استراتيجيات الوقاية من ارتفاع الكولسترول
يقدم الأطباء العديد من النصائح والإرشادات للأفراد الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم، أو لديهم عوامل خطر تدل على ذلك. من بين هذه النصائح، يتعين على الشخص اتباع نمط حياة صحي، يشمل تناول غذاء متوازن، ممارسة النشاط البدني، الإقلاع عن التدخين، إدارة مستويات الإجهاد، والوصول إلى وزن صحي. فيما يلي تفصيل بعض هذه الإرشادات:
اتباع نظام غذائي متوازن
يستطيع جسم الإنسان إنتاج كمية الكولسترول اللازمة له، وبالتالي ليس هناك حاجة للحصول على كميات إضافية من الطعام. ومع ذلك، قد يسهم تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول، مثل الأطعمة المرتفعة بالدهون المشبعة (Saturated Fat) أو الدهون المتحولة (Trans Fat)، في زيادة نسبة الكولسترول وظهور حالات صحية مثل أمراض القلب. وفيما يلي بعض النصائح الغذائية للحفاظ على مستوى الكولسترول ضمن الحدود الطبيعية:
- الحد من تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة، سواء كانت من مصادر حيوانية، مثل الجبن والحلويات المحتوية على منتجات الألبان، أو من مصادر نباتية، مثل زيت النخيل، إذ قد تحتوي هذه الأطعمة على نسب مرتفعة من الكولسترول.
- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان وبعض الحبوب، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والزيوت النباتية كزيت الزيتون والمكسرات، لما لها من دور في إدارة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكولسترول الضار، بالإضافة إلى منع ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية (Triglycerides) وتحفيز زيادة الكولسترول الجيد (HDL).
- اختيار الأطعمة من مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل اللحم والدجاج بدون جلد، والتقليل من استهلاك اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي، واختيار الحليب ومشتقات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
- الحد من استهلاك الأطعمة الجاهزة مثل المعجنات والبيتزا، والأطعمة المقلية كالهامبرغر، والوجبات الخفيفة المالحة أو الدهنية أو السكرية، مثل الشيبس والكعك، وتناولها بشكل معتدل لا يتجاوز مرة واحدة أسبوعياً.
- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المفيدة مثل أوميغا 3 (Omega-3)، والتي تتواجد بكثرة في الأسماك، التونة، الجوز، وبذور الكتان.
- زيادة استهلاك الخضروات والفواكه الطازجة المتنوعة والمتعددة الألوان، فهي تشكّل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي.
خسارة الوزن الزائد
يرتبط الوزن الزائد بارتفاع مستويات الكولسترول الضار وانخفاض مستوى الكولسترول الجيد، لذا يمكن تحسين صحة الفرد عن طريق السعي للوصول إلى وزن صحي. وقد أظهرت الدراسات أن فقدان وزن يتراوح بين 3 إلى 5% من الوزن الكلي يؤدي إلى خفض مستويات الكولسترول السيء وزيادة مستويات الكولسترول الجيد، ويُنصح عمومًا بفقدان ما بين 5-10% من الوزن خلال ستة أشهر.
ممارسة النشاط البدني
يمكن أن تسهم ممارسة النشاط البدني المعتدل في زيادة مستويات الكولسترول الجيد في الدم. ومن الموصى به ممارسة التمارين لمدة ثلاثين دقيقة خمس مرات أسبوعيًا، أو التمارين الهوائية المكثفة لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. كما يمكن أن تساهم ممارسة النشاط البدني لفترات قصيرة عدة مرات في اليوم بفقدان الوزن، مثل المشي أو ركوب الدراجة، أو ممارسة الرياضة المفضلة للشخص.
الإقلاع عن التدخين
يُعتبر التدخين من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، إذ يؤدي إلى تقليل مستويات الكولسترول الجيد. وقد أثبتت الأبحاث أن ترك التدخين له فوائد عديدة، سواء فورية أو طويلة الأمد، حيث ترتفع مستويات الكولسترول الجيد خلال ساعات من الإقلاع عنه مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
إدارة مستويات الإجهاد
يؤثر الإجهاد سلبًا على الجسم بعدة طرق، بما في ذلك رفع مستويات الكولسترول. للسيطرة على الإجهاد، يمكن اتباع مجموعة من الاستراتيجيات مثل:
- اتباع نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
- ممارسة التقنيات التي تساعد على الاسترخاء والتأمل.
- تحقيق توازن بين العمل والحياة الشخصية.
- طلب المساعدة عند الحاجة في بعض الأمور مثل الأعمال المنزلية.
- قضاء وقت مع الأصدقاء والعائلة واهتمام بالهوايات.
- تطوير عادات نوم صحية.
- التحدث بإيجابية مع النفس.
الفحص الدوري لمستويات دهنيات الدم
يعتبر فحص ملف البروتين الدهني (Lipoprotein Profile) من الفحوصات الأساسية لمراقبة صحة الجسم ومستوى الكولسترول. يتم ذلك من خلال أخذ عينة دم وتحليل مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية. التوصيات بشأن العمر المناسب لبدء هذه الفحوصات تختلف، لكن بشكل عام، يُنصح بإجراء الفحص كل خمس سنوات. يجب إجراء فحوصات أكثر تكرارًا لأولئك الذين يواجهون عوامل خطر معينة، في حين يمكن لآخرين ذوي المستويات الطبيعية prolong فترة الفحص.
- يُفضل إجراء أول فحص لمستويات الدهون في الطفولة، ثم إعادة الفحص عند بلوغ سن 18.
- بدء الفحوصات كل خمس سنوات من عمر 35 عامًا للذكور و45 عامًا للإناث في حال عدم تعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب.
- إجراء الفحوصات بين 25-30 عامًا للذكور و30-35 عامًا للإناث في حال وجود عوامل خطر مثل السمنة أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم.
يجب ملاحظة أنه لا يوجد عمر محدد للتوقف عن إجراء الفحوصات، ويمكن أن تكون مناسبة لكبار السن. إذا أظهرت النتائج طبيعية، فلا حاجة لتكرار الفحص إلا إذا كانت هناك أسباب أخرى تدعو للفحص.
ثمرات ارتفاع كولسترول الدم
يعبر ارتفاع كولسترول الدم عن الزيادة في مستويات الكولسترول (Cholesterol) في الدم، ويعرف أيضًا بفرط كوليسترول الدم (Hypercholesterolemia). تُعتبر هذه الحالة من الأمور الهامة المرتبطة بزيادة مخاطر الأمراض القلبية والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
لمزيد من المعلومات حول ارتفاع الكولسترول، يمكن الرجوع إلى المقال التالي: (ما هو ارتفاع كوليسترول الدم؟).