تمرين الضغط العسكري هو نوع من التمارين الرياضية التي تسهم في تقوية العضلات وتعزيز حرق الدهون، بالإضافة إلى بناء العضلات في المناطق التي تتراكم فيها الدهون، مثل الفخذين وأسفل البطن والذراعين، والتي تُعتبر الأجزاء الرئيسية المستهدفة في هذا النوع من التمارين.
تمرين الضغط العسكري
تُصنف تمارين الضغط العسكري كواحدة من أكثر التمارين فعالية وتأثيرًا على الجسم، وهي أيضًا من التمارين الأكثر شيوعًا. يمارسها العديد من الأفراد، سواء كانوا رياضيين أو غير رياضيين، وهي شائعة بشكل خاص في التدريبات العسكرية. تتميز بتنوع أنواعها وسهولة تنفيذها، مثل وضعية المثلث ووضعية الرجل العنكبوت، بالإضافة إلى تمرين الضغط بذراعين مفتوحين والقيام بالوقوف على اليدين بالتزامن مع القفز والتصفيق.
فوائد تمرين الضغط العسكري
يوفر تمرين الضغط العسكري مجموعة من الفوائد الصحية للجسم، ومن أبرزها ما يلي:
تحسين اللياقة البدنية
- يساعد على تحسين مستوى اللياقة البدنية من خلال استخدام مجموعة متنوعة من العضلات، حيث يركز على عضلات البطن والذراعين وأسفل الجسم، مما يعمل على تقوية كافة العضلات معًا.
زيادة كثافة العضلات
- تقل كثافة العضلات مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى تغيير طريقة حرق الطاقة واستخدامها في الجسم. يُسهم تمرين الضغط العسكري في الحفاظ على كثافة العضلات، إذا تم توظيفه بشكل صحيح.
تقوية الجسم
- يساعد تمرين الضغط في تقوية الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الحوض والخصر والبطن. تقوم العضلات القوية بدعم الجسم في أنشطته اليومية بيسر وسهولة.
- كما أنه يساهم في الحفاظ على استقامة القامة ومعالجة مشاكل الظهر.
حرق السعرات الحرارية
- يعتقد الكثير من الناس أن تمارين القوة لا تسهم في حرق سعرات حرارية كبيرة، ولكنها في الواقع تحرق كميات كبيرة منها.
- يأتي ذلك من استخدام العديد من العضلات أثناء التمارين، مما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
- كلما زاد استخدام العضلات، زادت كمية الطاقة المطلوبة، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات. يعتبر تمرين الضغط تمرينًا مركبًا يشمل كل من الظهر والأذرع والساقين والأكتاف.
- يمكن زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال دمج تمرين الضغط مع تمارين أخرى مثل تمرين البربري، والذي يجمع بين القفز والقرفصاء.
تقوية العضلات
- ليس تمرين الضغط مقتصرًا على لاعبي كمال الأجسام، بل يمكن لأي شخص ممارسته. يعد هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلات الكتف الأمامية والعضلات الصدرية والذراعين، فضلاً عن تنشيط عضلة القلب والجسم ككل.
الحصول على جسم مثالي
- يساعد تمرين الضغط في شد عضلات البطن وتقويتها، مما يمنع ترهل هذه المنطقة ويعزز من قوة عضلات الصدر.
- كما يسهم في تحسين تناسق شكل الجسم، ويتيح له الحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه.
مميزات ممارسة تمرين الضغط العسكري
يمتلك تمرين الضغط العسكري مجموعة من المميزات التي تميزه عن غيره من التمارين، وتتمثل أهم هذه المميزات في:
- يتميز هذا التمرين بالبساطة، حيث يمكن ممارسته بسهولة دون حاجة لتركيز كبير أو قوة بدنية عالية.
- يمكن أداء تمرين الضغط في أي وقت وأي مكان، بشرط اتباع التقنية الصحيحة. ومع ذلك، يُفضل الانتظار لمدة نصف ساعة بعد تناول الطعام، ويعتبر السطح المسطح والواسع هو الأنسب للتمرين.
- لا يحتاج تمرين الضغط العسكري إلى معدات رياضية غالية الثمن.
- يقوم بتحسين شكل الجسم مما يساهم في الحصول على صحة جيدة وجسم رياضي مشدود.
- يساعد في الوقاية من الإصابات الناتجة عن التمزقات العضلية والوترية.
شروط القيام بتمرين الضغط العسكري بشكل صحيح
هناك بعض الشروط الأساسية التي يجب مراعاتها لأداء تمرين الضغط العسكري بشكل صحيح، وهي كالتالي:
- يجب رفع الجسم بالكامل لأعلى بشكل موازن للأرض، ثم الانخفاض نحو الأرض.
- يجب أن تكون الساقان في وضع مستقيم، أو أن تكون الركبة مثبتة على الأرض.
كيفية أداء تمارين الضغط العسكري بشكل صحيح
توجد خطوات يجب اتباعها عند أداء تمارين الضغط، ومنها:
- تجنب ثني الجسم أثناء أداء التمرين لتفادي الإصابات.
- وجه وجهك downward نحو الأرض، احرص أن تكون الرقبة في خط مستقيم مع باقي الجسم.
- ضبط كفي اليدين على الأرض بحيث تتماشى مع مستوى الكتفين.
- يجب أن تلمس أصابع القدم الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بواسطة فرد الذراعين، ثم العودة إلى الوضع السابق.
- يمكن وضع الركبتين على الأرض لتسهيل بدء التمرين، وعدد الجولات يكون حسب القدرة البدنية لكل شخص، فقد قدرة شخص على القيام بعشر تكرارات بينما يستطيع آخر القيام بعشرين.
أنواع تمرين الضغط العسكري
توجد عدة أنواع من تمرين الضغط العسكري، وكل نوع له خصائصه الفريدة، ومنها:
الوقوف على اليدين
- هذا النوع يركز على عضلات الكتفين واليدين مع تجنب استخدام عضلات الصدر. يتضمن دفع الجسم للجدار ثم وضع اليدين على الأرض بحيث يكون الجسم عموديًا، ثم الصعود والنزول بعناية.
- يجب الحذر بعدم ملامسة الرأس للأرض لتفادي الإصابات.
- يعد تمرين الوقوف على اليدين أكثر صعوبة مقارنة بتمرين الضغط العسكري التقليدي.
تمرين الضغط بذراعين متباعدين
- يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر بالإضافة إلى الذراعين والكتفين. خطواته مشابهة لخطوات تمرين الضغط العادي، مع المحافظة على مسافة أكبر بين الذراعين مقارنة بمستوى الكتفين.
تمرين المثلث
- يركز هذا التمرين بشكل رئيسي على تقوية عضلات الذراعين، مع مراعاة أن تكون ذراعيك بالقرب من بعضهما البعض بحيث تشكلان مثلثًا.