الغذاء
يُعتبر الغذاء مصدرًا أساسيًا لتزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الأساسية، والتي تشمل الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات، الماء، الفيتامينات، والمعادن. تعد هذه العناصر ضرورية للقيام بالأنشطة اليومية، كما تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كمرض السكري وأمراض القلب. لتحقيق ذلك، ينبغي تناول طعام متنوع وبكميات ملائمة بشكل يومي. ومن الملاحظ أن علم التغذية يدرس العلاقة بين الغذاء والسلوكيات والعوامل الاجتماعية التي تؤثر على اختيارات الطعام.
المغذيات
تُعرف المغذيات بأنها المركبات الكيميائية الموجودة في الغذاء، والتي يستعملها الجسم لأداء وظائفه المختلفة والمحافظة على صحته. تُقسم المغذيات إلى فئتين حسب احتياجات الجسم:
- المغذيات الكبرى: (بالإنجليزية: Macronutrients)، يقاس احتياج الجسم منها بالجرامات، وتزود الجسم بالطاقة اللازمة للنمو، وإصلاح الخلايا، وتطوير الأنسجة الجديدة وتنظيم العمليات الحيوية. تشمل هذه المغذيات:
- الكربوهيدرات: تُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة، وهي المخزن الأساسي للغذاء في الجسم، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية: السكر، النشويات، والألياف. الجدير بالذكر أن الدماغ يعتمد على سكر الجلوكوز كمصدر وحيد للطاقة، كما تُعتبر الكربوهيدرات ضرورية لتأكسد الدهون وتحويلها إلى بروتين.
- الدهون: تلعب الدهون دورًا أساسيًا في تكوين الستيرويدات والهرمونات، وتُساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، حيث تُخزن الدهون الزائدة في النسيج الدهني بالجسم.
- البروتين: يُعتبر مصدرًا للأحماض الأمينية، ويساهم في بناء الخلايا، ويُستخدم أيضًا كمصدر للطاقة في حالات المجاعة الشديدة عندما يُحلل الجسم البروتين من العضلات.
- الماء: يشكل جزءًا كبيرًا من وزن الجسم، ويُساعد في نقل المواد الغذائية وتوزيعها على الخلايا، والتخلص من الفضلات عبر البول، وهو ضروري لعمليات الأيض، ولتنظيم درجة حرارة الجسم وتوازن الأيونات في الدم. يُستمد الماء من الشرب وتناول الأطعمة والسوائل.
- المغذيات الدقيقة: (بالإنجليزية: Micronutrients)؛ يقاس احتياج الجسم منها بالمليغرامات أو الميكروغرامات أو الوحدة الدولية. رغم احتياج الجسم لكميات قليلة من هذه المغذيات، إلا أن لها دورًا هامًا في أداء وظائف الجسم، وهي تتضمن:
- الفيتامينات: تساهم الفيتامينات في نمو الجسم، ويتواجد 13 نوعًا منها، 4 منها ذائبة في الدهون (فيتامين أ، ك، د، هـ) و9 ذائبة في الماء (فيتامين ج و مجموعة فيتامين ب).
- المعادن: تُساعد المعادن الجسم في أداء وظائفه، منها ما يحتاجه الجسم بكميات صغيرة مثل اليود والفلوريد، أو بكميات أكبر مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الغذاء الصحي
يساهم اتباع نظام غذائي صحي خلال مراحل الحياة في تجنب سوء التغذية والوقاية من الأمراض المزمنة. ويشهد العالم تغيرات في العادات الغذائية بسبب زيادة الإنتاج الغذائي المعالج والتحضر السريع وتغيير أنماط الحياة، مما أدى إلى زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر، في حين قلّ تناول الخضروات والفواكه ومصادر الألياف مثل الحبوب الكاملة. يتباين نوع الغذاء الصحي والمتوازن الذي يُوصى به حسب عدة عوامل مثل العمر والجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط اليومي والثقافة وتوفر الطعام محليًا. ورغم ذلك، تظل مبادئ الغذاء الصحي ثابتة، وإليك بعض الأغذية الأساسية التي يُنصح بتناولها:
- تناول خمس حصص أو 400 غرام على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا، باستثناء البطاطا والبطاطا الحلوة، ويُفضل تناول البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والذرة غير المعالجة والشعير والأرز البني.
- تقليل استهلاك السكر والسكر المضاف إلى الأطعمة أو العصائر المصنعة، بحيث لا تتجاوز النسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مما يعادل حوالي 12 ملعقة صغيرة للشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا.
- تخفيف الدهون إلى نسبة 30% من السعرات الحرارية، ويفضل استخدام الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمنة.
- خفض استهلاك الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات والأطعمة المقلية والمُعالجة.
- تقليل الملح بحيث يكون أقل من 5 غرامات في اليوم، أي ما يعادل ملعقة صغيرة، ويجب أن يكون الملح مدعومًا باليود.
- ينبغي تغذية الرضع منذ الولادة وحتى سنتين بالرضاعة الطبيعية، وبعد 6 أشهر يُفضل إضافة طعام متنوع وآمن وعالي الكثافة الغذائية، مع تجنب إضافة الملح أو السكر في أغذية الأطفال.
الأمن الغذائي
تعرف لجنة الأمم المتحدة للأمن الغذائي العالمي الأمن الغذائي على أنه توفير الإمكانيات الاقتصادية والاجتماعية والجسدية لكل الأفراد للحصول على غذاء آمن وصحي يلبي احتياجاتهم ويمتعهم بحياة صحية ونشطة. ومن المهم توضيح أن التغيرات المناخية وزيادة عدد السكان وارتفاع الأسعار والضغوط البيئية قد أثرت بشكل كبير على حالة الأمن الغذائي، لذا تم وضع مجموعة من السياسات والاستراتيجيات استجابةً لهذه التغيرات، وتشمل:
- توزيع المياه المعالجة.
- أنماط استغلال الأراضي.
- التجارة في الغذاء.
- معالجة الغذاء بعد حصاده.
- أسعار الغذاء.
- سلامة الغذاء.
- تحسين الظروف المعيشية للمزارعين وسكان الريف حول العالم.
الطعام المعالج
يشمل الطعام المعالج كل ما تم طهيه أو تعليبه أو تجميده أو تغليفه، أو أي غذاء تم تعديل تركيبه بواسطة عمليات الحفظ. يُعتبر تناول الطعام المعالج بكميات معتدلة صحيًا، لكن يجب الحذر من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والصوديوم، إذ قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات إلى الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم. لذا يُنصح بقراءة المعلومات التغذوية على المنتجات قبل شرائها. تختلف عمليات تصنيع الأطعمة من منتج لآخر حسب نوعه وهدف استخدامه؛ فقد تُعالج الخضار المقطعة أو المكسرات بطريقة بسيطة، بينما تحتاج بعض المنتجات إلى عمليات تصنيع مكثفة، مما يؤدي إلى فقدان العديد من المواد الغذائية، كما هو الحال مع الطماطم المعلبة. الأطعمة المُحضرة مسبقًا، مثل البيتزا المجمدة، هي من بين أكثر الأطعمة تعرضًا لمثل هذه العمليات، وغالبًا ما تُضاف إليها مواد لتحسين النكهة والقوام.