خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية التي تعني بتقليل الكربوهيدرات عادة مرتبطة بزيادة في السعرات الحرارية وزيادة الوزن. على الرغم من ذلك، يوجد ما يعرف بنظام رجيم الكربوهيدرات الذي أثبت نجاحه مع العديد من الأشخاص، حيث يساعدهم على فقدان وزنهم بشكل ملحوظ في فترة زمنية قصيرة وبدون اللجوء إلى مواد كيميائية قد تضر بالصحة.

من خلال هذا المقال، سنستعرض نظام رجيم الكربوهيدرات، الأطعمة الموصى بتناولها، وبعض التعليمات الضرورية التي يجب اتباعها خلال فترة التزامك بهذا النظام.

تعريف رجيم الكربوهيدرات

• يستند هذا النظام الغذائي بشكل أساسي إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة وتقليل استهلاك الفواكه.
• إذا تم الالتزام به لمدة شهر، يمكن للفرد أن يخسر حوالي عشرة كيلوغرامات.
• فهم تأثير الكربوهيدرات على الجسم يعد خطوة أساسية في اتباع جدول رجيم الكربوهيدرات.
• تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، مما يجعل تناولها مفيدًا لعمليات النمو وتوليد الطاقة.
  • تسهم أيضًا في تعزيز مستويات الطاقة في الجسم.
• الكربوهيدرات تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يعزز النشاط البدني ويقلل من الخمول والكسل.
• تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والضغط.
• تسهم أيضًا في تحسين عملية الهضم وتقلل من احتمالات الإصابة بالإمساك.

جدول رجيم الكربوهيدرات

فيما يلي نموذج لجدول رجيم الكربوهيدرات، والذي يناسب كل من الرجال والنساء البالغين.

يظهر تأثيره بسرعة على الجسم حتى في غياب ممارسة التمارين الرياضية.

يمكن اتباع هذا النظام كما هو، أو تعديل بعض الأصناف بشرط أن تحافظ على نفس قيمتها الغذائية:

• يمكنك استبدال الدجاج واللحوم بجميع أنواع السمك المشوي.
• يمكن أيضًا أن تستبدل الحليب في الإفطار بعصير طازج محضر في المنزل.
• يجب عليك أن تعلم أن الأرز المسلوق والمعكرونة المسلوقة تحتويان على سعرات حرارية قريبة جدًا، لذا يمكنك التبديل بينهما ولكن دون تجاوز الكمية المسموح بها.
• يجب عدم استخدام السكر مطلقًا، ويفضل استخدام العسل للتحلية.

الأطعمة المسموح بها في نظام الكربوهيدرات

• يشتمل جدول رجيم الكربوهيدرات على مجموعة من الأصناف والمأكولات الطازجة التي يمكن الاعتماد عليها لإنقاص الوزن:

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، وينصح بتناولها بشكل متكرر ضمن النظام الغذائي، ومنها:

• الخبز البني.
• الخبز الأسمر.
• الأرز البني.
• البقوليات.
• الشوفان.
• الحبوب الكاملة.

كيفية اتباع رجيم الكربوهيدرات

• تتميز الكربوهيدرات المعقدة بأنها تحتاج إلى وقت طويل للهضم، مما يسهم في شعور الجسم بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
• يمكن للفرد أن يفقد حوالي 15 كيلوغرامًا خلال شهرين باتباع جدول رجيم الكربوهيدرات.
• تساعد المكسرات ومنتجات الألبان في تعزيز عملية حرق الدهون والتخلص من السموم ودعم وظائف الجهاز الهضمي.
• يجب عدم تناول أكثر من ثمرتين من الفاكهة يوميًا، حيث إن الإفراط في استهلاك الفواكه يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ويقلل من فعالية حرق الدهون.
• يختلف نظام الكربوهيدرات عن الأنظمة الغذائية التقليدية، إذ إنه يقيد تناول الفواكه بكميات معقولة.
• إذا كنت ترغب في تثبيت الوزن باستخدام نظام الكربوهيدرات، فيمكنك زيادة الكميات قليلاً مع الحفاظ على المبادئ الأساسية للنظام.
• يمكن استخدام نظام الكربوهيدرات لزيادة الوزن أيضاً من خلال مضاعفة الكميات المتناولة.

الحالات التي يجب عليها تجنب نظام الكربوهيدرات

تُحظر بعض الفئات من اتباع جدول رجيم الكربوهيدرات بسبب ظروفهم الصحية التي قد تتفاقم مع زيادة استهلاك الكربوهيدرات المعقدة، ومن هذه الفئات:

• الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والكلى.
• الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 عامًا، حيث يحتاجون إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
• النساء الحوامل في الأشهر الأولى من حملهن.
• الأشخاص المصابون بمرض السكري.
• مرضى الكبد.
• مرضى ضغط الدم.
• الأمهات خلال فترة الرضاعة.

بشكل عام، من الأفضل عدم اتباع نظام الكربوهيدرات دون استشارة طبية، لأنه يحتاج إلى دقة واهتمام بالتفاصيل وفهم لحالة الفرد.

أعراض نظام رجيم الكربوهيدرات

تمت ملاحظة بعض الأعراض نتيجة اتباع جدول رجيم الكربوهيدرات، ومنها:

• قد يفقد الجسم الوزن بسرعة، مما يعرضه للزيادة السريعة أيضًا في حال عدم الالتزام.
• عدم الالتزام بكميات الكربوهيدرات المحددة قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تحتوي على ألياف معقدة، مما قد يسبب الإسهال المستمر.
• هذا النظام قد لا يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية، مما قد يسبب اختلالات وظيفية معينة في الجسم.
• لا يفضل اتباع النظام لفترات طويلة لضمان تلقي الجسم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها.
• يُعتبر نظام الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية القاسية.

نصائح عند اتباع رجيم الكربوهيدرات

هناك مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها للحصول على أفضل نتيجة من نظام رجيم الكربوهيدرات:

• هذا النظام يعد من الأنظمة الغذائية التقييدية، لذا يُنصح بعدم إضافة أي أصناف غذائية خارج الأطعمة المقررة لتفادي إفساد النظام.
• الابتعاد عن منتجات الدهون والزيوت، حيث إنها قد تخل بتوازن نظام الكربوهيدرات.
• حاول تقليل كمية الملح في طعامك قدر الإمكان.
• احرص على شرب ما لا يقل عن ستة أكواب من الماء يوميًا.
• تجنب ممارسة الرياضة في بداية النظام حتى تخسر بعض الوزن وتصبح التمارين أكثر سهولة.
• قم بتقليل كمية الملح في الوجبات وتجنب السكر تمامًا.
• احرص على تضمين الخضروات بشكل دائم في نظامك الغذائي.