ما هي رياضة التحمل
تعد رياضة التحمل، والمعروفة أيضًا باسم رياضة الجلد، نوعًا من الأنشطة الرياضية التي تسمح للجسم بتحمل الإجهاد البدني لفترات طويلة. يتطلب هذا النوع من الرياضة المحافظة على مستوى معين من السرعة أثناء أداء التمارين. من المهم أيضًا أن يكون الهدف من الجهد المبذول محددًا، حيث إنه في حال عدم وجود هدف واضح قد يتسبب في تراكم حمض اللبنيك في العضلات.
تتميز رياضة التحمل بتنوع تمارينها الأساسية، والتي تشمل: تمارين المرونة، تمارين القوة، تمارين التوازن، وتمارين التحمل. وتمتاز هذه الرياضة بفوائد صحية عديدة، مثل الحفاظ على صحة الرئتين والقلب والجهاز الدوري عمومًا، وذلك لأنها تزيد من معدل ضربات القلب وتحسن من كفاءة التنفس.
أنواع رياضة التحمل
تتضمن رياضة التحمل مجموعة متنوعة من التمارين، ونستعرضها بالتفصيل أدناه:
تمرين القرفصاء (السكوات)
يعتبر تمرين السكوات أو القرفصاء واحدًا من التمارين الأساسية في رياضة التحمل، ويمكن تطبيقه باتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكونا أوسع من عرض الكتفين.
- انحني برفق مع دفع الأرداف للخلف حتى تصل إلى ارتفاع الركبتين، مع الحرص على أن يشكل الجزء العلوي من الجسم زاوية تبلغ حوالي 90 درجة عند النزول.
- ادفع جسمك للأعلى أثناء استخدام عضلات الأرداف، وكرر التمرين لخمس مجموعات، مع تكرار الخطوات السابقة نحو 25 مرة في كل مجموعة.
تمرين البلانك
يعتبر تمرين البلانك من أهم تمارين التحمل، ويمكن تنفيذه على الأرض باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على بطنك مع ملامسة الوركين للأرض والساقين مستويتين، مع دعم الجزء العلوي من جسمك بذراعيك.
- قم بشد الكتفين وعضلات أسفل الظهر، ثم ارفع الوركين عن سطح الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ثم حاول تكرار هذا التمرين لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية.
تمرين الضغط
يمثل تمرين الضغط (الدفع) نمطاً آخر من تمارين التحمل، ويطبق كما يلي:
- استلقِ على بطنك على سطح صلب.
- ارفع جسمك للأعلى مستندًا على أصابع قدميك وكفيك.
- قم بخفض جسمك تدريجيًا حتى يلمس صدرك الأرض، وكرر التمرين لخمس مجموعات، مع تكرار الخطوات السابقة نحو 15 مرة في كل مجموعة.
تمرين الطعنات
يعتبر تمرين مشي الطعنات جزءًا من رياضة التحمل، ويمكن أداؤه بالشكل التالي:
- قف بشكل مستقيم وافتَح قدميك قليلًا لتكونا متباعدتين أوسع من عرض كتفيك.
- قم بخطوة كبيرة إلى الأمام باستخدام القدم اليمنى، ثم انزل بجسمك تدريجيًا حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الأصلية، وكرر هذه الخطوة مع القدم اليسرى، مع الحرص على بقاء جذعك مستقيمًا أثناء التمرين. يمكنك تكرار هذا التمرين لمدتين أو أربع دورات، حيث تتكرر الخطوات السابقة حوالي 30 مرة في كل دورة.