تُعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم البشري، ويمكن الحصول عليها من تناول الفواكه والخضروات، مما يعني أنها تأتي من مصادر نباتية. كما يمكن العثور عليها في المكسرات والبذور سهلة الهضم، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والبقوليات.
من الفواكه الغنية بالألياف: الفراولة، الموز، والأفوكادو. ومن البقوليات، يعد العدس مصدرًا جيدًا. تُساهم الألياف في زيادة حجم البراز، مما يؤدي إلى تقليل حالات الإمساك. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يسهل حركة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بالإضافة إلى مساعدته في خفض الوزن، حيث تعزز الألياف من شعور الشبع.
أنواع الألياف الغذائية
- تُقسم الألياف الغذائية إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان، والألياف الغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تُحوّل القوام إلى هلامي، بينما تسهل النوع الآخر عملية الهضم وحركة الطعام في الجهاز الهضمي.
الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الألياف الغذائية
- يفضل أن يتناول النساء ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، بينما يُنصح الرجال بتناول حوالي 35 جرامًا. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن معظم الأفراد يحصلون على حوالي 15 إلى 17 جرامًا من الألياف يوميًا، مما يجعل أجسادهم عرضة للعديد من الأمراض.
- يمكن بسهولة تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف الغذائية عن طريق تناول الفواكه والخضروات، حيث تتواجد بكثرة في مختلف الأطعمة خلال فصول السنة.
أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك:
- تخفيض مستوى الكولسترول في الدم.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول ما بين 2 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا قد يساعد في تقليل الكولسترول الكلي في الدم بنحو 1.7 جرام، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تنظيم مستويات السكر في الدم. تناول الألياف يساهم في تقليل ارتفاع السكر.
- الأطعمة الغنية بالألياف تتميز بانخفاض مؤشرها الجلايسيمي مقارنة بالكربوهيدرات المكرّرة، وخاصة الألياف ذات اللزوجة العالية.
- هذا يساعد في خفض مستوى السكر في الدم، خاصة عند تناول أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- تخفيف الإمساك. تدعم الأطعمة الغنية بالألياف عملية الإخراج.
- تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان تسهل الإخراج، بينما الألياف الغير قابلة للذوبان تزيد من حجم البراز، مما قد يؤدي إلى الإمساك.
أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف
- تقليل الوزن. أظهرت الأبحاث أن تناول الألياف يعزز شعور الشبع، ومن بين هذه الألياف تُعتبر ألياف الغلوكومانان فعالة في ذلك.
- فقد أثبتت الدراسات أن هذه الألياف تمتص الماء من الأمعاء، مما يقلل من امتصاص العناصر الغذائية ويعزز شعور الشبع.
- كذلك فإن تناول الألياف الغذائية يساعد في تقليل تناول الطعام مرتفع السعرات الحرارية، مما يسهم في إنقاص الوزن.
- الحد من خطر الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
- تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على معادن وفيتامينات متنوعة، بما في ذلك مضادات الأكسدة، التي تسهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تتغذى البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء على الألياف الغذائية، مما يعزز وجود حوالي 500 نوع منها.
- تساعد هذه البكتيريا في تنظيم مستويات السكر في الدم، ووزن الجسم، وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
- تنتج البكتيريا المفيدة العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الأحماض الأمينية قصيرة السلسلة التي تعتبر مصدر غذائي لخلية القولون.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- البنفسج نوع من الفواكه الغنية بالألياف.
- تتميز بمذاقها اللذيذ، مما يجعلها مفضلة لدى الأطفال، مما يسهل الحصول على الألياف التي يحتاجها الجسم.
- الموز غير الناضج يحتوي على نشا مقاوم لا يُهضم.
- كما يحتوي الموز على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي، وفيتامين ب6، والحديد، والبوتاسيوم.
- تتميز الفراولة بطعمها اللذيذ ومحتواها الجيد من الألياف.
- يحتوي كوب واحد من الفراولة على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف، وهي كمية جيدة من مصدر غذائي واحد.
- التفاح يعد مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية.
- يُساعد على تقليل الوزن نظرًا لارتفاع محتواه من الألياف.
- الأفوكادو يعد من الأطعمة الغنية بالألياف وبالدهون الصحية.
- يحتوي على نسبة جيدة من البوتاسيوم والماغنسيوم، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات، ويُمد الجسم بحوالي 10 جرامات من الألياف يوميًا عند تناوله كوبًا واحدًا.
النصائح الواجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
بالرغم من الفوائد العديدة للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، يُوصى باتباع بعض التوجيهات قبل تضمينها في النظام الغذائي اليومي:
- أولاً، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الألياف بشكل منتظم شرب كمية كبيرة من السوائل، بما في ذلك عصائر الفواكه والمياه، بما لا يقل عن ثماني أكواب يوميًا لتحسين وظائف الجسم.
- ثانيًا، ينبغي تجنب تناول كميات مفرطة من المكسرات، نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية قد تؤدي لزيادة الوزن، بالإضافة إلى الحد من استهلاك البذور المجففة والفواكه المجففة.