يُعتبر تناول جرعات يومية من حمض الفوليك أمرًا بالغ الأهمية للأشخاص الذين يحتاجونه، حيث يُعدُّ أحد الفيتامينات الأساسية لصحة الإنسان بشكل عام، وخاصة للنساء الحوامل، بالإضافة إلى أهميته للرجال والأطفال. في هذا المقال، سنتناول جرعة حمض الفوليك اليومية وفوائده العديدة.
حمض الفوليك
- يعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9، ويلعب دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا جديدة في الجسم.
- يشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي لحمض الهوموسيستين، الذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحللات الأعصاب.
- ينتمي حمض الفوليك إلى مجموعة الفيتامينات ب ويُعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم لا يخزن الفائض منه بل يخرج الزائد عبر البول.
- يمكن الحصول على حمض الفوليك بصورة طبيعية عبر تناول الأطعمة الغنية به، أو من خلال المكملات الغذائية التي تحتوي عليه. يجدر بالذكر أن الفولات وحمض الفوليك هما مصطلحان مختلفان لنفس الفيتامين B9.
- الفولات هو شكل الفيتامين B9 الموجود بشكل طبيعي في الطعام، ويحتاج الجسم إلى تحويل بعضه في الجهاز الهضمي إلى الشكل النشط للفيتامين، المعروف باسم Levomefolic Acid أو MTHF – 5.
- حمض الفوليك هو الشكل المصنع الذي يُستخدم في مكملات المأكولات المتنوعة، كما يتم إضافته إلى العديد من المنتجات الغذائية المصنعة.
- على عكس الفولات، يعتبر حمض الفوليك أكثر تعقيدًا، حيث يحتاج شكل الفيتامين النشط إلى تحويله في الكبد، وقد يكون هذا التحويل أقل فعالية لدى بعض الأشخاص.
- يمكن أن يتسبب تخزين حمض الفوليك غير المتحول في مجرى الدم إلى حدوث مشكلات صحية مختلفة.
مصادر حمض الفوليك
يمكن الحصول على حمض الفوليك بصورة طبيعية دون تناول مكملات غذائية عبر استهلاك بعض الأطعمة الغنية به.
من المهم الإشارة إلى أن الطهي الخاطئ أو تخزين الأطعمة بشكل غير مناسب يمكن أن يؤدي إلى نقص الفوائد الصحية المرتبطة بحمض الفوليك. وفيما يلي أهم مصادر الحصول على حمض الفوليك:
- الخضروات الورقية الخضراء.
- الأطعمة المدعمة مثل الخبز والمكرونة وحبوب الإفطار.
- العدس المطبوخ الذي يحتوي على كميات مرتفعة من الفولات.
- البروكلي، والهليون، والفاصوليا البيضاء.
- الشمام.
- الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون.
- البامية والزهرة.
- المكسرات مثل الجوز واللوز والفول السوداني وبذور عباد الشمس والكتان.
- الذرة والحمص.
- الفواكه مثل الموز والمانجو والكيوي والرمان والبابايا والأفوكادو.
- الكبدة والبيض.
- البنجر.
جرعة حمض الفوليك اليومية
يجب تناول حمض الفوليك حسب احتياج الجسم وبجرعات يومية محددة، وتختلف هذه الجرعات من شخص لآخر حسب العمر. وفيما يلي تفاصيل الجرعات اليومية المطلوبة:
- الرضع من يوم إلى 6 أشهر يحتاجون إلى 65 ميكروجرام يومياً.
- الرضع من 7 أشهر إلى عام واحد يحتاجون إلى 80 ميكروجرام يومياً.
- الأطفال من عام إلى 3 أعوام يحتاجون إلى 150 ميكروجرام يومياً.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى 200 ميكروجرام يومياً.
- الأطفال من 9 إلى 13 عاماً يحتاجون إلى 300 ميكروجرام يومياً.
- المراهقون من 14 عاماً فما فوق يحتاجون إلى 65 ميكروجرام يومياً.
- النساء الحوامل يحتاجن إلى 600 ميكروجرام يومياً.
- النساء المرضعات يحتاجن إلى 500 ميكروجرام يومياً.
- الرجال يحتاجون إلى جرعة يومية تصل إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- النساء بشكل عام يحتجن إلى 400 ميكروجرام يومياً.
وظائف حمض الفوليك
تتعدد فوائد ووظائف حمض الفوليك، وأهمها:
- يساهم في إنتاج الحمض النووي، ويعزز النمو في مراحله المختلفة.
- يلعب دورًا هامًا في الجهاز الهضمي.
- يساعد على تحسين وظائف الأنظمة العصبية والعضلية.
- يمثل أهمية كبيرة خلال فترة الحمل، حيث يوصي الأطباء بتناوله للوقاية من التشوهات الخلقية للأجنة.
- يعد حمض الفوليك مهمًا جدًا للأطفال والشباب.
- يساعد في توزيع الحديد في الجسم.
- يحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة مثل الأنيميا، حيث يساهم في إنتاج الهيموجلوبين.
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، خاصة سرطان القولون.
- يوفر حماية للبشرة من الأمراض المختلفة مثل البهاق.
- يساعد على تعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه.
- يقي القلب من الجلطات والسكتات القلبية.
- يدعم صحة المرأة خلال فترة الحمل والولادة.
- يحمي من خطر الإصابة بالزهايمر ويخفف من آثار الإصابة.
- يساعد في علاج الاكتئاب.
أعراض نقص حمض الفوليك
يوجد مجموعة من الأعراض التي تشير إلى نقص حمض الفوليك في الجسم، وتشمل:
- فقدان الشهية مما يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في الوزن، إضافة إلى صعوبة في بلع الطعام وفقدان حاسة التذوق.
- الإصابة بالأنيميا، مع الدوخة والإرهاق والشعور بالتعب، وصعوبة في التنفس، بالإضافة إلى بشرة شاحبة.
- الاضطرابات المزاجية نتيجة نقص الفوليك أسيد، الذي يؤثر على تركيبة أدرينالين الدم وسيرتونين الأعصاب.
- مشكلات الجهاز الهضمي، مثل آلام البطن، الإسهال، الغثيان والقيء.
- تهيج الجلد وظهور بقع داكنة.
- سهولة كسر العظام، خاصةً عند كبار السن.
- ضعف القدرة الجنسية.
أعراض تناول جرعة زائدة من حمض الفوليك
عند تناول جرعات زائدة من حمض الفوليك، قد تظهر مجموعة من المشاكل الصحية، لذلك يجب الامتناع عن تناول المكملات المحتوية على حمض الفوليك دون استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة. ومن أعراض زيادة حمض الفوليك في الجسم:
- ألم في المعدة بسبب التقلصات البطنية.
- ظهور طفح جلدي على الجسم.
- الإصابة بالإسهال مع غازات.
- تلف في الأعصاب.
نصائح عامة قبل استخدام حمض الفوليك
يجب الانتباه للنصائح التالية لتجنب أي مشكلات صحية:
- عدم تناول الأدوية أو المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب لتفادي الجرعات الزائدة أو التفاعلات السلبية مع أدوية أخرى.
- التحقق من عدم وجود حساسية من حمض الفوليك قبل البدء في تناوله.
- اتباع الجرعات المحددة من قبل الطبيب المعالج لضمان عدم تعرض الصحة للخطر، خصوصًا لمن يعانون من أمراض كبدية أو فقر الدم أو التهابات.
- تجنب تناول الكحوليات أو التدخين أثناء استخدام حمض الفوليك.