تعتبر تمارين تخسيس وحرق دهون الظهر من الأمور التي تشغل بال العديد من الرجال والنساء الذين يعانون من تراكم الدهون في منطقة الظهر. لذا، تعتبر ممارسة التمارين الرياضية خطوة أساسية للتخلص من هذه الدهون والحصول على جسم مشدود وصحي. في هذا المقال، نعرض مجموعة من التمارين الفعالة لتخسيس وحرق دهون الظهر.
أسباب تراكم دهون الظهر
تتواجد دهون الظهر بشكل شائع نتيجة لعوامل متعددة، لا سيما في المنطقة التي تتطابق مع منطقة الصدر. من أبرز هذه الأسباب:
- قلة الحركة خلال اليوم، مما يؤثر سلبًا على عمليات الأيض وحرق الدهون، مما يؤدي إلى تراكم السكر وتحويله إلى دهون نتيجة قلة النشاط.
- اتباع نظام غذائي غير متوازن، يعتمد بشكل كبير على السكريات والدهون والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- التقدم في العمر، والذي يتسبب في فقدان مرونة الجلد، مما يعزز من إمكانية تراكم الدهون في مناطق مختلفة من الجسم.
تمارين فعالة للتخلص من دهون أسفل الظهر
يمكنك القيام بعدد من التمارين الرياضية السهلة في منزلك للتخلص من دهون الظهر، ومن أبرز هذه التمارين:
التمرين الأول: ثني الذراعين
- الوقوف بشكل جانبي مع توجيه الرأس نحو الأسفل.
- حمل الأوزان مع ضمان أن تكون الذراعين في وضع مستقيم لأسفل.
- ثني الذراعين خلف الظهر لشد العضلات.
- إرجاع الذراعين إلى وضعهما الأول.
- الحرص على المحافظة على استقامة الرأس والظهر طوال الوقت.
التمرين الثاني: الارتكاز الجانبي
- الاستناد على الأرض باستخدام كفي اليدين وأطراف أصابع القدمين.
- التأكد من الحفاظ على استقامة الظهر.
- رفع أحد الذراعين لمدة 30 ثانية، ثم إعادته إلى الأسفل.
- رفع الذراع الآخر بنفس الطريقة لمدة 30 ثانية ثم خفضه.
- تكرار العملية 10 مرات مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر.
تمارين إضافية لتنحيف الظهر
التمرين الثالث: رفع الجسم
- تثبيت قطعة من الحديد في جانب المنزل على ارتفاع يتناسب مع طولك.
- تشبيك القدمين من الخلف.
- الإمساك بقطعة الحديد بشكل محكم باستخدام اليدين.
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- رفع الجسم لأعلى حتى تصل الرأس لمستوى أعلى من الحديد.
- رفع القدمين مع الحفاظ على وضعهما.
التمرين الرابع: الالتفاف
- الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- رفع الذراعين ليصبحوا متوازيين مع مستوى الكتفين.
- بدء لف الساقين حول بعضهما البعض.
- لف الذراعين حول بعضهما أيضاً.
- العودة إلى الوضع الأساسي وتكرار اللف لضمان الفعالية.
تمارين لشد الظهر
التمرين الخامس: القفز
- الوقوف بشكل مستقيم وفتح القدمين مع ترك مسافة بسيطة بينهما.
- القفز في الهواء مع رفع الذراعين.
- عند الهبوط، يتم لف الذراعين والقدمين بطريقة معكوسة.
- تكرار التمرين 10 مرات للتخلص من دهون الظهر.
التمرين السادس: الاستلقاء على البطن
- الاستلقاء على البطن.
- رفع الجسم إلى أعلى بفضل الارتكاز على الذراعين وأطراف القدمين.
- تكرار عملية الرفع والخفض عدة مرات، مع ضمان المحافظة على استقامة الظهر.
- تكرار التمرين 15 مرة يوميًا لاستهداف دهون الظهر والحصول على مظهر لائق.
تخسيس الظهر بالأعشاب
توجد أيضاً بعض الأعشاب الطبيعية التي يمكن استخدامها للمساعدة في تخفيف دهون الظهر، منها:
الشاي الأخضر
يُعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الفعالة في حرق الدهون، خاصة في منطقة الظهر، نظرًا لقدرته على تحفيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن استقلاب الدهون.
كذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة تعزز من معدل الأيض، لذا يُفضل تناوله بدلاً من الشاي العادي أو القهوة.
الشوفان
يسهم الشوفان في تقليل الدهون الزائدة بالظهر وبقية الجسم، حيث يحتوي على ألياف طبيعية. لذا، يُنصح بتناوله كوجبة فطور صحية في الصباح.
أطعمة تدعم حرق دهون الظهر
السبانخ
ينصح بتناول كوب من السبانخ الطازجة يومياً، حيث تحتوي على ألياف تساعد في التخلص من الدهون الزائدة.
السلطة
تتضمن السلطة مجموعة متنوعة من الخضروات الغنية بالفيتامينات، كما تحتوي على الخضروات الورقية مثل الجرجير التي تدعم حرق الدهون بطريقة آمنة.
صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين، مما يساعد في تعزيز عملية حرق الدهون والشعور بالشبع لفترات أطول.
التفاح
يساعد التفاح على زيادة شعور الشبع بفضل احتوائه على سوائل وألياف، ما يجعله خياراً مثالياً للتخسيس.
الديك الرومي
يمكن استخدام لحوم الديك الرومي كمصدر صحي للبروتين، مع تجنب تناول الجلد للحد من الدهون.
الخبز
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الألياف التي تدعم الشعور بالشبع، بالإضافة إلى احتوائه على سعرات حرارية قليلة.
الأرز البني
يُعتبر الأرز البني بديلاً ممتازًا للأرز الأبيض، بفضل احتوائه على ألياف عالية وكثافة سعرات حرارية منخفضة.
البقوليات
تشمل البقوليات مثل الفول والعدس والحمص، مصادر غنية بالألياف وقليلة السكريات، مما يساعد في حرق الدهون.
المكسرات
تعتبر المكسرات غنية بالألياف، مما يسهل فقدان الوزن والدهون الزائدة.
الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على كمية كبيرة من السوائل والألياف، مما يسهم في دعم جهود فقدان الوزن.