تمارين لتعزيز قوة الظهر في المنزل

إذا كنت تبحث عن تمارين لتقوية الظهر في المنزل، فهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعدك في ذلك. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين المفيدة، بما في ذلك تمارين تُعالج الانزلاق الغضروفي وتمارين مخصصة للحوامل.

تمارين تقوية الظهر في المنزل

هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك ممارستها في المنزل لتعزيز قوة ظهرك والوقاية من الأمراض. من أبرز هذه التمارين:

تمرين الكرنش الجزئي

يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية التي تعزز من قوة عضلات البطن وتساعد في تقوية الظهر أيضًا. لطريقة تنفيذ هذا التمرين، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

1. ابدأِ بثني الساقين واجلس عليهما بحيث تكون كاحليك ملامسين للأرض، ثم استلقي على ظهرك وضع يديك على صدرك.
2. قم برفع كتفيك عن الأرض ببطء مع الحفاظ على تنفسك، وتجنب تحريك الرقبة.
3. استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ثم عُد إلى وضع البدء ببطء، وكرر هذا التمرين لعشر مرات.

تمرين الانزلاق على الحائط

يسمى هذا التمرين بهذا الاسم لأنه يشبه الانزلاق على الحائط. لتنفيذ هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

1. قف بالقرب من الحائط على مسافة تتراوح بين 20 إلى 30 سم، ثم امِل نحو الحائط مع الحفاظ على استقامة الظهر، واضغط على عضلات الظهر.
2. ابدأ في الزلل ببطء، مع الحرص على أن يكون ذلك بشكل تدريجي لتفادي الإصابات. عند وصول ظهرك إلى الحائط، ابقَ في هذه الوضعية لمدة عشر ثوان.
3. بعد ذلك، عد مرة أخرى إلى وضع البدء، يمكنك تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا.

تمرين الجسر

يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة في تقوية عضلات الظهر. اتبع الخطوات التالية لأداء هذا التمرين:

1. ابحث عن مساحة واسعة وآمنة يمكنك فيها الاستلقاء، ثم استلقِ على ظهرك مع ثني الساقين على الأرض.
2. ضع ذراعيك مفرودتين بجانب جسمك، وارفع الجزء السفلي من جسمك مع الضغط على القدمين.
3. احرص على أن تبقى كتفيك ملامسين للأرض، وحاول تشكيل جسر. ثم ابقَ في هذه الوضعية لثانية واحدة وكرر التمرين لعشر عدات.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي

توجد العديد من التمارين الفعالة التي قد تساعد في تخفيف أعراض الانزلاق الغضروفي. إليك بعضاً من هذه التمارين:

1. استلقِ على بطنك مع توجيه الوجه إلى الأرض، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على ثبات البطن، وكن حذرًا في الرفع.
2. قف بشكل مستقيم، ثم ابدأ بإرجاع ظهرك للخلف ببطء، ثم عد إلى الوضع المستقيم. يعد هذا التمرين من أبسط الطرق لعلاج الانزلاق الغضروفي.
3. قف بشكل مستقيم ورفع رأسك للأعلى مع وضع يديك خلف ظهرك، ثم ابقَ في هذه الوضعية لمدة دقيقتين، ثم انحنى للأمام قليلاً وكرر الخطوات.
4. استلقِ على بطنك بشكل مستقيم، ثم ارفع الساق اليمنى مع الذراع اليمنى وحافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم كررها مع الجانب الآخر.
5. استلقِ على ظهرك مع شد الجسم جيدًا، ثم ارفع إحدى الساقين للأعلى والثبات لمدة عشر ثوانٍ، ثم ضعها مرة أخرى وكرر مع الساق الأخرى.

تمارين تقوية الظهر للحامل

تواجه الكثير من النساء آلامًا شديدة في منطقة الظهر أثناء مراحل الحمل. في هذه الفقرة، سنستعرض تمارين تساعدهن في تقوية الظهر وتخفيف الآلام:

تمرين شد أسفل الظهر

1. تأكدي من عدم إرهاق جسمك خلال فترة الحمل، اجلبي مقعدًا واجلسي عليه. ثبتي قدميك على الأرض وضعي ذراعيك على ركبتيك.
2. حاولي ببطء شديد شد ظهرك ليكون مستقيمًا، وافرجي الرأس للأعلى بامتداد مستقيم مع إرجاعه قليلاً للخلف.
3. ادفعي بطنك ببطء للأمام بحيث يمكنك شد ظهرك لأقصى حد ممكن، ابقِ في هذه الوضعية لمدة خمس ثوان على الأقل وكرّري التمرين مرتين يوميًا.

تمارين المشي العسكري

1. هذا التمرين يشبه تمرين الجيش، حيث يمكنك القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع وضع يديك بجانب جسمك، مع الحرص على شد الجسم وخصوصًا الظهر بشكل جيد.
2. افتحي قدميك قليلاً، ثم قومي بالمشي مثل العسكريين. احرصي على المشي ببطء، وابدئي في رفع القدم ثم أنزليها ببطء دون الاندفاع.
3. استمري في هذا الوضع لمدة عشر دقائق ثم كرري التمرين يوميًا مرة أو مرتين، ويمكنك تكراره أكثر.