يُعتبر جدول الحمية اليومية لنظام داش من بين الأنظمة الغذائية الأهم، حيث يلعب دورًا كبيرًا في تحسين الصحة العامة. يُعتبر هذا النظام مفيدًا بشكل خاص، لذلك يسعى العديد من الأشخاص للحصول على جدول يومي لحمية داش يساعدهم في الوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية وسريعة.
جدول الحمية اليومي لنظام داش
- تُعد حمية داش من الأنظمة الغذائية الرائدة التي يمكن أن يتبعها الأفراد، حيث تُعتبر ذات أمان وفعالية في تحسين الصحة العامة.
- من المبادئ الأساسية للحمية هو ضرورة تناول ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يومياً، وخاصةً الماء.
- يجب أن يتناول الأفراد خمس وجبات يومياً، مع مراعاة أن لا تتجاوز حصة الطعام الواحدة 215 جراماً.
- يُسمح لكل شخص باستهلاك سعرات حرارية تتراوح بين 2000 و2500 سعرة حرارية في اليوم.
- يجب أن تكون الحلويات محدودة بـما لا يتجاوز خمس مرات يومياً.
- يُفضل تناول الحبوب مثل الفاصولياء، واللحوم الخالية من الدهون، والخضروات.
- يجب تجنب المشروبات الغازية، ولا ينبغي على الفرد تناول أكثر من ثماني وجبات خفيفة يومياً، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية.
- يُفضل تقليل استهلاك الملح، ليكون أقل من ملعقتين صغيرتين في اليوم.
- ينبغي استبعاد الأطعمة المدخنة والمعجنات والأسماك المعلبة والدهون
كما يمكن الاطلاع على المزيد حول:
الأطعمة الموصى بها في وجبة الإفطار لنظام داش
- تتيح حمية داش توزيع الوجبات الغذائية وفق سعرات حرارية ملائمة على مدار اليوم.
- يمكن تقسيم الوجبات إلى خمس، ثلاث منها رئيسية، واثنتان خفيفتان، مع تضمين جميع العناصر الغذائية الضرورية.
- يجب أن يتمتع كل عنصر في الحمية بأهمية خاصة.
- ليس من الضروري الالتزام بعدد محدد من الجرامات، ولكن يجب التركيز على تناول وجبات غذائية غنية بالمفيدة.
- تعتبر وجبة الإفطار أساسية في نظام داش، وينبغي أن تحتوي على الفواكه كجزء أساسي.
- كما يجب التركيز على الخضروات، وخاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- ترتكز حمية داش على خفض ضغط الدم ومستويات السكر، حيث يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم في تقليل الصوديوم في الجسم.
- يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير، بما أن هنالك أكثر من مليار شخص في العالم يعانون من هذه المشكلة.
- تشكل المغنيسيوم والبوتاسيوم عناصر هامة لنضارة البشرة وصحة الشعر.
- يمكن تناول سلطة فواكه متنوعة تشمل التفاح والكيوي والموز والشمام مع الزبادي وزبدة الفول السوداني حسب الحاجة.
وجبة الغداء في حمية داش
- تعتبر وجبة الغداء الوجبة الرئيسية في حمية داش، ويمكن فيها تناول كميات كبيرة من الخضروات بشكل معتدل.
- يجب أن تتضمن الوجبة كذلك الخضروات مثل البقدونس نظرًا لفوائده الصحية العديدة.
- يُعرف البقدونس باحتوائه على الألياف الطبيعية التي تدعم حركة المعدة وتنظف القولون.
- لديه أيضًا دور في تنظيف الكلى والكبد من السموم وتعزيز صحة الدم.
- ينبغي تناول البروتينات المتاحة مثل صدور الدجاج والأسماك، مع تجنب اللحوم التي تحتوي على الدهون.
- عند تناول اللحوم، يُفضل تناولها مشوية أو مطبوخة بالبخار مرة واحدة في الأسبوع.
- تتضمن الوجبات الخفيفة كوجبة بين كل وجبتين رئيسيتين، ويُنصح بتناول فاكهة مثل الكيوي للمساعدة في حرق السعرات الحرارية.
- إن الهدف من حمية داش هو تحسين معدل الحرق في الجسم وتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
وجبة العشاء في حمية داش
- لا ينبغي إغفال وجبة العشاء في هذا النظام الغذائي، فهي حيوية لتغذية الجسم أثناء فترة النوم.
- أثناء النوم، تعمل الإنزيمات والهرمونات والغدد لتحضير الجسم للنشاط.
- تُعتمد وجبة العشاء على الخضروات وجبنة القريش، لأنها تحتوي على الكازين المفيد خلال فترة النوم.
- يعد الكازين نوعًا خاصًا من البروتين يبقى في الجسم أثناء النوم، مما يضمن التغذية المستمرة.
- يمكن تضمين الأفوكادو الغني بالدهون الصحية والبوتاسيوم، الذي يتفوق على الموز في هذه العناصر.
- كما يُفضل إضافة البقدونس والكرفس لدعمهما لصحة الجسم.
تجنب استخدام ملح الصوديوم في نظام داش
- يرتكز نظام داش بشكل أساسي على تقليل استهلاك الملح والأغذية الغنية بالصوديوم مثل المخللات وزيتون.
- يجب استبدالها بخيارات صحية مثل الأعشاب.
- تشير الدكتورة لورا إلى أهمية المحافظة على ضغط دم معتدل، حيث أن انخفاضه الشديد يمكن أن يُسبب مضاعفات.
- ولكن الخطر الأكبر يكون من ارتفاع ضغط الدم، الذي يؤثر بشكل كبير على الكلى ويؤدي إلى جلطات وزيادة نسبة الكوليسترول.
لا تفوت قراءة المزيد من خلال:
الآثار الجانبية المحتملة لجدول الحمية اليومية لنظام داش
- على الرغم من فوائد حمية داش، فقد تعرض الجسم لبعض المخاطر مثل انخفاض ضغط الدم بشكل مفاجئ.
- لتجنب هذا، يجب استهلاك من ست إلى ثماني حصص من النشويات، حيث تعادل الحصة الواحدة نصف كوب من الخبز أو المعكرونة، إلى جانب أربع إلى خمس حصص من الخضار والفاكهة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول من اثنين إلى ثلاث حصص من الحليب قليل الدسم واثنين إلى ثلاث من الدهون الصحية.
- يجب أن يكون الاستهلاك من اللحوم قليلة الدسم مع حرص على تناول البذور والمكسرات في حدود المعقول.
طرق الطهي في نظام داش
- فيما يتعلق بأساليب الطهي، ينبغي معرفة أن أكثر من 75% من الملح الذي يتم استهلاكه يأتي من الأطعمة الغنية بالملح.
- لذلك، يُنصح بعدم إضافة الملح أثناء الطهي أو استخدام كميات قليلة جداً من الصوديوم، مع إمكانية استبداله بالخل والأعشاب والليمون.
- يجب على متبعي حمية داش زيادة تناولهم للماء والسوائل بشكل عام دون التفريط في تقليل ملح الصوديوم والتوتر.
قم بزيارة هنا لمزيد من التفاصيل: