تُعاني بعض النساء من مشكلة ضعف الخصوبة نتيجة لاضطرابات في المبايض، مما يؤدي إلى صعوبة الحمل. وفي بعض الأحيان، قد يلجأ الأطباء إلى وصف أدوية هرمونية أو حتى التدخل الجراحي لعلاج هذه المشكلة.
ومع ذلك، يشدد بعض الأطباء على أهمية ممارسة تمارين رياضية تُساعد في تنشيط المبايض كحلول طبيعية وفعالة. في هذا المقال، سوف نستعرض مجموعة من التمارين وكيفية القيام بها، بالإضافة إلى قوائم بالأطعمة التي تدعم نشاط المبايض.
تمارين لتنشيط المبايض
- لا يمكن إنكار أهمية ممارسة الرياضة وتأثيرها الإيجابي على الصحة العامة. إذ تُسهم العديد من مشاكل الصحة في ضعف الدورة الدموية.
- من المعروف أن ممارسة بعض الأنشطة الرياضية تُساعد في تعزيز الدورة الدموية، مما ينعكس بالإيجاب على كل أعضاء الجسم.
- بناءً على ذلك، فإن النساء اللواتي يواجهن صعوبات في الحمل نتيجة مشاكل في المبايض يُمكنهن ممارسة تمارين معينة تُحفز نشاط المبايض، التي قد تكون أكثر فعالية من الأدوية أو العمليات الجراحية.
- سنستعرض في ما يلي أبرز التمارين التي يمكن أن تُساعد في تنشيط المبايض وكيفية أدائها بشكل صحيح:
تمرين السكوات
يُعتبر تمرين السكوات من أبرز تمارين تنشيط المبايض. فيما يلي خطوات أدائه:
- قفي بشكل مستقيم.
- باعدي بين قدميكِ لتكونا بموازاة عرض كتفيكِ.
- انظري إلى الأمام.
- خذي وضعية القرفصاء، بحيث تكون ركبتيك موازيتان لقدميك.
- قفّي مرة أخرى بشكل مستقيم مع الضغط على الكعبين وعضلات المؤخرة، وكرري الحركة لمدة 10 دقائق على الأقل، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
- لزيادة فعالية التمرين، يُفضل استخدام أوزان خفيفة.
- من الأفضل ممارسة هذا التمرين يوميًا ولمدة لا تقل عن 30 يومًا، مع إمكانية أخذ يوم راحة أسبوعياً.
تمرين الكوبرا
- يُعتبر تمرين الكوبرا من أفضل التمارين لتنشيط المبايض من خلال دعم الدورة الدموية في منطقة الحوض، ويمكن أن يُقلل من الحاجة لتناول المواد الكيميائية المنشطة.
- علاوة على ذلك، يُحسن هذا التمرين من الأداء الجنسي، وهو جانب مهم للحمل.
وفيما يلي خطوات لتمرين الكوبرا:
- ابدئي بالاستلقاء على بطنكِ على سطح مستوٍ.
- حملي نفسكِ بيديك، مع بقاء قدميك مضمومتين.
- ارفعِ بطنكِ عن الأرض لثوانٍ معدودة ثم ارجعي للبطن على الأرض، مع التنفس بعمق، وكرري هذه الحركات لمدة لا تقل عن ربع ساعة.
- يُنصح بأداء هذا التمرين يوميًا ولمدة 60 يومًا للحصول على نتائج مُرضية في تنشيط المبايض.
تمرين الفراشة لتنشيط المبايض
يعتبر تمرين الفراشة من الطرق السريعة لتنشيط المبايض بفضل فوائده المتعددة في منطقة الحوض والجهاز التناسلي. إليك طريقة القيام به:
- اجلسي على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر، وأمامي قدميكِ مع التقاط الكاحلين بيديك.
- تجنبي الضغط على ركبتيكِ وحافظي على موضعك لمدة نصف ساعة على الأقل.
- يُمكنكِ ممارسة هذا التمرين يوميًا لمدة لا تقل عن شهر ونصف لتحسين نشاط المبايض.
تمرين القرفصاء
يساعد تمرين القرفصاء على تنشيط المبايض خلال ثلاثة أيام بفضل تأثيره الفعال على عضلات الحوض. فيما يلي خطوات أدائه:
- قفي بشكل مستقيم مع رفع ذراعيكِ إلى الأمام أثناء النزول وضع المؤخرة كأنكِ تجلسين على كرسي.
- احرصي على عدم انحناء الظهر خلال الحركة.
- يمكنكِ استخدام وزن خفيف لزيادة فعالية التمرين.
- يُنصح بأداء 10 مرات يوميًا لمدة 60 يومًا للحصول على أفضل النتائج.
تمرين رفع الساقين
لتنشيط المبايض، يُمكنكِ ممارسة تمرين رفع الساقين بإسنادهما على الجدار، والذي يعزز من لياقة الجسم. إليك كيفية القيام به:
- استلقي على الأرض بجانب جدار.
- ارفع ساقيكِ بشكل مستقيم ويمكنكِ إسنادهما إلى الجدار.
- ضعي يديكِ تحت الرأس خلال أداء التمرين.
- مارسي هذا التمرين يوميًا لمدة 10 دقائق على الأقل للحصول على نتائج جيدة.
- احرصي على تقنيات التنفس السليمة أثناء الأداء.
أطعمة لتنشيط المبايض
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز من نشاط المبايض وزيادة الخصوبة. يمكنكِ تناولها بجانب الأدائية المذكورة سابقًا لتسريع التأثير. إليك بعض الأطعمة التي تُساعد على تقوية وتنشيط المبايض:
الأغذية الغنية بالكالسيوم
- يعتبر الكالسيوم عنصرًا مهمًا لوظائف الجهاز التناسلي للمرأة، حيث يسهم بشكل كبير في تعزيز فرص الحمل.
- تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 1500 ملغ من الكالسيوم يوميًا من مصادر غذائية متنوعة.
- تشمل مصادر الكالسيوم الغنية ما يلي:
الحليب
يُعتبر الحليب من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد على 350 ملغ.
اللبن
يحتوي الكوب الواحد من اللبن قليل الدسم على حوالي 415 ملغ من الكالسيوم، ويُعتبر جزءاً مهمًا في النظام الغذائي
الجبنة
تحتوي الجبنة على مستويات مرتفعة من الكالسيوم، فعلى سبيل المثال، يحتوي 42 جرام من جبن الموتزاريلا قليل الدسم على حوالي 333 ملغ من الكالسيوم.
البروكلي واللفت
تُعتبر المغذيات النباتية في البروكلي واللفت مصدرين جيدين للكالسيوم.
الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3
- تساهم الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية في تنشيط المبايض من خلال دعم الهرمونات اللازمة للإباضة وتحسين الدورة الدموية في الجهاز التناسلي.
- يمكن الحصول على أوميغا 3 عن طريق تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بها.
تشمل المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 ما يلي:
- الأسماك البحرية مثل السلمون والتونا.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت بذور الكتان.
- بعض أنواع البيض والمنتجات الألبانية.
الأطعمة الحمضية
تشمل الأطعمة الحمضية مثل البرتقال واليوسفي التي تُعد مفيدة لتنشيط المبايض.
البقوليات
تُعتبر بعض الأنواع من البقوليات مثل العدس والفاصوليا مصادر غنية بالألياف الغذائية والفولات، مما يُسهم في تنظيم الهرمونات داخل الجسم ويحفز الإباضة.
أطعمة تضر المبايض
بعض الأطعمة قد تؤدي إلى تأثيرات سلبية على صحة المبايض لذا يُفضل تقليل تناولها. تشمل هذه الأطعمة ما يلي:
الأغذية التي تحتوي على دهون متحولة
قد تؤدي الأغذية الغنية بالدهون المتحولة إلى انقطاع الإباضة وحدوث العقم. تتواجد هذه الدهون في الزيوت النباتية المهدرجة، والسلع المقلية، والمخبوزات.
الكافيين
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكافيين بكثرة قد يؤثر سلبًا على المبايض. يُعتبر تناول حوالي 200 ملغ من الكافيين يوميًا آمناً ولا يُسبب أي ضرر على الصحة.