الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) مركبات عضوية تحتوي على ذرة كربون، ويتميز الجسم بعدم قدرته على إنتاجها، مما يجعله يحتاج إلى الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. وقد تم اكتشاف ثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات، التي تُقسم إلى فئتين هما: الفيتامينات الذائبة في الدهون (بالإنجليزية: Fat soluble vitamins) والفيتامينات الذائبة في الماء (بالإنجليزية: Water soluble vitamins).
الفيتامينات الذائبة في الدهون
تُخزن الفيتامينات الذائبة في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد. ومن أبرز هذه الفيتامينات:
- فيتامين أ: يلعب دورًا محوريًا في صحة البصر وتعزيز جهاز المناعة. يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل زيت كبد السمك، الزبدة، الكرنب، الجزر، والسبانخ. إن نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى العمى، تساقط الشعر، بينما الجرعة الزائدة قد تسبب الصداع والتعب، كما يمكن أن تضر بالجنين لدى النساء الحوامل.
- فيتامين د: يتم إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، وهو ضروري لصحة العظام وتعزيز المناعة. يوجد نوعان رئيسيان منه: فيتامين د3 الموجود في الدهون الحيوانية، وفيتامين د2 المستخرج من النباتات مثل الفطر. يمكن العثور عليه في مصادر غذائية مثل زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة. الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د هم الذين يعانون من السمنة وكبار السن وقلة التعرض لأشعة الشمس، ويؤدي النقص إلى زيادة كسور العظام وضعف المناعة. بينما يمكن أن يؤدي الارتفاع المفرط في مستوياته إلى آثار غير مرغوب فيها مثل الغثيان والصداع وارتفاع ضغط الدم.
- فيتامين هـ: يُعتبر من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة المسؤولة عن تكوين الخلايا السرطانية. يمكن الحصول عليه من زيت بذور القمح، بذور عباد الشمس، البندق، واللوز. نقصه قد يؤدي إلى ضعف العضلات والخدر، بينما الجرعات العالية قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
- فيتامين ك: يساهم فيتامين ك في عملية تخثر الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ويشمل عدة أنواع مثل فيتامين ك1 الموجود في المصادر النباتية، وفيتامين ك2 الذي يوجد في المصادر الحيوانية، بالإضافة إلى النوع الذي يتم تصنيعه بشكل طبيعي في الأمعاء. يمكن العثور على مصادره الغذائية في الكرنب، السبانخ، البقدونس، الكبد، الزبدة، وصفار البيض.
الفيتامينات الذائبة في الماء
لا تبقى الفيتامينات الذائبة في الماء لفترة طويلة في الجسم ولا يُمكن تخزينها. ومن بين هذه الفيتامينات:
- فيتامين ب1: يُعرف أيضًا بالثيامين، ونقصه قد يؤدي إلى مرض البري بري. يمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة، اللفت، القرنبيط، البطاطا، البرتقال، الكبد، والبيض.
- فيتامين ب2: يُعرف بالرايبوفلافين، ويمتلك العديد من مصادره مثل الموز، الحليب، الزبادي، البامية، اللحوم، البيض، والأسماك.
- فيتامين ب3: يسمى النياسين، ومن أعراض نقصه البلاجرا التي تشمل الإسهال والتهاب الجلد. يوجد في مصادر غذائية مثل الكبد، الدجاج، الأفوكادو، الأسماك، وبعض الخضراوات.
- فيتامين ب5: يتواجد في مصادر متعددة مثل اللحوم، الحبوب الكاملة، البروكلي، والأفوكادو.
- فيتامين ب6: يُعرف بالبيريدوكسين، ونقصه قد يؤدي إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب. يمكن العثور عليه في اللحوم، الموز، الحبوب الكاملة، والخضراوات.
- فيتامين ب7: يسمى البيوتين، ونقصه قد يؤدي إلى التهاب الجلد. مصادره تشمل صفار البيض والكبد.
- فيتامين ب9: يعرف بحمض الفوليك، ويرتبط نقصه خلال الحمل بعيوب خلقية في الجنين. يوجد في الخضراوات الورقية والبقوليات.
- فيتامين ب12: نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم. يتواجد في الأسماك، اللحوم، المحار، الدواجن، والبيض.
- فيتامين ج: نقصه يرتبط بفقر الدم، ويتواجد في الفواكه والخضراوات، مثل البرقوق.
المعادن
تعد المعادن (بالإنجليزية: Minerals) أساسية لصحة الجسم، وتشمل عناصر مثل الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم، والكلوريد، بالإضافة إلى الحديد، المنغنيز، النحاس، اليود، الزنك، الكوبالت، الفلوريد، والسيلينيوم. تلعب المعادن دورًا هامًا في الحفاظ على صحة العظام، العضلات، القلب، والدماغ، كما أنها ضرورية لتصنيع الإنزيمات والهرمونات. يمكن الحصول على المعادن من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، وفي بعض الأحيان يُوصى بتناول المكملات المعدنية عند وجود مشكلات صحية معينة أو إذا كانت بعض الأدوية تُقلل من امتصاصها في الجسم. تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن يجب أن يحدوا من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.