الفيتامينات
تُعتبر الفيتامينات مواد غذائية أساسية موجودة في الطعام، وتمتلك دورًا حيويًا في وظائف مختلف أنظمة الجسم، حيث تُعد ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. يمكن تصنيف الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات التي تذوب في الدهون، والتي يمكن تخزينها في الكبد، مما يجعل تناولها يوميًا غير ضروري، والنوع الآخر هو الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، التي لا تُخزن في الجسم ويتم التخلص من الفائض منها عبر البول، لذا يجب تناولها بشكل يومي. من المهم أيضًا ملاحظة أن الفيتامينات الذائبة في الماء قد تتعرض للتفكك أثناء تخزين الطعام أو طهيه، لذا يُوصى باتباع طرق التخزين والإعداد السليمة لتقليل فقدها.
مصادر الفيتامينات وفوائدها
الفيتامينات الذائبة في الماء
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج. وفيما يلي عرض لهذه الفيتامينات:
- فيتامين ب1: يُعرف أيضًا باسم الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)، حيث يعمل على تحويل الطعام إلى طاقة ويعزز الشهية، ويعتبر هامًا لوظائف الجهاز العصبي. تتضمن مصادر الثيامين: القرنبيط والكبد والبرتقال والبيض والهليون.
- فيتامين ب2: يُشار إليه أيضًا بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، حيث يساهم في الحفاظ على مستويات الحمض الأميني الهوموسيستئين ويدعم عمليات إنتاج الطاقة. يُوجد في الكبد والبيض والخضروات الخضراء والحليب والبقوليات، بالإضافة إلى منتجات الحبوب المدعمة.
- فيتامين ب3: يعرف أيضًا بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، حيث يشارك في إنتاج الطاقة ويعزز صحة الجلد والأعصاب. يُستخرج من الكبد والأسماك والدواجن واللحوم والفول السوداني.
- فيتامين ب5: يُعرف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ويساعد في إنتاج الطاقة وتركيب الهرمونات والتمثيل الغذائي. تتوافر مصادره في الكبد والكلى واللحوم وصفار البيض والحبوب الكاملة.
- فيتامين ب7: يُعرف بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وله دور في عملية أيض الكربوهيدرات والدهون. يوجد في الكبد والكلى وصفار البيض والحليب.
- حمض الفوليك: يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ويقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي. تُوجد مصادره في الكبد والخضراوات الورقية الداكنة.
- فيتامين ج: المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، يلعب دورًا في إنتاج الكولاجين ويعزز مناعة الجسم. يتوفر في الحمضيات والكيوي والفلفل الأحمر.
- فيتامين ب6: يُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو أساسي في الأيض ونمو الخلايا. توجد مصادره في اللحوم والحبوب والبقوليات.
- فيتامين ب12: يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم الجهاز العصبي. يُستخرج من الأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل اللحوم والكبد والبيض.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
تتمثل الفيتامينات الذائبة في الدهون وما يتعلق بها في الفوائد التالية:
- فيتامين د: له دور رئيسي في امتصاص الكالسيوم وبناء العظام. تُعدّ مصادره من الحليب والأسماك الدهنية. يوفر التعرض لأشعة الشمس الجسم بكمية كافية منه.
- فيتامين هـ: يُعدّ مضاد أكسدة ويعزز من صحة خلايا الجسم. تتواجد نسبته العالية في الزيوت النباتية مثل زيت الصويا.
- فيتامين أ: يشجع على صحة المناعة والرؤية ويتواجد بشكل كبير في الكبد ومنتجات الألبان.
- فيتامين ك: يرتبط بتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم، ويُستخدم في إنتاج البروثرومبين لتخثر الدم.
الاحتياج اليومي من الفيتامينات
يوضح الجدول أدناه الاحتياجات اليومية للفيتامينات حسب الجنس، باستثناء النساء الحوامل والمرضعات:
| الفيتامين | الإناث | الذكور |
|---|---|---|
| أ | 700 ميكروغرامٍ | 900 ميكروغرامٍ |
| ب1 | 1.1 ملغرام | 1.2 ملغرام |
| ب2 | 1.1 ملغرام | 1.3 ملغرام |
| ب3 | 14 ملغراماً | 16 ملغراماً |
| ب5 | 5 ملغرامات | 5 ملغرامات |
| ب6 | 1.3 ملغرام من عمر 19-50، 1.5 ملغرام فوق 50 | 1.3 ملغرام من عمر 19-50، 1.7 ملغرام فوق 50 |
| ب7 | 30 ميكروغراماً | 30 ميكروغراماً |
| ب9 | 400 ميكروغرامٍ | 400 ميكروغرامٍ |
| ب12 | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام |
| ج | 75 ملغراماً | 90 ملغراماً |
| د | 600 وحدة دولية من عمر 19-70، 800 وحدة دولية فوق 71 | 600 وحدة دولية من عمر 19-70، 800 وحدة دولية فوق 71 |
| هـ | 22.5 وحدة دولية | 22.5 وحدة دولية |
| ك | 90 ميكروغراماً | 120 ميكروغراماً |