تسعى النساء دائمًا للحصول على جسم متناسق وخالي من الترهلات والدهون، خاصة بعد الولادة. ولذلك، يعد ممارسة بعض التمارين الرياضية أمرًا ضروريًا لاستعادة الجسم لمظهره السابق والتخلص من الدهون والترهلات.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة
في هذا القسم، سنتناول فوائد التمارين الرياضية التي تلي الولادة، سواء كانت طبيعية أو قيصرية، وذلك من خلال تجربتنا مع تمارين منطقة البطن. تشمل هذه الفوائد:
- تقوية عضلات البطن ونحتها.
- تحسين الحالة المزاجية لدى السيدات.
- المساعدة في فقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته السيدات بعد الولادة.
- تعزيز الحيوية والنشاط لدى المرأة.
- زيادة القوة والقدرة على مواجهة تحديات الحياة.
- تنمية التفكير الإيجابي واتخاذ القرارات بشكل أفضل.
تمارين منطقة البطن بعد الولادة
تتفاوت قدرة النساء على أداء التمارين حسب نوع الولادة التي خضعن لها. لذلك، من المهم أن نوضح ما يلي:
- بالنسبة للولادة القيصرية، تحتاج المرأة إلى فترة تعافي تتراوح بين شهر ونصف إلى شهرين لكي يلتئم الجرح.
- أما في حالة الولادة الطبيعية، فيمكنها ممارسة التمارين بعد مرور أسبوع إلى أسبوعين، وذلك بمجرد استعادة قدرتها على أداء الأنشطة اليومية بسهولة.
للحفاظ على صحة الأم بعد الولادة الطبيعية، يُنصح باتباع بعض الإرشادات مثل:
- المشي بشكل صحيح بعد يوم واحد من الولادة مع الحفاظ على استقامة الظهر لشد عضلات البطن.
- تناول عصير التفاح الطازج لتجنب الانتفاخات ولفقدان الدهون.
- زيادة استهلاك الوجبات الصحية من الفواكه والخضراوات الطازجة.
- شرب كميات كافية من الماء.
- المشي لمسافات طويلة مع مراعاة شد عضلات البطن.
- يجب أن تتم تمارين البطن تحت إشراف طبي لتجنب الإرهاق.
تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية
بعد إجراء الولادة القيصرية، يجب أن تنتظر الأم حتى تشفى تمامًا (على الأقل شهر ونصف) قبل بدء أي برنامج رياضي، مع الالتزام بنظام غذائي صحي متكامل لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.
- تمارين أسفل الحوض: تستلقي الأم على ظهرها، تثني الركبتين، وتثبت القدمين على الأرض مع سحب البطن inward.
- تمارين تقوية عضلات البطن الرئيسية: يمكن البدء في أداء هذه التمارين بعد مرور ستة أشهر على الولادة القيصرية، مثل تمارين الجلوس والقرفصاء.
- تمرين الجلوس: على الأم أن تجلس على كرسي مع الوضعية المستقيمة، ثم تقوم بالبروز والانخفاض مع شد عضلات البطن والمؤخرة.
- تمارين عضلات البطن: يمكن القيام بحركات للذراعين لأعلى وأسفل أو الاستلقاء على الأرض مع رفع وانخفاض الجسم.
- تمارين المشي وركوب الدراجة: تتضمن تبديل القدمين في الهواء بحركات دائرية.
تمارين البطن السفلية بعد الولادة:
- تمارين عضلات البطن العلوية: تتمثل في الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين مع شد عضلات البطن.
- تمارين عضلات البطن السفلية: تتضمن الاستلقاء مع شد عضلات الساقين وثني الفخذين لأعلى.
- تمارين ثني الركبتين ورفع المؤخرة: تستلقي على الأرض وتثني الركبتين مع محاولة رفع المؤخرة.
- تمارين القرفصاء: مدّ ذراعيك للأمام مع رفع الجسم ونزوله بشكل متكرر.
مميزات حزام شد البطن بعد الولادة الطبيعية
تعتبر أداة حزام شد البطن من الخيارات التي تسعى العديد من الأمهات للحصول عليها، حيث:
- يساعد على إعادة البطن إلى وضعه السابق والتخلص من الدهون.
- غير مرئي تحت الملابس، ويتوفر بمختلف المقاسات في الصيدليات.
- يقلل من الترهلات ويعتبر مفيدًا بعد الولادة الطبيعية.
عيوب حزام شد البطن بعد الولادة:
- لا يُنصح باستخدامه من قبل الأمهات بعد الولادة القيصرية.
- قد يسبب ضيق تنفس لبعض الأمهات.
- لا يعمل على فقدان الوزن أو شد البطن بشكل فعّال.
متى يجب ارتداء حزام شد البطن بعد الولادة؟
يوصى بارتداء حزام شد البطن بعد التئام الجرح، وذلك بعد أسبوعين من الولادة القيصرية.
تمارين شد البطن في أسبوع
- تمارين الضغط والمقاومة: تتمثل في الاستلقاء على الظهر وسحب الركبة نحو الصدر.
- تمرين الهليكوبتر: الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين نحو السقف.
- تمرين تنشيط الجسم: الاعتماد على اليدين ورفع الركبتين عن الأرض.
- تمارين الدراجة: من خلال الاستلقاء وتبديل القدمين بحركات دائرية.
تمارين أخرى تساعد على تخسيس البطن بعد الولادة:
- تمارين الكرة: تساعد على تنحيف البطن وشد العضلات.
- تمارين السوبر مان: تعزز عضلات البطن من خلال رفع الجسم وتدوير الذراعين والساقين.
- ممارسة اليوغا: تساهم بفعالية في تخفيف البطن من خلال التنفس العميق ورفع الحوض.
- تمارين شد عضلات أسفل البطن: الاستلقاء على البطن وتوجيه الانتباه إلى شد عضلات البطن.