تعتبر تمارين كمال الأجسام من الأنشطة التي يسعى الكثير من الشباب لممارستها، وذلك الرغبة في تحقيق جسم قوي ومفتول العضلات، كما يرون الأبطال في التلفاز.
نصائح هامة لممارسي كمال الأجسام المبتدئين
إن الوصول إلى جسم مليء بالعضلات على غرار أبطال كمال الأجسام ليس بالأمر السهل، بل يتطلب جهدًا كبيرًا، مما قد يؤدي إلى إحباط المبتدئين. لذلك، يجب عليهم مراعاة النقاط التالية:
- من الضروري اتخاذ قرار البدء في تمارين كمال الأجسام في أقرب وقت، دون انتظار دافع قوي، سواء كان الهدف هو فقدان الوزن أو بناء العضلات.
- يُفضل أن يقوم المبتدئ بتدوين الأهداف التي يسعى للوصول إليها من خلال ممارسة كمال الأجسام، سواء كانت الأهداف قصيرة أو طويلة المدى.
- يجب الالتزام بنظام تدريبي محدد يناسب احتياجات الفرد، إذ أن البرامج التدريبية قد تناسب شخصًا ولا تناسب آخر، لذا يُنصح بعدم تقليد الآخرين.
الخطوات الأساسية التي يجب أن يتبعها المبتدئون في كمال الأجسام
- يتوجب على المبتدئ التعرف على المعتقدات الخاطئة المرتبطة بكمال الأجسام، مثل الاعتماد على أنظمة تدريب لا تناسبه، حتى لا يصاب بالإحباط في البداية.
- ينبغي اختيار برنامج تدريبي يتلاءم مع قدرات الشخص، من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل تدريجي.
- إذا كان عمر الشخص يتجاوز 40 عاماً، أو إذا كان يعاني من إصابات سابقة أو أمراض مزمنة، من الضروري استشارة طبيب قبل ممارسة تمارين في الصالات الرياضية.
- يجب وضع أهداف واقعية يمكن تحقيقها ضمن فترة زمنية معقولة، حتى لا يتسبب عدم الوصول إليها في نتائج سلبية.
تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام
- يتوجب على المبتدئين أن يحددوا المجموعات العضلية التي يستهدفونها، حيث يتعين ممارسة بين تمرين إلى ثلاثة تمارين لكل مجموعة، دون أخذ فترات راحة طويلة.
- يجب أن تتم تدريبات كل مجموعة عضلية بشكل مستقل عن المجموعات الأخرى لضمان توازن الجسم.
- تتضمن المجموعات العضلية المستهدفه: عضلات الفخذ، أوتار الركبة، صدر، أكتاف، وساقين.
1- التمرين الأول
- يمكنك تنفيذ تمارين تستهدف مجموعة عضلية واحدة، مع التركيز على حركات مركبة تُشارك فيها عضلات أكبر.
- يمكنك أداء التمارين الأساسية باستخدام الأوزان المناسبة، مع الالتفات إلى وضعية التمارين سواء كان باستخدام الأوزان الحرة أو آلات اللياقة.
- من الممكن القيام بتمرينين متشابهين ولكن بطريقة مختلفة لكسب الفائدة القصوى.
- يجب الحفاظ على شكل التمارين بشكل صحيح، وعند القدرة على ذلك يمكنك زيادة الأوزان.
2- تمارين الأرجل
- تعتبر تدريبات الأرجل من أصعب التمارين، لذلك يُفضل ممارستها عندما تكون في حالة جيدة من الطاقة.
- يمكن أداء 5 مجموعات من رفع الأوزان الثقيلة، مع ضرورة الانتباه إلى أداء التمارين بشكل صحيح، مثل رفع الدمبل أو أداء الجلوس والوقوف.
- يتضمن التمرين الثالث الضغط على الأرجل بأوزان ثقيلة، مع حركتها صعودًا وهبوطًا. والتمرين الرابع هو التمدد على البطن مع حمل الأوزان وتحريك الأرجل.
3- تمارين الظهر
تمارين الظهر تشمل العديد من الحركات، بدءًا من الوقوف بشكل مستقيم، ثم رفع الأوزان الثقيلة فوق الركبة مع الحفاظ على الظهر مشدود.
في التمرين الثاني، يقوم الشخص بالجلوس على كرسي مستوٍ، مع آلة رفع يقوم بسحبها بالأيدي، بحيث تكون الأوزان ثقيلة وتشدد الصدر عند الرفع.
4- تمارين الذراع
- يتم أداء هذا التمرين بالتركيز على عضلات الذراع، من خلال الاستلقاء على سطح مستوٍ مع ارتكاز النصف العلوي والقدمين على الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- يجب رفع الأوزان وتكرار الرفع من 5 إلى 8 مرات، مع تكرارها 3 مرات.
- كما يمكن للشخص استخدام آلة الأثقال واختيار وضعية صحيحة لتحريك الذراعين في اتجاهات مختلفة.
- وواحد من التمارين الفعالة هو رفع الدمبل بأوزان مناسبة، مما يساعد على تقوية عضلات الذراع.
أهمية تمارين كمال الأجسام
- تهدف تمارين كمال الأجسام إلى تحسين مظهر الجسم وزيادة قوته وصحته، وذلك عبر ممارسة الجهد المفرط، أي تحقيق تمارين زائدة عن الوضع الطبيعي للعضلات.
- عند ممارسة هذه التمارين، تعوض العضلات ما تم بذله من جهد على المستوى الخلوي عبر تزويدها بالبروتين، مما يساعد على زيادة نمو العضلات.
- لضمان النجاح في تمارين كمال الأجسام، ينبغي تحديث الأهداف من وقت لآخر، عن طريق زيادة الأوزان وممارسة المزيد من التمارين، حيث كلما زاد الضغط على العضلة، زاد حجمها.