في هذا المقال، نستعرض مجموعة من تمارين شد الجسم المترهل التي يمكن ممارستها في المنزل. يُعتبر الكثيرون في صدد البحث عن حلول فعالة لحمايتهم من ترهلات الجسم، ولذلك سنقدم لكم نصائح قيمة من خلال موقعنا.
تمارين شد الجسم المترهل في المنزل
- الحصول على جسم مشدود ومتناسق هو طموح يسعى لتحقيقه جميع الرجال والنساء. لكن الحياة السريعة التي نعيشها اليوم، مع انتشار الطعام السريع وغير الصحي، وساعات العمل الطويلة، وقلة الحركة، وعدم انتظام مواعيد تناول الطعام، تجعل من الصعب الحفاظ على رشاقة الجسم.
- مع مرور الأيام، تتزايد كميات الدهون المتراكمة، مما يؤدي إلى ظهور جسم مترهل. الحل الأمثل يكمن في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة الرياضة.
- نظرًا لأن الذهاب إلى الصالات الرياضية قد يكون أمرًا مكلفًا ويتطلب الكثير من الوقت، فإننا سنسهل عليك الأمر من خلال تقديم تمارين يمكنك القيام بها في المنزل، والتي ستساعدك في الحصول على جسم مشدود وقوام مثالي.
العضلات المسؤولة عن شد الجسم المترهل
- تبدأ العملية بشد العضلات العلوية للظهر، تليها عضلات الأكتاف التي تلعب دورًا حيويًا في تحسين مظهر الذراعين.
- تساعد عضلات الأكتاف في شد وتوسيع منطقة الذراعين مما يعطيهم مظهرًا مشدودًا ومتناسقًا.
- أيضًا، تؤدي عضلات الصدر دورًا في تكبير منطقة الصدر وتحسين شكلها.
- ومن العضلات الأساسية الأخرى عضلات الخصر، المتمثلة في عضلات الظهر السفلية، وعضلات البطن، وعضلات الخاصرتين، والتي تتضافر جهودها للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- وأخيرًا، تعتبر عضلات الساق من العناصر الهامة التي تؤثر بشكل مباشر على مستوى لياقتك البدنية.
الاحتياطات الواجب مراعاتها عند ممارسة تمارين شد الجسم المترهل
- يجب الحرص على تناول كميات كافية من البروتين، نظرًا لأهميته الكبيرة في تحفيز بناء العضلات.
- التأكد من تناول الكثير من الخضروات والفواكه، حيث تعد مصادر غنية بالفيتامينات والألياف التي تعزز مناعة الجسم.
- من الضروري شرب كميات كافية من الماء، بما يعادل لترين في اليوم أو أكثر، حيث يساعد ذلك على تحسين عمليات الأيض في الجسم.
- يجب التقليل من الوجبات السريعة نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة، والابتعاد عن المشروبات الغازية، والأطعمة المقلية، والحلويات، والعمل على اتباع نظام غذائي صحي.
- يفضل تناول المشروبات الطبيعية مثل الشاي الأخضر، والقرفة، والزنجبيل
- لأنها تلعب دورًا فعالًا في مساعدة الجسم على التخلص من الدهون المخزنة.
- يُنصح بأخذ حمام دافئ قبل بدء تمارين الشد وبعد الانتهاء، حيث يساعد الحمام البارد في تنشيط الدورة الدموية.
أفضل تمارين شد الجسم المترهل
تمرين الضغط
- يعتبر تمرين الضغط واحدًا من أفضل التمارين التي تعمل على شد الجسم المترهل. يتطلب ذلك النوم على البطن ورؤية رفع الجذع.
- مع تثبيت أطراف الأصابع وكف اليدين على الأرض، يجب النزول والرفع عدة مرات عن طريق تكرار الحركة يوميًا. يفيد هذا التمرين في تحسين شكل الخصر والبطن وتقوية الأكتاف والصدر والذراعين.
تمرين البلانك
يتم ذلك من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجسم عن الأرض مع تثبيت الذراعين. النقطة الأهم في هذا التمرين هي الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.
يُفضل الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، حيث يساعد هذا التمرين في شد عضلات المعدة والظهر السفلية، ويعد أحد أفضل تمارين شد الجسم المترهل.
تمرين الركض
- يمثل تمرين الجري طريقة فعالة في تقوية عضلات الظهر السفلية والساقين.
- يُنصح بممارسة الركض يوميًا لمدة نصف ساعة في الصباح، وذلك قبل تناول وجبة الإفطار، لتحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة.
تمرين العقلة
- يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق التعليق على قضيب أفقي أو عصا ثابتة.
- يشمل ذلك التعلق ورفع الجسم لأعلى ومن ثم النزول عدة مرات، حيث يساهم هذا التمرين في شد العضلات في الظهر والذراعين والأكتاف.
تمرين القرفصاء
- يتطلب هذا التمرين الوقوف مع استقامة الظهر، ثم إبعاد القدمين قليلاً والنزول بالمؤخرة حتى تصل إلى مستوى الركبتين.
- بعد ذلك يجب العودة إلى وضعية الوقوف، ويمكن تكرار العملية حوالي 30 مرة يوميًا. يساعد هذا التمرين في شد المؤخرة وتقوية عضلات الساقين ومنطقة البطن والخصر.
مجموعة تمارين بواسطة الاستلقاء على الظهر
- تشمل هذه المجموعة تمارين تساهم جميعها في شد الجسم المترهل من خلال الاستلقاء على الظهر.
- يمكن وضع الرأس على اليدين وثني الركبة اليسرى بزاوية 45 درجة.
- رفع القدم اليمنى لأعلى ثم النزول بها مع ثني الركبة اليمنى، وتكرار نفس الحركة مع القدم اليسرى، مما يتمثل في حركة مثل الدراجة الهوائية.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاستلقاء على الظهر ورفع الجسم عدة مرات بشكل قوسي، مما يساعد أيضًا في تحسين التوازن في المنطقة الوسطى.
تمارين باستخدام الكرة
- تتضمن هذه التمارين الاستلقاء على الظهر والتمسك بالكرة، حيث يبقى الجسم مستقيماً ومشدوداً، مما يساعد على شد الجسم بشكل فعال.
- يمكنك أيضًا الجلوس على الكرة والانكماش والقيام مرة أخرى والظهر مشدود. يساعد هذا التمرين على شد الجسم المترهل.
- أخيرًا، يجب أن نكون واعين لظروف أجسامنا على المستمر، وأن نتخذ الاحتياطات اللازمة للحفاظ على مرونة الجسم، مثل النوم في ساعات مبكرة واتباع نظام غذائي صحي حتى نتجنب مرحلة الجسم المترهل.
- الحفاظ على أجسامنا لا يقتصر فقط على الحفاظ على المظهر الخارجي، بل يشمل صحة الجسم أيضًا، حيث أن زيادة الوزن قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل انسداد الشرايين، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وما إلى ذلك. لنتذكر أن صحتنا وأجسامنا أمانة من الله عز وجل يجب علينا الحفاظ عليها.
لا تفوت فرصة الاطلاع على: