من المؤكد أن ممارسة تمارين الجيم تعتبر تحدياً للمبتدئين، خصوصاً لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ويرغبون في فقدانه، إذ قد تكون التمارين البدنية أمرًا معقدًا.
أفضل تمارين الجيم للمبتدئين لفقدان الوزن
- تتعدد أنواع التمارين الرياضية، فهناك تمرين لكل جزء من أجزاء الجسم وعضلاته المختلفة.
- تساعد تمارين الجيم في تنحيف الجسم والتخلص من الدهون الزائدة، ويمكن أن تسهم أيضاً في تعزيز الكتلة العضلية وزيادة حجمها.
- لذلك، يتوجب على كل ممارس أن يعرف أنواع تمارين الجيم المناسبة للمبتدئين، فضلاً عن معرفة الفروق بين كل تمارين.
- الاستخدام الصحيح لهذه التمارين يساعد في تحقيق الأهداف المرغوبة، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو لزيادة الكتلة العضلية.
تشمل تمارين الجيم المخصصة لفقدان الوزن الأنواع التالية:
- تمارين رفع الأثقال.
- تمارين الأيروبكس أو الكارديو.
- تمارين لشد عضلات البطن.
- تمارين لتقوية عضلات الأرجل.
- تمارين لتقوية عضلات الذراعين.
- تمارين الزومبا.
- تمارين الضغط.
- تمارين البلانك.
- تمارين القرفصاء.
- تمارين تسلق الجبال.
الفروق بين تمارين الأثقال وتمارين الأيروبكس في فقدان الوزن
- يشير مصطلح الأيروبكس إلى التمارين الهوائية، حيث تعتمد بشكل رئيسي على استخدام الأكسجين لتوليد الطاقة اللازمة للجسم.
- تشمل تمارين الأيروبكس العديد من الأنشطة مثل المشي، الرقص، السباحة، والجري.
- تعمل هذه التمارين على تنشيط معظم العضلات الكبيرة في الجسم، مثل عضلات البطن والأرجل، من خلال نمط متكرر خفيف إلى متوسط لفترة محددة.
- تتمتع تمارين الأيروبكس بالعديد من الفوائد الصحية، حيث تعزز من قوة عضلة القلب وتزيد من عدد كرات الدم الحمراء، التي تلعب دورًا في نقل الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم.
- هذا الأمر يساعد على تقليل فرص الإصابة بالأمراض القلبية، والجلطات الدماغية، وأيضًا انخفاض مستوى السكر في الدم.
- بينما تُعرف تمارين الأثقال (رفع الأوزان) أيضاً بالتمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة، حيث تكون شديدة الكثافة وتتطلب مجهودًا عاليًا.
- فبعد دقيقتين من بدء التمرين، يبدأ الجسم في استخدام الأكسجين مما يحول التمرين إلى تمارين هوائية.
فوائد تمارين الأثقال
- تمارين الأثقال تعزز من قوة العضلات والعظام والأوتار والمفاصل، مما يقي الجسم من آلام المفاصل وأمراضها المزمنة.
- كما تعمل على زيادة مستوى الكوليسترول النافع (HDL) في الدم وتعزيز إفراز هرمونات النمو.
- من خلال دمج تمارين الأيروبكس مع تمارين الأثقال، يمكن تحقيق أفضل النتائج في خسارة الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
- فتمارين الأثقال مع الأيروبكس تكمل كل منهما الآخر لتحقيق هدف مشترك لفقدان الوزن بصورة صحية.
- لذا، إذا كنت ترغب في فقدان بعض الكيلوجرامات، فإن ممارسة تمارين الأيروبكس مع تمارين الأثقال معًا ستكون الخيار الأمثل.
- مع الانتباه إلى استخدام أوزان مناسبة لتفادي تضخيم الكتلة العضلية بشكل غير مرغوب فيه.
جدول تمارين الجيم للمبتدئين لفقدان الوزن
التمرين الأول
- تمرين تسلق الجبال يعد من أهم تمارين فقدان الوزن، حيث يساهم في التخلص من الدهون في منطقة البطن والفخذين، ويعمل على شد العضلات في هذه المناطق.
- يبدأ هذا التمرين بتوجيه الجسم للأسفل مع ثني الركبة اليمنى نحو الصدر دون رفع الحوض.
- ثم يتم ثني الركبة اليسرى للأمام، مع إعادة الركبة اليمنى إلى الخلف.
- يتم تكرار نفس الخطوات بشكل متتالي.
التمرين الثاني
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم لتحسين وضعية عضلات الصدر والبطن.
- ضع يديك على خصرك مع ثني الركبتين قليلاً.
- قم بخطوة إلى الأمام بالقدم اليمنى، واغرس جسمك للأسفل حتى تثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- كرر نفس الخطوات مع القدم اليسرى.
- استمر في تكرار الخطوات حتى تصل إلى ثماني خطوات لكل قدم.
التمرين الثالث
- هذا التمرين يقوي عضلات الحوض والفخذين والبطن، ويعمل على تقليل الدهون في تلك المناطق.
- تبدأ بالوقوف بشكل منتصب مع فرد الكتفين.
- ارفع يديك أمام الصدر، ثم انزِل بجسمك من خلال ثني الركبتين.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان تقريباً، ثم ارفع جسمك إلى الوضع الأولي.
- كرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل.
التمرين الرابع
- تمرين صعود الأدراج يعد من التمارين البسيطة التي تساهم في حرق السعرات الحرارية وتعزز من قوة عضلات الساقين والحوض.
- يمكنك استخدام الدرج فعليًا أو الاستعانة بعتبة صغيرة في المنزل.
- قم برفع الساق اليمنى ثم اليسرى، ثم انزل الساق اليمنى ثم اليسرى، وهكذا.
التمرين الخامس
تمرين القفز على الحبل يُعتبر من التمارين عالية الكثافة التي تساعد في حرق تقريبا 20 سعراً حرارياً خلال عشرين دقيقة من القفز.
التمرين السادس
- الرقص الحر أو الزومبا يُعد من الأنشطة الممتعة التي تحرك جميع عضلات الجسم.
- يساعد هذا النشاط على حرق الدهون والانطلاق نحو نحت الجسم، خصوصًا منطقة البطن والخصر.
- يمكنك تشغيل المزيد من الموسيقى والرقص بحرية لمدة نصف ساعة يوميًا، أو متابعة دروس الزومبا عبر الإنترنت.
كيفية تحقيق فوائد تمارين الجيم للمبتدئين لفقدان الوزن
لتحقيق الفائدة القصوى من ممارسة التمارين الرياضية والوصول إلى الهدف المنشود الذي يتمثل في فقدان الوزن والتقوية العامة للعضلات، هناك ثلاثة عوامل رئيسية يجب أخذها في الاعتبار:
-
تكرار التمارين: ينبغي الالتزام بممارسة النشاط ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا، بالإضافة إلى تطبيق بعض التمارين الخفيفة مثل المشي أو صعود الأدراج في الأيام الأخرى.
- مثل المشي أو صعود الأدراج أو ركوب الدراجة.
-
شدة التمرين: يُفضل عدم الإفراط في ممارسة التمارين القاسية، خاصة للمبتدئين.
- ولكن يُوصى باختيار التمارين الهوائية البسيطة معتدلة الشدة.
- مدة التمرين: يُفضل ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، مع إمكانية تقسيمها إلى عدة جلسات بحيث لا تقل كل جلسة عن 10 دقائق.