البدني، فقدان الوزن في تلك المناطق، أو آثار التقدم في العمر.
عندما تتشكل الترهلات في أفخاذ المرأة، يكون لها أثر سلبي على الثقة بالنفس، نظراً لتأثيرها على مظهر الجسم. لذا، يُنصح النساء اللواتي يعانين من هذه المشكلة بالبحث عن طرق فعالة للتقليل من الترهل وتحسين مظهرهن بشكل عام.
إرشادات قبل الانخراط في تمارين شد الأفخاذ المترهلة
هناك بعض الإرشادات التي ينبغي اتباعها قبل البدء في تمارين شد الأفخاذ المترهلة:
- يجب التدرج في أداء التمارين الرياضية، بدءاً من الأسهل إلى الأكثر صعوبة لتجنب الشد العضلي.
- ينبغي تجنب تناول الطعام قبل التمارين بساعتين، وتجنب الأكل بعد التمرين لمدة ساعتين أيضاً، لتفادي تراكم الدهون في منطقة المؤخرة.
- تتطلب تمارين شد الترهلات فترة زمنية للظهور، تُقدر بحوالي شهرين إلى ثلاثة أشهر.
تمارين لشد الأفخاذ المترهلة
تشمل تمارين شد الأفخاذ المترهلة الآتي:
1- تمرين المقص
- يتم الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الساق اليمنى قليلاً، ثم إنزالها ورفع الساق اليسرى.
- يجب تكرار رفع كل ساق بالتناوب، مع التأكد من ثبات الظهر على الأرض.
- يكرر هذا التمرين لمدة 20 مرة، مع أخذ قسط من الراحة، ثم تكرار التمرين.
2- تمرين القرفصاء
يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الممتازة لشد عضلات البطن والفخذين والخصر. يتم أداؤه كما يلي:
- يجب الوقوف بشكل مستقيم، مع مراعاة وجود مسافة 50 سم بين القدمين.
- ينزل الجسم إلى الأسفل بين الفخذين، ثم يصعد بشكل سريع.
- يكرر هذا التمرين حوالي 15 مرة في اليوم ولمدة أسبوع.
3- تمرين الجلوس في الهواء
- هذا التمرين بسيط؛ فقط قم بالجلوس في وضعية الجلوس في الهواء مع شد الأفخاذ.
- يتم الوقوف ثم الجلوس بنفس الوضع مرة أخرى.
- يجب تكرار هذا التمرين 30 مرة في اليوم.
- يساعد هذا التمرين في تقليل الترهل في منطقة الأرداف بالإضافة إلى شد عضلات الفخذين.
تمارين الفخذين للرجال
توجد عدة تمارين فعالة للرجال لتقوية عضلات الفخذين، منها:
1- تمرين الاستلقاء جانبًا
- يتم الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم.
- يبدأ برفع الساق اليسرى لأعلى، بينما يكون الجسم في وضع الاستلقاء الجانبي، ويكرر هذا 20 مرة.
- يتم تبديل الوضع مع الساق اليمنى وتكرار نفس التمرين.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
2- تمرين الجسر
هذا التمرين يحتاج إلى جهد ومثابرة، ويتم كالتالي:
- يتم الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم على الأرض.
- يجب ثني الركبتين، ثم رفع الجسم لأعلى حتى يصبح شكل الجسم كالجسر، ثم يعود الجسم للأسفل.
- يكرر هذا التمرين 30 مرة في اليوم.
3- جهاز تمرين الفخذ
هذا الجهاز مخصص لأداء تمارين الفخذين والتخلص من ترهلات الأرداف، ويتم استخدامه كما يلي:
- يجب الجلوس داخل الجهاز في المكان المخصص.
- يبدأ الشخص بتحريك ساقيه للأمام، حيث يقوم الجهاز بشدها وإرجاعها للخلف.
- هذا الجهاز يُعتبر من الأدوات المميزة التي تسهل ممارسة تمارين الفخذين بسهولة ودون جهد كبير.
نصائح للتقليل من ترهلات الفخذين
- الحرص على شرب كمية كافية من الماء، لا تقل عن ثلاثة لترات يوميًا، حيث يساعد الماء على التخلص من السموم والدهون المتراكمة.
- يجب تجنب المشروبات الغازية؛ لأنها تحتوي على نسب عالية من السكريات التي تتجمع في بعض مناطق الجسم، مثل الأرداف.
- تجنب الأطعمة الجاهزة والمعلبات، حيث تحتوي على دهون مشبعة يصعب هضمها، ما يؤدي إلى تراكمها في الفخذين.
- ممارسة الرياضة بانتظام لا تقل عن نصف ساعة يوميًا، حتى لو كانت مجرد رياضة المشي.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً، مما يساعد الجسم على حرق الدهون المكتسبة خلال اليوم.
- تقليل السعرات الحرارية في الوجبات بقدر الإمكان؛ لأن الكمية الزائدة تتحول إلى دهون مخزنة في الجسم.