تعتبر الجرعة اليومية من فيتامين ب 12 جزءاً من مجموعة فيتامينات ب، والتي تضم مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. تعد هذه المجموعة ضرورية للغاية لتعزيز واستقرار عمليتي الأيض والهضم على مستوى الخلايا.
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب المركب
- تحدد الجرعة اليومية من فيتامين ب المركب من قبل الأطباء المختصين بناءً على مستوى النقص. وتختلف الجرعة بين الأطفال والبالغين كالتالي:
- 0.2 ملغ هي الجرعة اليومية الموصى بها للرضع والأطفال دون سن الستة أشهر.
- يحتاج الذكور البالغين فوق 19 عامًا إلى 1.2 ملغ يوميًا.
- تحتاج النساء فوق 19 عامًا إلى 1.1 ملغ يوميًا.
- الأشخاص البالغين الذين يعانون من نقص حاد يمكن أن يحتاجوا ما بين 50-100 ملغ يوميًا.
مصادر فيتامين ب 12
المحار
- يُعتبر المحار من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12، حيث يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين وكمية منخفضة من الدهون، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالحديد وبقية فيتامينات ب.
- يمكن تناوله مطبوخاً أو نيئاً.
- 100 غرام من المحار تحتوي على 98.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12، مما يعادل 4120% من الاحتياج اليومي.
كبد الأبقار
- رغم طعمه القوي، يُعتبر كبد الأبقار مصدراً غنياً بفيتامين ب 12، وكذلك الحديد والبروتين وفيتامين أ.
- لا يُعتبر كبد الأبقار المصدر الوحيد لفيتامين ب 12 نظراً لاحتوائه على مستويات عالية من الكوليسترول.
- تحتوي 100 غرام من كبد الأبقار على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12، مما يعادل حوالي 71% من الاحتياج اليومي.
حبوب الإفطار المدعمة
- بالنسبة للنباتيين، يمكن أن تكون حبوب الإفطار مصدراً جيداً لفيتامين ب 12، حيث أن 100 غرام منها تحتوي على 21 ميكروجرام، أي ما يعادل 875% من الاحتياج اليومي.
الأسماك
- يُعتبر السلمون من المصادر الممتازة لفيتامين ب 12، حيث يحتوي على حوالي 4.8 ميليجرام من هذا الفيتامين لكل 85 غرام.
- تحتوي أيضًا على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 التي تسهم في تقليل الالتهابات والكوليسترول، مما يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
الحليب والزبادي
- الحليب غني بالكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى فيتامين ب 12.
- 100 مل من الحليب تحتوي على 0.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12، مما يمثل 22% من الكمية اليومية.
- الزبادي أيضاً يحتوي على البروبيوتيك والعديد من الفيتامينات والمعادن، ويحتوي كوب واحد منه على 1.1 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
البيض
- على الرغم من أن البيض لا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 مقارنة بالأطعمة الأخرى، إلا أنه يُعد مصدراً جيداً لهذا الفيتامين ويحتوي على بعض البروتينات.
- تحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ميليجرام من فيتامين ب 12، مما يعادل 23% من الاحتياج اليومي.
صدور الدجاج
- توفر صدور الدجاج كميات أقل من فيتامين ب 12، حيث تحتوي على 0.3 ميكروجرام لكل 85 غرام، مما يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
المصادر النباتية
- عادةً ما تفتقر الأطعمة النباتية لفيتامين ب 12 بشكل طبيعي، ولكن يمكن أن يدعم البعض منها بمصادر إضافية.
- يُنصح الأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية (مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان) بالاستفادة من بدائل الأرز وبدائل اللحم والحليب المدعمة.
- للوقاية من نقص فيتامين ب 12، يُنصح بتنوع مصادر هذا الفيتامين، مع إضافة البروبيوتيك لتحسين امتصاصه.
الخميرة الغذائية المدعمة
- تُستخدم الخميرة الغذائية كمصدر غذائي نباتي ممتاز، غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات.
- تحتوي هذه الخميرة على فيتامين ب 12، مما يجعلها خياراً مثالياً للنباتيين.
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية تعطي 130% من احتياج الجسم اليومي من فيتامين ب 12.
- أظهرت الدراسات أن إدخال الخميرة الغذائية في النظام الغذائي النباتي يُعزز مستويات فيتامين ب 12 في الدم، مما يُساعد في تقليل أعراض نقصه.
سلطعون الملك
- يوفر كل 100 غرام من سلطعون الملك حوالي 11.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12، مما يمثل 479% من الكمية اليومية المطلوبة.
السلمون المرقط
- تُعتبر هذه الأسماك التي تعيش في المياه العذبة غنية بالبروتينات والمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم، بما في ذلك فيتامين ب 12، حيث توفر 100 غرام منها حوالي 125% من الاحتياج اليومي.
الحليب النباتي المدعّم
- يُعتبر الحليب النباتي خياراً مغذياً للنباتيين الذين يبحثون عن بدائل للحليب الحيواني مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز، وغالباً ما يتم تدعيمها بفيتامين ب 12.
- تُعتبر الفيتامينات المضافة اصطناعية، مما يجعلها خياراً جيداً للنباتيين الذين يريدون زيادة استهلاكهم من فيتامين ب 12.
- يمكن أن تصل كمية فيتامين ب 12 في كوب واحد من حليب الصويا (240 مل) إلى 45% من الاحتياج اليومي.
أعراض الجرعة الزائدة من فيتامين ب المركب
- اضطرابات معوية ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- قد يصاب بعض الأفراد بفرط حساسية تجاه فيتامين ب، مما يُسبب الحكة والتورّم، وهي حالات نادرة الحدوث.
- العطش الزائد والتبول المتكرر.
- الإسهال بشكل متكرر.
- تقلبات المزاج.
- ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدّل ضربات القلب.
فوائد فيتامين ب 12
- تحسين صحة نظام الجسم.
- يساعد في إنتاج الطاقة في الخلايا البشرية.
- الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي.
- يساهم في تحسين الهضم وامتصاص المواد الغذائية.
- ترتبط الفيتامينات بتحسين وتنظيم الهرمونات.
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- تعزيز أداء عضلات الجسم.
- تجديد خلايا الدم الحمراء.
- إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
أعراض نقص جرعة فيتامين ب المركب
- زيادة التعب، الإرهاق، وضعف العضلات.
- تهيج الجلد وظهور الطفح الجلدي.
- فقر الدم وشحوب البشرة.
- تنميل في الأطراف، خاصة اليدين والقدمين.
- نقص فيتامين ب 12 المزمن قد يؤدي إلى تلف الأعصاب، مع ظهور أعراض مثل الارتباك وفقدان التركيز.
- مشاكل في التوازن والشعور بالعزلة عن الواقع.
طريقة تناول فيتامين ب المركب
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب بضرورة تعديل نظامهم الغذائي واستخدام الفيتامينات كمكملات في شكل أقراص، ويجب الالتزام بالتعليمات التالية:
- يجب ابتلاع الأقراص كاملة دون مضغ، ويمكن شرب الماء لتسهيل البلع.
- يُنصح بتناول أقراص فيتامين ب المركب بعد الوجبات وليس على معدة فارغة.
- في حالة تناول المريض أدوية للشلل أو الارتجاف، فإنه ينبغي تجنب تناول أقراص فيتامين ب.
- إذا كانت هناك أي ردود فعل تحسسية للأقراص كالتورم أو صعوبة في التنفس، يجب على المريض التوقف فوراً عن تناول الفيتامينات.
- من الأفضل عدم تناول أقراص فيتامين ب المركب أثناء الحمل أو الرضاعة، إلا تحت إشراف طبي ووفقاً للجرعة الموصى بها.
علامات نقص فيتامين ب 12
تظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 مجموعة من الأعراض التي تختلف باختلاف نوع الفيتامين، ومن أبرز هذه الأعراض:
- تشير نقص فيتامين ب 1 وب 2 عادة إلى حدوث ارتباك وتشقق في زوايا الفم.
- نقص فيتامين ب 3 يتجلى بمشاكل هضمية مثل الغثيان، وقد يظهر نقص حاد على شكل تشوش ذهني.
- نقص فيتامين ب 6 يمكن أن يتسبب في الاكتئاب والغثيان وفقر الدم والتهاب الجلد.
- نقص فيتامين ب 9 قد يؤدي إلى الإسهال وفقر الدم، ويمكن أن يكون له تأثيرات ضارة على الحوامل.
- يتجلى نقص فيتامين ب 12 بشكل رئيسي بفقر الدم، والتعب المفرط، والضعف، والاكتئاب.
- نقص فيتامين ب 5 قد يتسبب في الصداع والإرهاق.
أسباب نقص فيتامين ب 12
- نظام غذائي فقير بفيتامين ب 12.
- تقدم العمر يؤدي إلى صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة على المعدة أو إزالة جزء منها.
- الإدمان على الكحول.
- التهاب المعدة الضموري يؤدي لصعوبة امتصاص فيتامين ب 12.
- فقر الدم الخبيث يعوق قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12.
- أمراض الأمعاء الدقيقة مثل تكاثر البكتيريا والفطريات.
- اضطرابات المناعة الذاتية.
- تناول أدوية تعوق امتصاص فيتامين ب 12، مثل أدوية حرقة المعدة وبعض أدوية السكري.
- الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً يفتقر إلى المصادر الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
- الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً ولكن لا يستهلكون كميات كافية من المصادر الحيوانية.