تعد تمارين الترايسبس، مع ما تشمل من صور وشرح تفصيلي، من الموضوعات التي تهم الكثيرين، حيث تُعتبر عضلة الترايسبس من العضلات الأساسية التي تحتاج إلى مجهود كبير لتقويتها. لمزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس، ندعوكم لمتابعة هذا المقال.
العضلات
- تعمل العضلات على تسهيل حركة الجسم من خلال الوظائف الميكانيكية التي تتيح للبشر التحرك يومياً. تشكل الكتلة العضلية جزءاً كبيراً من وزن الجسم، بحيث تصل أوزانها إلى حوالي نصف وزن الإنسان، إذ يتكون جسم الإنسان أساساً من عدة عضلات.
- تحتوي العضلات على نسيج ليفي يعرف باسم النسيج العضلي، وهو محاط بالساركوليما، حيث يعمل على ربط الألياف العضلية ببعضها البعض. تسهم هذه الألياف في تحقيق المرونة، مما يقلل من الشعور بالألم أثناء حركة الأعضاء.
ما هي عضلة الترايسبس؟
تُعرف عضلة الترايسبس بأنها العضلة ذات الرؤوس الثلاث. تُعتبر هذه العضلة من العضلات الحيوية في الجسم، حيث تلعب دوراً أساسياً في تمديد الذراع وكذلك في إمساكها. تتكون هذه العضلة من ثلاثة رؤوس متجاورة، مما يجعلها محور اهتمام الرياضيين الساعين إلى تقوية عضلاتهم.
تشريح عضلة الترايسبس
- يحتوي جسم الإنسان على عضلتين ثلاثية الرؤوس: واحدة في الذراع وأخرى في الفخذ. ومع ذلك، تُعتبر عضلة الترايسبس الخاصة بالذراع هي الأكثر شهرة بين لاعبي كمال الأجسام، حيث توجد في الجزء الخلفي من الذراع، مقابل عضلة البايسبس. ورغم الاعتقاد السائد، فإن هذه العضلة تعتبر الجزء الأكبر في عضلات الذراع.
- تساعد عضلة الترايسبس على تمديد الذراع بعد انقباض عضلة البايسبس، حيث تعاكس عمل هذه العضلة. كما تلعب دورًا حيويًا في تثبيت العضلة المرتبطة بالكتف. تتكون هذه العضلة من ثلاثة رؤوس: الرأس الطويل، الرأس الخارجي، والرأس الإنسي.
تقسيم عضلة الترايسبس
الرأس الطويل
- الرأس الطويل هو الجزء الممتد من عظم الكتف إلى المرفق، ويُعتبر السبب الأهم في تحسين تمارين الترايسبس والصدر، حيث يرتبط بعظمة الكتف.
- تُعتبر الرأس الطويلة أكبر الأجزاء الثلاثة للعضلة، ولذلك يُعتبر تمرين هذا الجزء أساسياً لزيادة حجم الذراع. يُنصح بتكرار هذه التمارين عدة مرات للحصول على النتائج المرجوة.
الرأس الجانبي
يمتد الرأس الجانبي من عظمة العضد إلى المرفق، ويظهر بشكل واضح من الجانب. يُعتبر هذا الرأس أصغر مقارنة بالرأس الطويل، وبالتالي لا ينمو بنفس مقدار الرأس الطويل، الذي يُعتبر الأهم في تعزيز التمارين.
الرأس الإنسي
يمثل الرأس الإنسي الجزء الداخلي للذراع، حيث يمتد من فوق العضد إلى المرفق. يختلف الرأس الإنسي عن الأجزاء الأخرى من حيث موضعه، حيث يكون أقل وضوحاً من الخارج.
- يُعد هذا الجزء من عضلة الترايسبس الأقل تحفيزاً، لذا من الضروري أداء تمارين متوازنة تشمل جميع أجزاء العضلة للحصول على نتائج فعالة. يجب ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم لتحقيق نتائج ملحوظة.
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
- تمرين البار الزجزاج: يتضمن رفع الأثقال أمام الصدر ثم إرجاعها للخلف مستوى الكتفين.
- الضغط بالحبل: يشمل الإمساك بالحبل وشده للأسفل مع ثبات القدمين على الأرض.
- تمارين حمل الأثقال: تُمارس من خلال حمل الأثقال ورفعها للأعلى ثم ثني الذراعين للخلف بحيث يكون الثقل بمحاذاة الرأس، مع ضرورة جلوس اللاعب في وضعية صحيحة وظهري مستقيم.
- تمرين رفع الأثقال باليد: يمكن القيام به باستخدام حبل بيد واحدة أو بكلتا اليدين، مع ضرورة تكراره لأكثر من 10 مرات.
- تمرين الثقل بوضع الاستلقاء: يتم خلاله الجلوس على الكرسي بشكل مستقيم ورفع الثقل عدة مرات.
تمارين أخرى لعضلة الترايسبس
- تمرين إرجاع الأثقال: يتم فيه الاستلقاء على الكرسي مع مسطح الظهر والقدمين على الأرض، ثم رفع الأثقال للأعلى ومد اليدين للخلف لتحقيق استقامة الذراعين.
- تمرين كيك باك: يُفعَّل بتحريك الدمبل في اليدين مع الحفاظ على استقامة الظهر والانحناء نحو الركبتين، مع ضرورة مواءمة الجذع مع الرأس. يجب رفع الذراعين للأعلى مع الزفير أثناء رفع الأثقال والتركيز على الساعدين، ثم يتم الشهيق مع تقليل الوزن.