تمارين السواعد في المنزل، أعزائي المتابعين، نقدم لكم أبرز الطرق لممارسة تمارين السواعد من راحة منزلكم. سنوضح لكم بالتفصيل كيفية أداء تمارين السواعد بسهولة، سواء باستخدام الأوزان (دامبلز) أو بدون الحاجة إليها. لذا، تابعوا المقال لمعرفة المزيد.
أهمية تمارين السواعد للرجال والنساء
تتعدد فوائد تمارين السواعد للرجال والنساء، ويمكن تلخيصها في النقاط التالية:
- تعتبر عضلات الساعدين وعضلات الرسغ من العضلات المهمة التي تحتاج إلى قوة نظرًا لما تتعرض له من جهد متواصل.
- تشعر العديد من النساء بالآلام والإجهاد في منطقة الساعدين، مما يستدعي القيام بتمارين لتقوية هذه العضلات.
- تمارين الساعدين لا تساعد فقط في تقوية الساعدين، وإنما تفيد أيضًا في تعزيز أداء أجزاء أخرى من الجسم مثل الكتف والصدر.
- تعتبر تمارين الساعدين تكملًا أساسيًا لتمارين أخرى مثل تمارين الظهر، تمارين الباي، وتمارين التراي، التي تهم أغلب الرجال.
- تعزز تمارين الساعدين القوة العامة للجسم، مما يساهم في زيادة مرونته ويساعد على تحسين الأداء في تمارين أخرى.
- على سبيل المثال، يتطلب تمرين العقلة (Pull-up) عضلات ساعدين قوية وضغطًا على الدهون لتعزيز القدرة على رفع الجسم.
تمارين الساعد بدون استخدام أوزان
إليكم مجموعة من تمارين الساعد التي يمكن ممارستها بدون أوزان لتوطيد عضلات الساعدين وعضلات الرسغ، وتتميز ببساطتها مقارنةً بالتمارين التي تحتاج لدامبلز:
- ابدأ بمد أصابعك إلى الأمام بشكل مستقيم، ثم اجعل ساعدك يعود إلى وضعه السابق لتكمل عمل قبضة كاملة.
- قم بثني كف اليد بالكامل نحو اليد المستقيمة أمامك واستمر في ذلك حتى تقوم بـ 10 قبضات كاملة أو لمدة تتراوح بين 1 – 1.5 دقيقة.
- بعد الانتهاء، ستشعر بتأثير هذه التمارين على عضلات الساعدين والرسغ.
- قم بأداء 3 جولات من الحركة في المكان.
- قم بثني كف يدك ودمجه مع عضلات الرسغ، واحفظ هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو مرة واحدة لدقيقة.
- مد أصابعك وكفك إلى الأمام ومفصل كوعك لمدة 30 ثانية أو على مرتين.
تمارين السواعد في المنزل باستخدام الأوزان
نقدم لكم فيما يلي تمارين السواعد في المنزل باستخدام الأوزان، حيث تسهم بشكل كبير في إعدادك للتمارين الأكثر تحديًا وتساعدك على التوجه نحو الأجهزة المتخصصة. إليك أبرز التمارين:
- يمكنك أداء تمارين عضلات الساعدين والرسغ بوزن الأثقال على شكل curls. يُعرف هذا التمرين باسم “Seated Wrist Hammer Curls”، وهو يقوي الرسغ من خلال اتخاذ شكل منحني شبيه بالشاكوش.
- اجلس وضع يديك على فخذيك، ثم اجعل 3 جولات من هذا الوضع وكرر 20 مرة مع الأوزان من 5 إلى 10 كيلو جرامات، مع الحفاظ على الانحناء على شكل هامر.
- هناك تمرين يسمى “Seated Waist Straight Curls”، حيث يجلس الشخص بنفس الوضع السابق لكن يرفع كفيه لأعلى.
- كرر هذا التمرين 3 مرات للحصول على 20 تكرار.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمرين الرسغ باستخدام بار حديدي، حيث يتم رفعه عدة مرات.
- قم برفعه وإنزاله حتى تشعر بالتغير في عضلات الرسغ، ثم استرح لمدة دقيقة وكرر ذلك 3 مرات.
تمارين الرسغ العكسي بالأوزان في المنزل
تمرين الرسغ العكسي، أو ما يعرف بـ “Reverse Wrist Curls”، يعد تمرينًا أساسيًا يقوم به الكثيرون باستخدام أدوات متخصصة، لكن هناك طرق بسيطة يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل.
تعتبر تمارين الرسغ العكسي بالأوزان فعالة جدًا في تقوية عضلات الساعدين، حيث يمكنك شد كفك وجعله ثابتًا، وذلك لمدة 20 مرة.
تمارين متنوعة لدعم الرسغ والساعد
إليك بعض التمارين المتنوعة التي تسهم في دعم رسغ اليد والسواعد:
- تمرين سحب الأصابع، المعروف بـ “Fingers Curls”، رغم بساطته إلا أنه مهم جدًا في تقوية الأعصاب وتحسين صلابة اليد.
- تمارين الضغط، أو “Push Up Exercise”، تقوي الساعدين على الرغم من أنها ليست مخصصة للساعد، فهي تعزز عضلات الصدر والساعد والتراي بشكل فعال.
- تمرين العقلة، المعروف بـ “Pull Up Exercise”، يُعتبر تمرينًا حيويًا لعضلات الساعدين والرسغ، ويساعد في تحسين القوة العامة للجسم.