تمارين شد اليدين والأكتاف هي من التمارين الهامة لحل مشكلة ترهل هذه المناطق، والتي قد تحدث نتيجة فقدان الوزن، مما قد يؤثر سلبًا على الثقة بالنفس ويحد من خيارات الملابس. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين المخصصة لشد اليدين والأكتاف.
تمارين لشد اليدين والأكتاف
تتواجد العديد من التمارين التي يمكن ممارستها للحصول على يدي وأكتاف مشدودة. بعض منها يتطلب استخدام الأثقال، في حين أن هناك تمارين لا تحتاج إلى ذلك، ومن أبرز هذه التمارين:
تمرين العضلة الأمامية للذراع
- قم بتجهيز دامبل وزن 4 كيلو جرام.
- استدر بيدك بعيداً عن الجسم.
- قم برفع كلا الذراعين جانبياً مع ثنيهما حتى تستطيع رفع الأوزان.
- مد ذراعيك إلى الأمام بصورة بطيئة.
- أنزل ذراعيك بجانب الجسم.
- كرر هذا التمرين 8 مرات في دورتين.
تمرين العضلة الخلفية للذراع
- اجلس على كرسي.
- ضع يديك على حافة المقعد مع توجيه الأصابع للأمام.
- قم برفع جسمك من المقعد.
- اثنِ كوعيك وانزل بالوركين للأسفل.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
- كرر هذا التمرين 12 مرة في دورتين.
تمارين لتنحيف وشد الأكتاف
التمرين الأول
- احمل الدامبلز عند مستوى الأكتاف.
- قم برفع الدامبلز إلى الأعلى مع شد الأكتاف لبضع ثوانٍ.
- كرر التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 8 مرات يوميًا.
التمرين الثاني
- وقف مستقيمًا.
- قم بثني ركبتيك لإبعاد جسمك قليلاً.
- احمل الدامبل في يدك مع ثني الذراع لموازاة الأرض.
- ارفع ذراعك إلى الخلف حتى تشدها تمامًا.
- كرر التمرين مع اليد الأخرى.
- كرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
التمرين الثالث
- خذ وضعية القرفصاء.
- امسك كرة صغيرة بين يديك واضغطها نحو صدرك.
- قم بالنهوض مع فرد ذراعيك في نفس اللحظة.
- كرر هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
تخسيس الذراعين والأكتاف
التمرين الأول
- استلقِ على الأرض.
- اثنِ ساقيك مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك.
- امسك كرة صغيرة بكل يد.
- قم بالنهوض ليصبح جسمك معتدلًا.
- عد بذراعيك إلى الخلف مع شدهما جيدًا.
- كرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
التمرين الثاني
- اثنِ قدمك بحيث تشكل واحدة زاوية قائمة والأخرى زاوية منفرجة.
- امسك الكرة بكلتا يديك أمام صدرك.
- اعمل على الضغط بالقدم التي تشكل الزاوية القائمة.
- قم برفع القدم الأخرى للأمام.
- كرر هذا التمرين 10 مرات خلال اليوم.
التمرين الثالث
- تمدد على الأرض مقدماً جسمك على ركبتيك.
- تشبيك كاحليك مع يديك.
- قم بالصعود وشد جسمك معًا.
- انحني بمرفقيك مع النزول ناحية الأرض.
- كرر هذا التمرين 12 مرة يوميًا.
تمارين شد اليدين بدون أثقال
تمرين الضغط
- انبطح على الأرض.
- ارفع جسمك بحيث يكون موازياً للأرض بالارتكاز على يديك.
- انزل مجددًا دون أن تلامس جسمك الأرض.
- كرر هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
تمارين اليوغا
- علق أنبوبًا أفقيًا على ارتفاع 50 سم من رأسك.
- ارفع جسمك عن طريق الإمساك بالأنبوب.
- احتفظ بمستوى وجهك موازيًا للأنبوب.
- كرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
تمرين رفع الذراعين
- قف وتميل إلى الأسفل مع حمل دامبلز في كل يد.
- اثنِ ذراعيك إلى الأعلى.
- قم بخفض ذراعيك مرة أخرى للأسفل.
- كرر هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
تمارين سهلة وفعالة لشد ترهلات الذراعين
إذا كنت تعاني من ترهل الذراعين، يمكن لهذه التمارين أن تقدم نتائج ملحوظة وفعالة عند المواظبة عليها. التأكد من تنفيذها بالشكل الصحيح أمر ضروري، وتكون خطواتها كالتالي:
- قف بثبات مع شد عضلات الفخذين وقليل من ارتخاء الركبة.
- امسك وزناً مناسباً في كل يد، أو استخدم زجاجات مياه صغيرة كبديل.
- حرك الوزن دوائريًا إلى الداخل 10 مرات متتالية.
- حرك ذراعيك للأسفل نحو الجوانب مع ثني الكوع للخارج.
- استمر بالوقوف في نفس الوضع وحرك ذراعيك بزاوية قائمة.
- اثنِ ركبتيك قليلاً مع الاستمرار في حمل الأثقال وامِل للأمام مع رفع مرفقيك إلى الأعلى.
تمارين متنوعة لشد اليدين والصدر
تعاني بعض السيدات من ترهل منطقة الصدر بعد الرضاعة، مما يؤثر على مظهرها العام. لذلك، من المهم ممارسة تمارين تساهم في شد اليدين والصدر، ومن هذه التمارين:
تمرين رفع الصدر
- استلقِ على الأرض مع تثبيت قدميك ورفع ركبتيك.
- فرد ذراعيك بموازاة الجسم مع حمل الأوزان في كل يد.
- رفع ذراعيك للأعلى خلف الرأس.
- مد ذراعيك بمحاذاة الكتفين.
- كرر التمرين 30 مرة في 3 دورات.
تمرين الكتفين
- قف مع شد الظهر.
- مد ذراعيك على جانبي الجسم.
- قم بلف كتفيك بشكل دائري من أعلى إلى أسفل.
- كرر هذا التمرين مع الكتف الأخرى.
- كرر التمرين 10 مرات يوميًا.