في هذا التقرير، سنتحدث عن الألياف الغذائية، التي تعرف بأنها الأجزاء الصلبة من الأطعمة النباتية، والتي يصعب على الجسم امتصاصها وهضمها بشكل كامل.
يرجع ذلك إلى الخصائص الفريدة لهذه الألياف، مما يجعلها غير قابلة للانقسام، وبالتالي يتم إخراجها من الجسم دون أن undergo digestion، على العكس من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
سنستعرض في مقالنا اليوم الفوائد الصحية للألياف الغذائية، والأطعمة التي تحتوي عليها، لذا تابعوا معنا السطور التالية.
تعريف الألياف الغذائية
تُصنف الألياف الغذائية كأحد أنواع الكربوهيدرات، لكنها تتسم بصعوبة امتصاصها وهضمها كما سبق وذكرنا. وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين، لنستعرضهما الآن:
- الألياف القابلة للذوبان: هذا النوع يمكن أن يذوب في الماء ليشكل مادة هلامية، ويتميز بفوائده المتعددة في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. نجد هذه الألياف في العديد من الخضروات والفواكه الحمضية.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع لا يذوب بالكامل في الماء، ويعتبر مفيدًا للجهاز الهضمي وحركة الأمعاء، كما يساهم في تعزيز عمليات الأيض وزيادة كمية البراز. لذلك يعد هذا النوع مهمًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك واضطرابات الهضم.
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
تتعدد فوائد الألياف الغذائية بشكل كبير، حيث تهدف إلى تحسين صحة الجسم بشكل عام. وسنستعرض أهم فوائدها فيما يلي:
- تساهم الألياف الغذائية في تنظيم مستوى السكر في الدم من خلال إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات، مما يجعلها حلاً مثالياً لمرضى السكري من النوعين الأول والثاني.
- تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي، حيث تساهم في علاج الإمساك وعسر الهضم، وتخفيف الانتفاخ والتهيج المعدي.
- تساعد الألياف في ضبط مستويات الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية، كما تساهم في التحكم في ضغط الدم المرتفع.
- أظهرت دراسات حديثة أن تناول الألياف بشكل يومي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون، بالإضافة إلى قدرتها على تطهير المعدة من السموم.
- تمنع الألياف الغذائية المعدة من امتصاص المواد المسرطنة، مما يقلل من المخاطر الصحية ويعزز من صحة الفم والجهاز الهضمي.
- تساهم في إطالة العمر، فالدراسات الأخيرة تشير إلى أن الألياف، خاصة تلك المستخرجة من الحبوب الكاملة، تقلل من مخاطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والسرطان.
الآثار الجانبية لتناول الألياف الغذائية بشكل مفرط
رغم الفوائد العديدة للألياف الغذائية، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى بعض الآثار السلبية على الجسم والجهاز الهضمي.
هناك كميات ومقادير محددة من الألياف الغذائية يُفضل الالتزام بها يوميًا، حسب العمر والجنس، وسنتعرف عليها فيما يلي:
- مرضى اضطرابات الجهاز الهضمي وحساسية الجلوتين يُنصح بأن لا يفرطوا في تناول الألياف، حيث قد تزيد من الانتفاخ والألم المعدي.
- الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى الإسهال، مما يجعل البراز رخوًا، خاصة بالنسبة لكبار السن الذين تجاوزوا 55 عامًا.
- اتباع نظام غذائي غني بالألياف يتطلب أيضًا زيادة كمية الماء المتناولة يوميًا لتحسين عمل الألياف داخل المعدة.
- تدريجياً، مع تقدم العمر، ينخفض عمل الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى مشكلات مثل الانتفاخ وعسر الهضم، لذا يُفضل تناول الألياف بكميات أقل لكبار السن.
إليكم الكميات الموصى بها من الألياف الغذائية وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية:
- النساء أقل من 50 عامًا يُمكنهن تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- بينما النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا يمكنهن الاكتفاء بـ 21 جرامًا في اليوم.
- الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يستطيعون تناول 35 جرامًا يوميًا.
- أما الرجال الأكبر من 50 عامًا، فيجب عليهم الاكتفاء بـ 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
دعونا نستعرض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، وغيرها من العناصر الغذائية الهامة:
- الأفوكادو: تحتوي كل حبة على 8 جرام من الألياف، وهو ما يعتبر نسبة عالية من المتطلبات اليومية.
- البرقوق: سواء الأحمر أو الأصفر، يحتوي على نسبة جيدة من الألياف، لكن يُفضل تجنب البرقوق المجفف لارتفاع محتواه من السكريات.
- البروكلي: يُعتبر من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات، حيث يوفر تناول 200 جرام منه نصف الكمية المطلوبة يوميًا.
- التفاح: مليء بالألياف، خاصة في قشره، لذا يُنصح بالحفاظ على القشرة للاستفادة القصوى.
- الجوافة: تحتوي الحبة المتوسطة على 4 جرام من الألياف، مع العديد من الفيتامينات، ويفضل تناولها بدون بذور لتجنب الإمساك.
- الموز: يُعتبر غذاءً مثاليًا يشعر بالشبع ويحتوي على 5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- كما أن البطاطس، والبطاطا، والسبانخ، والقرع العسلي، والبازلاء تحتوي جميعها على نسب معتدلة من الألياف.
- تحتوي الكمثرى، والخوخ، والجزر، والفراولة، والتين، والتوت بأنواعه على نسب عالية من الألياف وتعد خيارات ممتازة.
الاستفادة من الألياف الغذائية في الحبوب والبقوليات
تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات أيضًا على مقادير كبيرة من الألياف الغذائية. إليكم الكميات الموجودة في 100 جرام:
- العدس الأصفر: يحتوي على 8 جرام، بينما العدس الأسود يحتوي على 6 جرام.
- الحمص: يحتوي على 16 جرام من الألياف، بينما الفاصوليا والفول يحتويان على 5 جرام.
- الفريك والشوفان: يحتويان على 13 جرام من الألياف، بينما الشعير والبرغل يحتويان على أقل من ذلك، حيث يصل محتواه إلى 8 جرام.
- اللوز النيء: يحتوي على 10 جرام من الألياف، وكذلك الفشار يُعتبر خيارًا صحيًا.
- توجد أيضًا الألياف في البندق، والكستناء، وعين الجمل بنسب متوسطة، لكن الألياف في هذه الأطعمة تُعتبر غير قابلة للذوبان.