نستعرض اليوم موضوعًا بالغ الأهمية يتعلق بتمارين تخفيف آلام الظهر والرقبة. سنلقي نظرة شاملة على هذا الموضوع ونتناول تفاصيله الهامة.
ما هي آلام الظهر؟
تعتبر آلام الظهر من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على العضلات والفقرات الفقرية. يمكن أن تكون مؤلمة للغاية، خصوصًا إذا استمرت لفترة تتجاوز الشهرين.
أسباب آلام الظهر
- يمكن أن تنشأ هذه الآلام نتيجة حوادث أو سقوط مفاجئ، فضلاً عن الجلوس بطريقة غير صحيحة.
- السمنة والوزن الزائد تؤديان أيضًا إلى ضغط إضافي على الفقرات، مما يتسبب في شعور الشخص بالألم. هناك أيضًا مشكلات عضلية قد تكون سببًا في ذلك.
- علاوة على ذلك، قد تشير آلام الظهر إلى أمراض مثل الروماتيزم أو التهاب المفاصل، حيث يمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى كسر الفقرات.
أنواع آلام الظهر
- الحاد: وهو الألم الذي يمتد لبضعة أيام أو أسابيع.
- المزمن: وهو الألم الذي يدوم لثلاثة أشهر أو أكثر.
طرق الوقاية من آلام الظهر
يُعد ممارسة النشاط البدني يوميًا والتقليل من فترات الجلوس الطويلة من العوامل الأساسية للوقاية من آلام الظهر. كما يُستحسن تناول الأدوية المسكنة تحت إشراف طبي، حيث يمكن أن تكون فعالة أكثر من اللجوء للجراحة في بعض الأحيان.
ما هي آلام الرقبة؟
تُعتبر الرقبة من أكثر أجزاء الجسم حركة، مما يجعلها عرضة للألم بشكل أكبر من غيرها من الأعضاء. رغم ذلك، قد يشعر البعض بتحسن على مر الوقت.
أسباب حدوث آلام الرقبة
- قد تؤدي العدوى الفيروسية والتهابات الغدد اللمفاوية إلى آلام في الرقبة وتورم.
- توجد أيضًا مشاكل في العمود الفقري والسحايا تُسهم في تصلب الرقبة.
- ومن الممكن أن تكون بعض الأمراض العضلية، مثل الروماتيزم، وأيضًا طريقة النوم غير السليمة، سببًا في حدوث آلام الرقبة.
طرق الوقاية من آلام الرقبة
- يجب البدء بممارسة التمارين بعد أخذ حمام ساخن وتقليد وضع منشفة ساخنة على الأكتاف.
- ينبغي الجلوس على كرسي بدون دعم الظهر والتحريك الكتفين من الأمام إلى الخلف.
- يرفع الشخص ذقنه للأعلى حتى يشعر بلمس الأذن للكتف، يصبِر على هذه الوضعية أثناء أخذ نفس؛ يجب أن تُكرر هذا التمرين حوالي عشر مرات.
- إذا شعر الشخص بعدم التحسن خلال 15 يومًا، يُفضل استشارة طبيب مختص.
تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة
تمارين لعلاج آلام الظهر
من التمارين الفعالة في تخفيف آلام الظهر:
- الجلوس على كرسي، وضع الأصابع خلف الرقبة ليتم الضغط على المنطقة العليا، ثم أخذ شهيق عميق والوقوف مع توجيه الظهر للخلف وتكرار التمرين.
- الوقوف بشكل مستقيم مع جعل الظهر ملامسًا للجدار، والضغط على الجدار مع تكرار الحركة عدة مرات.
- يمكن الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين تجاه البطن والانتظار لمدة عشر دقائق.
- تمرين آخر هو الاستلقاء على البطن ودعم الذراعين لرفع الجزء العلوي من الجسد مع بقاء الجزء السفلي ثابتًا.
- رفع الرجلين لأعلى في وضع مستقيم والانتظار لمدة عشر دقائق، ثم يعود الشخص لوضع البداية.
تمارين لعلاج آلام الرقبة
سنستعرض بعض التمارين المخصصة لعلاج آلام الرقبة:
1 – تمارين لف الأطراف
يساعد هذا التمرين على تعزيز تدفق الدم إلى الرقبة. تتضمن الخطوة الأولى وضع الذراعين بجانب الجسم مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثم رفع الذراعين والتحريك بشكل دائري وببطء، مع تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
2 – تمرين لف الرأس
يمكن لهذا التمرين تخفيف آلام الرقبة عن طريق وضع الذراعين بجانبي الجسم والقيام بلف الرقبة ببطء بشكل دائري، مع تكرار ذلك عشر مرات.
3 – تمارين خفض ورفع الرقبة
يساعد هذا التمرين على مرونة الرقبة. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ثم أمال الرأس تدريجيًا للأمام حتى يلامس الذقن الصدر. يحتفظ الشخص بهذه الوضعية لعشر ثوان، ثم يعود ويميل برأسه للخلف مع تكرارها خمس مرات في كل اتجاه.
4 – تمرين إمالة الرقبة
هذا التمرين يساعد في تحريك الرقبة بسهولة. يتم الحفاظ على رأس مستقيم، ويتم إمالة الرأس نحو الكتفين حتى تقترب الأذن من الكتف، مع تكرار ذلك خمس مرات في كل جانب.